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Top 10 des sources de protéines pour les végétariens
7. Quinoa
Teneur
Le quinoa est une autre bonne source de protéines non animale. Elle est une protéine complète, qui contient l'ensemble des neuf acides aminés essentiels.
Une tasse de quinoa cuit contient 8,14 grammes de protéines. Ce grain contient aussi des fibres, fer, magnésium, potassium, phosphore et d'acide folique.
Pour faire cuire le quinoa, ajoutez 1 partie quinoa 2 parties d'eau et cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes. Ajouter les noix et les fruits de quinoa à faire le petit déjeuner du porridge. Vous pouvez même combiner cuits réfrigérés quinoa avec d'autres fruits et légumes pour faire une salade savoureuse.
Manger quinoa quotidienne peut aider à réduire l'inflammation et à diminuer votre risque de diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer du côlon. Il peut également améliorer votre digestion et vous aider à maintenir un poids corporel sain.
8. Lait de soja
Le lait de soja est une alternative populaire pour le lait et les végétaliens les gens qui sont intolérants au lactose. Elle est produite par trempage du soja séchées puis les broyer dans l'eau. Il est bourré de protéines et contient des vitamines A, B12 et D. Juste 1 tasse de lait de soja contient des protéines de 8 grammes.
Vous pouvez facilement trouver du lait de soja sur le marché ou vous pouvez même le faire à la maison en utilisant une machine à lait de soja. Un aliment de base traditionnel de la cuisine asiatique, le lait de soja est utilisé dans la fabrication du yogourt de soja, la crème de soja, le kéfir et succédanés de fromage à base de soja.
Le lait de soja est bon pour votre santé cardiovasculaire et osseuse. Il peut même réduire le risque de diabète de type 2 et l'obésité.
Note: Comme mentionné précédemment, les produits à base de soja peuvent ne pas être approprié pour les gens sur un régime alimentaire faible en oxalate et ceux qui souffrent de troubles de la thyroïde.
Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. Ils sont l'un des éléments constitutifs des tissus du corps, et même fonctionnent comme une source de combustible pour le bon développement de l'organisme.
Lors de la digestion, la protéine se décompose en acides aminés. Selon l'Institute of Medicine, les femmes ont besoin d'un minimum de 46 grammes et les hommes ont besoin d'au moins 56 grammes de protéines par jour.
Les principales sources de protéines comprennent les viandes, les produits laitiers, le poisson et les œufs. Toutefois, cela ne signifie pas que les végétariens ne peuvent pas répondre à leurs besoins en protéines. Presque tous les aliments, à l'exception des produits alimentaires hautement raffinés, l'alcool et les huiles, contiennent peu de protéines.
En outre, les avantages de ne pas manger de la viande pour les protéines sont nombreuses. Par exemple, il peut aider à éviter les graisses saturées et en cholestérol contenu riche en sources de protéines d'origine animale. Il est également bon pour l'environnement et vous permet d'économiser de l'argent.
Plusieurs aliments sont riches en teneur en protéines que les végétariens peuvent facilement inclure dans leur régime alimentaire. Bien qu'il puisse être difficile d'obtenir une dose complète de protéines par jour à partir d'une source, y compris quelques aliments riches en protéines à base non animale dans votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de protéines.
Voici les 10 principales sources de protéines pour les végétariens.
1. yogourt grec
Yaourt grec, qui a le lactosérum tendues sur, est une source importante de protéines. Un typique tasse de 6 onces de yogourt grec contient 15 à 20 grammes de protéines, ce qui est beaucoup plus élevé que le yogourt régulier contenant environ 9 grammes de protéines. Cet aliment probiotique contient aussi du calcium, du potassium et de nombreuses vitamines et minéraux.
Yogourt grec est une saine, nutritifs post-entraînement collation. Vous pouvez le recharger avec des fruits frais, des noix ou du miel. Grâce à sa texture épaisse et crémeuse, vous pouvez remplacer le yaourt grec pour d'autres matières grasses lors de la prise des produits de boulangerie. Il peut également faire partie des plats salés, des smoothies et trempette.
