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Top 10 superaliments pour réduire le cholestérol
Un taux élevé de cholestérol LDL est médicalement connu comme l'hypercholestérolémie. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus d'un tiers des adultes américains ont des niveaux élevés de LDL ou «mauvais» cholestérol. Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires, notamment les maladies cardiaques et les crises cardiaques.
Teneur
Cholestérol tombe sous trois catégories: les lipoprotéines de basse densité (LDL), lipoprotéine de très basse densité (VLDL) qui peuvent avoir besoin de médicaments et de lipoprotéines de haute densité (HDL). LDL et VLDL sont mauvais pour votre santé, tandis que le HDL est bon pour votre santé.
Les gens de tous âges, ethnies et les sexes peuvent avoir de cholestérol élevé.
Certains facteurs vous mettre à un risque plus élevé, comme le tabagisme excessif, l'obésité, tour de taille, une mauvaise alimentation, le manque d'exercice, l'hypothyroïdie et le diabète. La plupart de ces facteurs sont sous votre contrôle. La génétique est un facteur de risque qui est hors de votre contrôle.
Comme le cholestérol élevé ne présente pas de symptômes, vous devez obtenir votre taux de cholestérol vérifiés de temps à autre.
Un test du panneau de lipides mesure votre total, cholestérol LDL et HDL, avec triglycérides. Le CDC définit les niveaux de cholestérol sanguin suivantes en aussi bonne santé:
- Cholestérol total: moins de 200 mg / dl (milligrammes par décilitre de sang)
- Cholestérol LDL: moins de 100 mg / dL
- HDL cholestérol: 40 mg / dL ou plus
- Triglycérides: moins de 150 mg / dL
Si non contrôlé assez tôt, taux élevé de cholestérol peut entraîner des complications de santé comme la douleur de poitrine, les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.
En apportant des modifications à votre régime alimentaire et de style de vie, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol. Plusieurs aliments peuvent aider à garder votre taux de cholestérol à des niveaux sains.
Voici le top 10 des superaliments pour abaisser le cholestérol.
1. Gruau
Avoir un bol de gruau pour le petit déjeuner tous les jours est un autre moyen facile de réduire votre taux de cholestérol élevé. La teneur élevée en fibres solubles dans l'avoine aide à abaisser le LDL.
Il réduit l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine. Fibre vous remplit aussi rapidement et vous aide à éviter de manger aveugle.
En outre, l'avoine manger régulièrement est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
- Mangez un bol de gruau pour le petit déjeuner tous les jours.
- Vous pouvez également ajouter la farine d'avoine à smoothies ou l'utiliser dans les produits de boulangerie.
2. Amandes
Les graisses saines pour le cœur monoinsaturés, polyinsaturés et de fibres dans les amandes aident à augmenter le bon cholestérol HDL et de réduire les niveaux de LDL mauvaises.
Une étude de 2011 publiée dans la Revue de la nutrition a constaté que la consommation de noix, comme les amandes aider à réduire les taux de cholestérol LDL, une cible primaire pour la prévention de la maladie coronarienne, de 3 à 19 pour cent.
En outre, une étude 2 015 publiée dans le Journal de l'American Heart Association indique que la consommation quotidienne d'amande peut être une stratégie alimentaire simple à prévenir l'apparition de maladies cardio-métabolique.
Les amandes sont une excellente collation ou garniture pour les salades, les céréales et le yogourt. Mangez une poignée d'amandes par jour et rappelez-vous la modération est la clé. Autres noix et les graines comme les noix et les graines de lin sont également bénéfiques pour réduire les niveaux de cholestérol sanguin.
3. Jus d'orange
Oranges douces, acidulées et juteuses sont une autre super qui a des propriétés anti-cholestérol.
Dans une étude de 2000 publiée dans l'American Society for Clinical Nutrition journal, les chercheurs ont constaté que le jus d'orange améliore les profils lipidiques sanguins chez les personnes ayant une hypercholestérolémie. Cela est dû à la présence de vitamine C, d'acide folique et les flavonoïdes comme hespéridine dans les oranges.
- Buvez 2 à 3 tasses de jus d'orange par jour. Jus fraîchement extrait est une bonne option. Vous pouvez aussi boire des phytostérols jus d'orange enrichi. Les phytostérols aident également le cholestérol total inférieur dans une certaine mesure.
- Alternativement, vous pouvez manger quelques oranges quotidienne.
4. Salmon
Les acides gras oméga-3 appelés EPA et de DHA dans le saumon offrent une protection contre l'hypercholestérolémie. Il aide à réduire les triglycérides et augmente légèrement bon cholestérol HDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
En outre, le saumon est faible en cholestérol et en graisses saturées.
- Mangez au moins 2 portions de saumon par semaine. Au four et le saumon grillé sont les meilleures options. Une portion de saumon est d'environ 2 à 3 onces.
- Vous pouvez même prendre des suppléments d'huile de poisson après avoir consulté votre médecin.
5. soja et produits de soja
Soja et d'autres produits à base de soja offrent une protéine à base de plantes qui est complète idéal pour ceux qui souffrent d'hypercholestérolémie.
