10 raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué et comment y remédier

Est-ce que vous avez épuisé tout le temps, malgré la quantité de sommeil que vous obtenez? Alors qu'il est parfaitement normal de connaître des périodes de fatigue physique et mentale, à l'occasion, il devient problématique lorsque la fatigue persiste sans cause évidente et interfère avec votre capacité à profiter de la vie.

Qu'est-ce que la fatigue?

Se manifestant comme la fatigue physique et / ou l'épuisement mental, la fatigue est généralement décrit comme des sentiments de faible énergie et de motivation, de la faiblesse dans le corps, et une incapacité à se concentrer. Bien qu'il existe une distinction entre la fatigue musculaire (à partir de l'exercice vigoureux) et la fatigue cognitive (à partir de l'exécution des tâches fiscales mentalement), normalement ceux-ci sont rapidement soulagés par le repos.

La fatigue est considérée comme prolongée lorsque les sentiments d'épuisement sont omniprésents - une durée d'un mois ou plus - et ne sont pas clairement le résultat de l'activité physique ou mentale. Souvent, les gens qui se sentent fatigués mentalement sentent physiquement fatigué aussi, et vice versa.

Selon le Royal College of Psychiatrists, A tout moment, 20% des gens se sentent inexplicablement fatigué et 10% souffrent d'une fatigue prolongée. Les causes de la fatigue persistante ont été associés au mode de vie ainsi que la détresse émotionnelle, mais il peut aussi être un symptôme d'une condition médicale grave. Si les sensations de fatigue endurent depuis plus de six mois consécutifs - une condition appelée le syndrome de fatigue chronique - et vous rencontrez également des douleurs musculaires, des maux de gorge, ganglions sensibles, des maux de tête, perte de mémoire à court terme, les articulations douloureuses, et un sommeil non réparateur, il est temps de voir un praticien de soins de santé.

1. interrompu les cycles du sommeil

Oui, il est probablement assez évident que le manque de sommeil et la fatigue vont main dans la main. La National Sleep Foundation recommande entre sept et neuf heures de sommeil par nuit pour vieille ceux âgés de 18 à 64 ans, mais selon un sondage Gallup 2013, 40% des Américains sont obtient seulement six heures ou moins par nuit.

Découper une heure ou deux de votre cycle de sommeil quotidien conduit à un phénomène appelé «dette de sommeil» par lequel les heures de sommeil perdues accumulent avec le temps conduisant à la fatigue à court terme et, comme les monts de déficit de sommeil pendant de nombreuses années, un plus grand risque d'accident vasculaire cérébral , les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et dans le long terme.

Juste une semaine de privation de sommeil peut changer vos gènes. Il peut aussi provoquer la détérioration du cerveau, résultant en une perte de mémoire permanente et les déficiences cognitives. Et si cela ne suffit pas peur, le manque de sommeil a été démontré pour provoquer la dépression, induire une prise de poids, et peut même conduire à une mort prématurée.

Obtenir un la bonne nuit de sommeil devrait vraiment être une priorité. Voici quelques conseils:

• Respecter le rythme circadien - Allez au lit et se réveiller à la même heure chaque jour, indépendamment du fait que vous vous sentez fatigué ou non -, même le week-end.
• Éteignez l'électronique - La lumière bleue émise par les ordinateurs, les téléviseurs, les téléphones et autres appareils perturbe la production de mélatonine.
• Arrêter la lumière - Vous aurez beaucoup mieux dormir dans une pièce sombre afin d'investir dans de lourds rideaux ou un masque de sommeil.
• Literie confortable - Si vous vous réveillez chaque matin avec des douleurs, votre matelas et oreillers pourraient être vous empêchant d'obtenir un sommeil réparateur.
• Ne pas manger avant le coucher - Mangez votre dernier repas de la journée au moins deux heures avant de frapper les feuilles.
• Tenir un journal - Si vous avez des difficultés à vous endormir parce que vous ne pouvez pas tourner votre esprit, essayer d'écrire ce qui te tracasse.
• Rembourser votre dette de sommeil - Tenez-vous au perdues zzz en ajoutant quelques heures de repos au lit chaque nuit sur le week-end si vous avez manqué les cinq heures au cours de la semaine de travail. Pour les dettes à long terme, il pourrait prendre quelques mois d'heures supplémentaires pyjamas pour revenir à un rythme de sommeil sain.
• Investir dans une lampe de sel de l'Himalaya - Permettre à un Lampe de sel de l'Himalaya de travailler sa magie toute la journée est un excellent moyen pour améliorer le sommeil. Vous pouvez la désactiver quand vous allez au lit afin que vous puissiez dormir dans l'obscurité. Lisez à propos de la science de la façon dont cette aide ici, et puis vous pouvez acheter une lampe de sel de l'Himalaya d'ici.

