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Top 10 superaliments pour construire des muscles
Si vous voulez ajouter plus de masse musculaire de votre cadre de corps, des exercices de force musculaire sont essentiels. Entraînements réguliers vont stimuler vos muscles à grossir et aider à construire le type de muscles que vous voulez.
Teneur
Mais séances d'entraînement vigoureux ne suffira pas à vous rendre à votre objectif. Vous avez aussi besoin de manger les bons aliments. Les aliments que vous mangez des repas, des collations et immédiatement après les séances d'entraînement ont un impact énorme sur la façon dont vos muscles sont en train de construire.
Pour construire des muscles et perdre de la graisse, vous devez suivre un régime alimentaire strict. Vous devez inclure des aliments qui contiennent des protéines, des glucides sains et graisses saines. Autres éléments nutritifs dont vous avez besoin pour construire les muscles sont le magnésium, le potassium, le cuivre, le sélénium, le calcium, le fer et les vitamines différentes.
Voici le top 10 des superaliments pour construire les muscles.
1. Les œufs
Les blancs d'œufs contiennent des protéines, ce qui est le bloc de construction des muscles. En fait, ils contiennent des protéines de haute qualité avec les neuf acides aminés essentiels nécessaires pour la récupération musculaire optimale et du bâtiment, ainsi que des minéraux précieux comme le calcium, le zinc et le fer.
Les jaunes d'oeufs sont une riche source de vitamines, notamment A, E, K et une gamme de vitamines B comme B12, de riboflavine et l'acide folique. Tous ces nutriments sont essentiels pour accélérer votre métabolisme et tourner la graisse en énergie.
Mangez un ou deux œufs par jour pour construire les muscles et rester en bonne santé. Vous pouvez faire cuire des œufs dans plusieurs façons, comme la coque, brouillés ou en sachet. Les blancs d'œufs, en particulier des œufs durs sont généralement préférés.
2. sein de poulet
Un autre super pour obtenir la masse musculaire maigre est la poitrine de poulet. Il est une excellente source de protéines maigres, qui est facilement synthétisé à réparer les tissus musculaires et d'autres cellules endommagées pendant l'entraînement dur.
Il dispose également d'une foule d'autres éléments nutritifs de culturisme-friendly comme niacine, vitamine B6, fer, sélénium et le zinc.
Cuisson au four, plats rôtis ou poitrine de poulet grillée sont les meilleures options pour obtenir maigre protéine de renforcement musculaire dans votre alimentation. Vous pouvez également avoir la poitrine de poulet dans les soupes et les salades. Assurez-vous de manger sans la peau.
3. Lait
Le lait est une autre bonne nourriture musculaire. Il dispose de deux protéines de haute qualité - lactosérum et de la caséine. La protéine de lactosérum est rapidement décomposée en acides aminés et absorbé dans la circulation sanguine. La caséine, d'autre part, est digéré lentement, donnant au corps un approvisionnement régulier de petites quantités de protéines pour une période de temps plus longue.
Le lait est également chargé avec des vitamines et des minéraux, les bons glucides et les graisses que votre corps a besoin pour construire des muscles. De plus, étant un électrolyte, lait aide à reconstituer ce qui est perdu dans la sueur pendant l'entraînement et garde votre corps hydraté.
Buvez un verre de lait écrémé après chaque séance d'entraînement. Certaines études suggèrent chocolat à boire du lait après l'entraînement, car il a un ratio idéal de glucides à la protéine. Il doit être pris avec modération, cependant.
4. Salmon
Poissons, en particulier le saumon, est considéré comme l'un des meilleurs aliments pour le renforcement musculaire. Le saumon peut vous aider à construire la masse musculaire maigre et brûler les graisses en raison de sa combinaison unique de longue chaîne oméga-3 EPA et DHA, des vitamines B et en protéines de haute qualité.