Bien que le soja ne peut pas abaisser le cholestérol total dans une grande mesure, il peut encore baisser le mauvais cholestérol LDL. Cet aliment riche en protéines contient des niveaux élevés de graisses polyinsaturées, fibres, vitamines et minéraux ainsi que de faibles niveaux de gras saturés.
Une étude publiée en 2011 dans le Journal of American College of Nutrition a révélé que manger 1 à 2 portions (15 à 30 grammes) de protéines de soja par jour a un impact significatif sur les facteurs de risque des lipoprotéines sériques de la maladie coronarienne.
Pour aider à réduire votre taux de cholestérol, inclure plus de soja, tofu, farine de soja, edamame et le lait de soja enrichi dans votre alimentation.
6. Thé Vert
Boire quelques tasses de thé vert par jour est l'une des façons les plus simples pour réduire les niveaux de cholestérol total et LDL. Consommation de thé vert abaisse sérique total à jeun et de cholestérol LDL chez les adultes, selon une méta-analyse 2011 de 14 essais contrôlés randomisés qui a été publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
Il existe plusieurs composés dans le thé vert qui empêchent l'absorption du cholestérol dans le tractus digestif et aide à son excrétion.
En outre, cette boisson saine empêche l'accumulation de plaque dans les artères et diminue le risque d'avoir une crise cardiaque ou un AVC.
- Boire 3 à 4 tasses de thé vert (chaud ou glacé) par jour.
- Vous pouvez également prendre des suppléments de thé vert, après avoir consulté votre médecin.
9. Ail
L'ail est un autre super qui peut aider à réduire les taux de cholestérol élevé. En outre, il empêche la formation de caillots sanguins, réduit la pression artérielle et la protège contre les maladies cardiaques.
Selon un communiqué de presse de l'Institut national de médecine intégrative 2013, extrait de l'ail est une alternative sûre et efficace aux produits pharmaceutiques pression sanguine et les médicaments anti-cholestérol pour beaucoup de gens.
- Mangez 2 à 3 gousses d'ail cru sur un estomac vide tous les jours.
- Utilisez l'ail frais dans vos vinaigrettes et dans la cuisson de nombreux types de plats, soupes et les ragoûts.
- Vous pouvez prendre des suppléments d'ail après avoir consulté votre médecin pour le dosage correct.
10. Dark Chocolate
Le chocolat noir peut aussi réduire efficacement le mauvais cholestérol et améliorer le niveau de bon cholestérol dans le sang.
Selon une étude de 2013 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la théobromine composante dans le chocolat noir est principalement responsable de son effet cholestérol HDL de sensibilisation.
Le niveau élevé d'antioxydants et de flavonoïdes dans le chocolat noir à empêcher les plaquettes de sang de coller ensemble et de garder les artères obstruées. Cela réduit le risque de crises cardiaques ou d'accidents vasculaires cérébraux.
Mangez 1 ou 2 petits morceaux de chocolat noir avec au moins 60 pour cent du cacao sur une base régulière.
Conseils supplémentaires
- Efforcez-vous maintenir un poids santé.
- Arrêter de fumer.
- Exercice pendant au moins 30 minutes, 5 jours par semaine.
- Évitez l'alcool. Si vous buvez, faites-le avec modération.
- Adoptez un régime alimentaire faible en gras saturés.
- Évitez les aliments frits ou gras et les glucides et les sucres transformés excessifs.
- Évitez les aliments qui contribuent à mauvais cholestérol, tels que la viande rouge, riches en matières grasses des produits laitiers, les jaunes d'œufs et les aliments transformés.
Ressources:
http://cdc.gov/cholesterol/what_you_can_do.htm
http://niim.com.au/news/garlic-supplements-reduce-high-cholesterol-and-decrease-risk-heart-disease
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484567
http://ajcn.nutrition.org/content/72/5/1095.long
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21730216
http://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21457263
http://ajcn.nutrition.org/content/94/2/601.long
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595874
7. Huile d'Olive
L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés qui aide mauvais taux de cholestérol LDL inférieurs. Ceci est abaisse le risque de maladie cardiaque et d'AVC. En outre, il est riche en vitamine E, un antioxydant qui est bon pour votre cœur et la santé globale.
Utilisez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge quotidienne comme un remplacement pour les huiles moins sains. Vous pouvez utiliser cette huile pour faire sauter les légumes, préparer la vinaigrette à salade ou comme trempette pour le pain.
Note: Comme l'huile d'olive est riche en calories, éviter l'utilisation excessive.
8. Les avocats
Les avocats sont une bonne source d'acides gras mono-insaturés qui peuvent aider à réduire les niveaux de LDL chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses. Les gras monoinsaturés aident aussi à recueillir les niveaux de HDL. Les avocats contiennent également des stérols végétaux qui ont des propriétés anti-cholestérol.
En outre, ils sont riches en protéines, fibres, vitamines du complexe B, vitamine K et plusieurs minéraux qui sont bons pour votre santé globale.
Mangez un avocat quotidienne. Vous pouvez ajouter des tranches d'avocat aux salades et des sandwichs ou manger comme un plat d'accompagnement.
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