2. sauter le petit déjeuner

Il est surnommé le repas le plus important de la journée et avec raison - le petit déjeuner tous les jours a été prouvé maintes et maintes fois d'avoir des avantages importants pour le corps et l'esprit. Ne pas manger le petit déjeuner, cependant, a été liée à l'hypertension artérielle, le gain de poids, les maladies coronariennes, la performance cognitive réduite, et l'humeur dépressive. Et pourtant, selon une étude réalisée par NPD Group, 31 millions d'Américains - ou 10% de la population - sont petit-skippers réguliers.

Lorsque vous vous débattez avec la fatigue, en passant un petit déjeuner est apparenté à qui tourne à vide - il n'y a pas de carburant dans votre système pour garder vos niveaux d'énergie. Glucose - la source d'énergie du corps - est libérée lentement pendant le jeûne du sommeil pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang pendant la nuit. Come matin, une fois que le glucose stocké dans les tissus musculaires et du foie sont épuisés, de l'énergie est prise à partir d'acides gras plutôt que ce qui résulte en des niveaux d'énergie inférieurs. Le simple fait de manger le petit déjeuner régénère vos magasins de glucose, donnant à votre corps le coup de pouce dont il a besoin pour passer à travers la journée.

En plus de l'énergie physique générale, le petit déjeuner est une aubaine pour la santé mentale. Preuve d'une batterie d'études ont montré de façon constante que le petit déjeuner améliore le fonctionnement du cerveau, la mémoire, et le rendement scolaire, en particulier si les enfants et les adolescents. Manger une faible teneur en gras, petit-déjeuner en glucides élevée améliore l'humeur et réduit la fatigue mentale.

Juste pas une personne de petit déjeuner? Suivez ces conseils pour augmenter votre apport alimentaire du matin:

• Commencez petit - Légère, facile à digérer les aliments en petites portions (pensez yogourt, les bananes, barres granola) sont de bonnes façons de commencer à introduire une certaine nourriture à votre routine matinale.
• Le casser - Vous ne devez pas vous asseoir à une plaque imposante de crêpes et de manger tout en une seule séance. Essayez de diviser un grand repas en plus petites collations et chow vers le bas par intermittence tout au long de l'AM des heures.
• Obtenez le plus pour votre argent - Comme mentionné ci-dessus, haute teneur en glucides, les petits déjeuners faibles en gras sont de grands amplificateurs de l'esprit alors essayez de manger du yogourt sans gras, les grains entiers, fruits et légumes frais, et les blancs d'œufs.
• Prévoir en avance - Beaucoup ne déjeunent pas parce qu'il n'y a pas assez de temps dans la matinée, mais avec un peu de préparation, vous pouvez faire de la place pour ce repas. Choisissez ce que vous allez manger la nuit avant ou réveillez 15 minutes plus tôt que d'habitude - mais assurez-vous d'ajouter dans ces minutes supplémentaires éveil de votre coucher sommeil.
• Prenez l'habitude - Il faut en moyenne 66 jours pour faire un nouveau comportement une habitude, afin de manger le petit déjeuner devrait venir naturellement dans un délai d'environ deux mois.

3. Diet Sucré

Surnommé le nouveau tueur silencieux, le truc doux nous affecte sur une échelle beaucoup plus grande que simplement un tour de taille plus grande. Vous savez peut-être déjà que la consommation de quantités excessives de sucre est pas bon pour vous, mais l'étendue des dommages qu'elle cause est vraiment tout à fait choquant. De maladies cardiovasculaires, des dommages aux organes, un déséquilibre hormonal, carie dentaire, et de l'obésité, une alimentation riche en sucres ajoutés joue également un rôle important dans l'épuisement physique et mentale.

Atteindre pour une friandise pourrait aider à combattre le marasme après-midi rapidement, mais le sucre diminue effectivement l'activité de cellules orexine - neurones responsables de la régulation de la vigilance et de la faim. Une augmentation des niveaux d'orexine se traduit par une activité physique tandis que des niveaux plus bas conduit à une léthargie. Ce processus ne se fera pas du jour au lendemain, mais une dose quotidienne de bonbons sera progressivement éroder les niveaux d'orexine et vous laisser une sensation de somnolence et démotivés.