Il a aussi d'autres nutriments comme le magnésium, le sélénium, le calcium et le fer que l'aide renforcement musculaire maigre, la réparation et la récupération.
Mangez du saumon grillé avec une salade ou des légumes verts une fois ou deux fois par semaine. Si possible, optez pour le saumon sauvage. Si vous ne l'aimez le poisson, vous pouvez prendre un supplément d'huile de poisson.
5. Quinoa
Comme le quinoa est riche en protéines et faible en calories, il est un aliment idéal pour la construction de la masse musculaire maigre. La protéine qu'il contient est composé de tous les neuf acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'il est une protéine complète qui va aider à construire et réparer les muscles.
Le quinoa est également riche en fibres, riboflavine, de calcium, de la vitamine E, fer, potassium, phosphore, magnésium, acide folique et de bêta-carotène.
De plus, les ecdystéroïdes présents dans quinoa encourager l'augmentation de la masse musculaire et aident à réduire la masse grasse. En outre, il est sans gluten et sans cholestérol.
Quinoa a bon goût et est facile à cuisiner. Vous pouvez inclure dans vos soupes et les salades et même cuisiner avec de la viande et les légumes verts. Essayez de manger le quinoa après votre entraînement pour aider à construire le muscle.
6. Légumineuses
Si vous êtes sérieux à propos de la construction des muscles, vous devez inclure plus de légumineuses dans votre alimentation. Les légumineuses sont de différents types de sources hautement nutritifs de protéines, de glucides complexes et de fibres.
Les protéines aident à construire et à maintenir la force musculaire. La fibre est essentiel pour obtenir la réponse à l'insuline, qui facilite l'absorption et l'utilisation de divers nutriments. Les glucides complexes fournissent un approvisionnement plus stable et plus durable de l'énergie pour l'entraînement.
Certains des légumineuses les plus courantes comprennent les haricots pinto, haricots rouges, haricots blancs, haricots de Lima, les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les pois aux yeux noirs. Vous pouvez manger des légumineuses dans les soupes ou les salades.
7. épinards
L'épinard est aussi l'un des meilleurs aliments musculaires maigres qui aident à bâtir forte, déchiré le muscle. Des chercheurs de l'Université Rutgers (2008) ont constaté que les phytoecdysteroids présents dans les épinards aide hausse la croissance musculaire jusqu'à 20 pour cent.
En outre, le calcium dans les épinards aide à détendre les muscles pour empêcher des crampes pendant la formation. De plus, il est riche en teneur en fer qui est important pour le renforcement musculaire.
Ce légume vert contient également la L-glutamine et des acides aminés qui sont importants pour les contractions musculaires efficaces. De plus, il permet d'augmenter votre taux de métabolisme, augmenter votre niveau d'énergie et brûler plus de graisse.
Pour maximiser la valeur nutritionnelle et aider à construire le muscle, avoir du jus d'épinards crus ou salade. Vous pouvez même légèrement à la vapeur les feuilles et de les utiliser dans les sandwichs.
8. Les graines de lin
Les graines de lin contiennent de nombreux nutriments qui sont importants pour perdre de la graisse du corps et de renforcement musculaire. Les graines de lin sont une des meilleures sources végétales d'oméga-3, des acides gras essentiels en bonne santé, qui aident à réduire l'inflammation. Réduire l'inflammation dans le corps est important lors de la construction musculaire. Cela signifie que les muscles ne seront pas mal après des séances d'entraînement intenses et le corps sera capable de guérir les muscles plus rapidement.
De plus, ils sont riches en fibres aident stimuler l'énergie et augmenter l'endurance. Ils sont également une source de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels que votre corps a besoin.
Broyer les graines de lin pour obtenir le plus d'avantages sur eux. Prendre une cuillère à soupe de graines de lin moulues avec du yogourt ou de lait avant d'aller au lit. Les graines de lin peuvent également être consommés dans les salades, les céréales, les soupes, smoothies et shakes protéinés.
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