D'autres recherches sur l'impact des sucres ont sur la fonction mentale est tout aussi surprenante. Une étude a montré qu'une alimentation riche en fructose altère les capacités cognitives en ralentissant le cerveau vers le bas, ce qui entrave l'apprentissage et la mémoire stymieing. Et le plus effrayant: ces déficits cognitifs peut se produire en aussi peu que six semaines!

L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de sucre à 100 calories par jour pour les femmes (six cuillères à café) et 150 par jour pour les hommes (neuf cuillères à café), mais considérer que d'une seule canette de Coca-Cola contient près de 10 cuillères à café de sucre. Et tandis que des boissons sucrées et des friandises sont les endroits les plus évidents à attendre sucres ajoutés, de nombreux aliments - comme la vinaigrette, sauces, le pain et les fruits en conserve - avoir beaucoup de sucres cachés.

Il pourrait ne pas être facile, mais sucre quitter pourrait être l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour améliorer votre santé globale. En lieu et place de la barre de chocolat pick-me-up, essayez de manger énergisants collations saines qui sont riches en protéines, fibres, antioxydants, oméga-3, et de magnésium:

• Amandes, noix de cajou, les noix et autres
• Fruits et légumes frais
• Haricots et lentilles
• Les grains entiers
• Soy

Lecture recommandée: Comment arrêter sucre: 10 secrets d'un ancien sucre Addict

4. carences nutritives

Causant de la fatigue, la faiblesse et le manque de concentration, l'anémie est une condition qui se développe quand il n'y a pas suffisamment de globules rouges présents dans le sang à transporter une quantité suffisante d'oxygène à l'intégrité physique des tissus. Il existe plus de 400 types d'anémie, mais les types les plus communs sont causées par des carences en fer et en vitamines. Affectant environ 3,5 millions d'Américains, les premiers symptômes de l'anémie sont subtiles, mais ne fera qu'empirer au fil du temps.

Pour traiter et prévenir l'anémie de carence en éléments nutritifs, votre régime alimentaire devrait comprendre:

• Fer à repasser - Viande et poisson, haricots, lentilles, tofu, œufs, les noix, les épinards et les noix
• Folate - Les agrumes, les légumineuses, les céréales, les pâtes, les bananes, les pois et fèves edamame
• La vitamine B12 - Produits laitiers, le soja, la viande et les œufs
• Vitamine C - Poivrons, la goyave, la papaye, le brocoli, kiwi, oranges, et le cantaloup

5. pas assez d'exercice

Ce que vous devriez travailler quand vous êtes déjà épuisé afin d'augmenter votre niveau d'énergie est paradoxal en effet. Mais il est également vrai. Analysant 70 études portant sur 6,807 participants sédentaires qui ont souffert de fatigue persistante, les chercheurs ont constaté que plus de 90% des études tiré la même conclusion: les gens qui entraîniez régulièrement signalés énergie accrue.

En approfondissant cette constatation, une autre étude a été menée qui a impliqué 36 jeunes adultes en bonne santé qui éprouvaient une fatigue prolongée. Après six semaines de faible ou modérée exercice aérobique trois fois par semaine, les sujets ont signalé des niveaux constamment élevés de l'énergie. Entre les deux groupes, ceux qui ont terminé les séances d'entraînement de faible intensité ont récolté les plus grands avantages pour réduire la fatigue.

Voici quelques façons à faible impact à se lever et bouger:

• En marchant - Il ya beaucoup d'occasions de prendre quelques mesures supplémentaires chaque jour. Garez votre voiture plus loin de votre destination, descendre du bus un arrêt ou deux plus tôt, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, et entrer dans la routine d'un après le dîner promenade.
• Yoga - Bon pour l'esprit, le corps et l'esprit, commencer par la maîtrise de ces poses de yoga.
• La natation - Il ya beaucoup de bonnes raisons pour obtenir dans la piscine, pas le moindre, est que la natation est tout simplement amusant!
• Dansant - Parfois, le meilleur type d'exercice est le genre qui ne se sent pas comme il est exercice, de sorte Montez les mélodies et danser comme personne ne regarde.

6. Dépression

Il est tout à fait naturel de ressentir de la tristesse comme une réponse aux luttes de la vie, mais si les sentiments de l'apathie, le désespoir, la mélancolie ou la dernière pour plus de deux semaines, vous peuvent souffrir de dépression. Affectant un Américain sur 10, la dépression peut varier de légère à sévère et comprend souvent des symptômes de faible énergie, ralentissement de la pensée, ainsi que dormir trop ou trop peu.

La fatigue et la dépression sont étroitement liés aux Etat soit alimentant l'autre. Une étude a observé que les personnes qui sont déprimées sont quatre fois plus susceptibles de se sentir fatigué, et les personnes qui souffrent de la fatigue sont trois fois plus susceptibles de souffrir de dépression.

Prenez cette dépression auto-évaluation de l'aide pour savoir si vous rencontrez quelques-uns des signes de dépression.

La dépression a tendance à rendre les gens se sentent dépassés même par les plus de tâches de routine, mais il ya de petites mesures que vous pouvez prendre qui aidera tu te sens mieux:

• Chercher l'appui de personnes de confiance - La dépression peut être source d'isolement qui rend souvent les symptômes. Famille et amis peuvent être de puissants soutiens sociaux qui peuvent vous parler à travers vos sentiments et que vous sachiez que vous n'êtes pas seul.
• Essayez de faire de l'exercice - L'activité physique libère des endorphines qui élèvent l'humeur. Même en prenant une courte promenade de 10 minutes aidera à soulager les sentiments négatifs et vous permettent de faire face d'une manière saine.
• Challenge comment vous pensez - La dépression est généralement couplé avec une vue négative unilatérale du monde. Comment vous pensez est comment vous vous sentez, essayez donc de défier vos schémas de pensée pour atteindre un point de vue plus équilibré.
• Changer votre alimentation - Les sucres ajoutés et les glucides raffinés va saper votre énergie alors essayez de manger des aliments humeur stimuler comme les agrumes, les bananes, les épinards, le riz brun, les grains entiers, et de la volaille.
• Voir un docteur - Si des changements de style de vie en bonne santé ne contribue pas à freiner la dépression, il est temps de voir un professionnel. Voici quelques conseils sur la façon de choisir le bon thérapeute.

7. Des problèmes avec votre thyroïde

Trouvé dans le cou, la glande thyroïde sécrète des hormones qui contrôlent la façon dont votre corps utilise la nourriture pour l'énergie. Hyperthyroïdie (ou une glande thyroïde hyperactive) se produit lorsque votre thyroïde produit l'hormone thyroxine en excès, tandis que l'hypothyroïdie (ou une hypothyroïdie) développe quand il produit trop peu. Les deux conditions partagent les symptômes de fatigue et de faiblesse musculaire.

Troubles de la thyroïde sont très traitable et peuvent être rapidement diagnostiqués avec un simple test sanguin. Il est recommandé à toute personne qui se sent la fatigue et de la faiblesse prolongée devrait voir un médecin pour, à tout le moins, écarter un problème de thyroïde. Bien que les traitements couvrent prendre des suppléments quotidiens d'hormones, les médicaments anti-thyroïdiens, ou la chirurgie, prenez quelques minutes pour lire quelques conseils sur comment guérir des problèmes de thyroïde naturellement et de discuter de ces options avec votre médecin.

8. Déshydratation

La fatigue, l'irritabilité et le manque de concentration sont des signes que vous ne pouvez pas être pas assez fluides. Chaque jour, de l'eau dans le corps est perdu à travers des mouvements de respiration, transpiration, miction et défécation et doit être remplacé avec des liquides des aliments et des boissons.

Ordinairement, une sensation de soif est la façon de nous dire qu'il est temps de prendre un verre, mais ce ne sont pas toujours précis du corps. Une meilleure façon de juger si vous perdez des fluides plus vite que vous les prenez en est de regarder votre urine. Si elle est de couleur claire ou claire, vous êtes hydrated- si elle est jaune foncé, vous êtes probablement déshydraté.

La quantité de liquides que vous devriez consommer chaque jour dépend de la façon dont vous êtes actif physiquement et si vous résidez dans des environnements chauds. La règle générale, selon l'Institut de médecine, est de 2,7 litres pour les femmes et 3,7 litres pour les hommes.

Voici trois façons de vous assurer que vous obtenez autant fluides que possible tous les jours:

• Mange le - Si vous aimez le goût de l'eau sans saveur, vous pouvez reconstituer les liquides en mangeant des aliments avec une haute teneur en eau. Ceux-ci comprennent les concombres, les pastèques, les fraises, le pamplemousse, le céleri, la laitue, les tomates, les raisins, et les courgettes.
• Être cohérent - Buvez un verre d'eau chaque jour à la même heure et le lieu - quand vous vous réveillez le matin et avant le coucher, par exemple. Donnez-vous des repères visuels pour rappeler de boire en laissant une tasse par votre table de chevet ou près de la machine à café dans la matinée.
• Pensez à l'extérieur H₂O - L'eau a des avantages pour la santé étonnante mais il ya d'autres boissons qui pourraient être un peu plus attrayant. Alternatives comme l'eau de noix de coco, thé, jus de légumes, l'eau de citron, et le lait écrémé sont tout aussi hydratantes que l'aqua plaine.

9. Trop de caféine

Il ya des masses de excellents, salubres raisons de boire du café chaque jour, mais si votre habitude de java dépasse quatre tasses de 8 onces par jour, tous les gains positifs en matière de santé sont retournés sur l'inverse. Une recherche publiée en 2013 a révélé que ceux de moins de 55 ans qui a bu plus de 28 tasses de café par semaine eu une augmentation de 56% du risque de décès par toutes les causes.

Café, et ses autres cohortes de chargé de caféine, ne agissent d'abord comme un stimulant qui peut aider à soulager temporairement la somnolence. Lorsque la caféine est galvaudé, cependant, il devient un dépresseur. Appelé «abus de caféine" par la communauté médicale, consommer trop de celui-ci mène à la fatigue. Pour compliquer les choses encore est le fait que le recours à la caféine pour nous secouer en éveil construit une tolérance à ses effets. Nous avons souvent besoin de plus en plus à emballer le même coup de poing qui une tasse ou deux fois fait. Et plus de caféine ne fera qu'exacerber les sentiments de fatigue.

Selon quelque chose de tellement de nous passer la journée est jamais une bonne chose. Pour réduire la surcharge de caféine, essayer d'éliminer autant de sources de caféine que vous le pouvez. Cela ne signifie pas nécessairement aller dinde froide, mais il ya beaucoup d'endroits que la caféine cache vous ne seriez pas attendre.

10. intolérance alimentaire

Si vous avez remarqué que vous vous sentez somnolent dix à 30 minutes après avoir mangé certains aliments, vous pouvez avoir une allergie alimentaire non diagnostiquée ou une intolérance à un type spécifique de nourriture.

Il ya une différence marquée entre l'allergie et l'intolérance. Les allergies alimentaires sont une réponse immunitaire lorsque le corps combat un aliment particulier qu'il perçoit comme nuisible. Les réactions les plus courantes concernent l'enflure, la difficulté à respirer, douleur thoracique, eczéma, et vertiges.

L'intolérance alimentaire, à l'inverse, est une sensibilité accrue à un type de nourriture. En général, il est dû à un manque d'enzymes digestives dans l'estomac qui empêchent la nourriture d'être correctement absorbée. Les symptômes de l'intolérance alimentaire comprennent des ballonnements, maux de tête, et de brûlures d'estomac. Bien que les allergies alimentaires ont tendance à être plus grave, ces deux conditions ont des symptômes de maux d'estomac, des nausées, des vomissements, de la diarrhée et la fatigue en commun.

Si vous croyez qu'une intolérance alimentaire pourrait contribuer à vos sentiments de fatigue, vous pouvez essayer un régime d'élimination pour identifier les aliments incriminés. Discutez-en avec votre médecin première depuis l'élimination de groupes alimentaires de base comporte le risque de ne pas recevoir une nutrition adéquate. Régimes d'élimination peut être difficile et gênant, mais voici les étapes de base:

• Arrêtez de manger tous les aliments suspects pour trois semaines, ou jusqu'à amélioration des symptômes
• Tenir un journal alimentaire pour suivre vos progrès
• Lisez attentivement les étiquettes d'information nutritionnelle de sorte que vous ne consommez pas tort ingrédients que vous essayez d'éviter
• Lorsque l'amélioration des symptômes, réintroduire lentement les groupes d'aliments vous éviter, un à la fois et lentement au fil du temps, et notez les changements que vous observez
• Si les symptômes réapparaissent après avoir mangé des aliments spécifiques à nouveau, vous aurez identifié les aliments qui sont la cause de vos problèmes et peuvent les éviter à l'avenir

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