Manger de cette nourriture riche en protéines régulièrement aide à maintenir un système digestif sain, stimuler le système immunitaire, aider la perte de poids, prévenir l'hypertension artérielle, le mauvais cholestérol inférieur et à combattre les infections à levures.
2. Lentilles
Lentilles font une alternative saine aux sources animales pour la protéine. Cependant, ils ne sont pas un aliment complet de la protéine, car ils ne contiennent pas tous les neuf acides aminés essentiels.
Une tasse de lentilles bouillies contient 18 grammes de protéines. Ils contiennent également des fibres, le fer, le potassium, le phosphore, le zinc, l'acide folique et la niacine.
Lentilles appartiennent à la famille des légumineuses et viennent dans différentes formes, tailles et couleurs. Ils sont disponibles sur le marché sous forme entier ou fendu.
Il ya de nombreux avantages pour la santé de manger des lentilles. Ils fournissent de l'énergie, de réduire le risque de maladie cardiaque, aider à maintenir le poids corporel et maintenir le système digestif en bonne santé.
3. edamame
Edamame vient tout droit du jeune soja. Ils restent dans la nacelle et sont récoltées avant les haricots deviennent durs.
Ce produit de soja est un aliment de protéine complète, ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'alimentation. Une tasse de fèves edamame cuites contient 17 grammes de protéines.
Ces grains contiennent également des fibres, le fer, le calcium, le zinc, le cuivre, le potassium, le magnésium, les vitamines C et K ainsi que des acides gras polyinsaturés en bonne santé, en particulier l'acide gras oméga-3 alpha-linolénique. En outre, ils sont naturellement sans gluten et pauvre en calories et contiennent.
Vous pouvez les acheter écossés ou dans la nacelle, frais ou congelé. Vous pouvez manger bouilli edamame (chaud ou froid) saupoudré de sel et des herbes sèches. Vous pouvez utiliser edamame dans les soupes, salades, ragoûts ou des pâtes.
Cette protéine alimentaire à base de plantes réduit le risque de l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Il favorise également un teint et des cheveux sains.
4. Haricots
Haricots sont une excellente source de protéines. Une tasse de haricots bouillis fournit 15 grammes de protéines. Ils contiennent tous les neuf acides aminés, mais ils sont un peu court sur la méthionine, un acide aminé protéinogénique, de sorte qu'ils ne sont pas une protéine complète.
En plus de protéines, ils sont une bonne source de fibres, fer, acide folique, magnésium, potassium, zinc et vitamines K et B6. Ils sont également faibles en gras et en cholestérol.
Haricots doivent être trempées dans l'eau pendant plusieurs heures. Avant de cuire les haricots, drainer l'eau, les rincer avec de l'eau propre et puis faire bouillir un grand lot de fèves pour une utilisation tout au long de la semaine. Vous pouvez utiliser des haricots bouillis dans soupes, salades, ragoûts ou casseroles.
Ces grains sains faciliter la perte de poids, à réguler la glycémie, garder votre système digestif en bonne santé et prévenir les maladies cardiovasculaires en abaissant le cholestérol.
5. Tofu
Tofu (de caillé de soja), un produit de lait de soja, est une autre bonne source de protéines. Juste ½ tasse de tofu vous donne 10 grammes de protéines. Il contient huit acides aminés essentiels ainsi que d'une bonne quantité de fer et de calcium.
Il a également manganèse, le sélénium, le phosphore, le magnésium, le cuivre, le zinc et de la vitamine B1.
Fabriqué à partir de lait de soja à travers le processus de caillage et l'égoutter ensuite, vous pouvez acheter sous forme de tofu frais, séchés ou frit. Un ingrédient de base dans la cuisine thaïlandaise et chinoise, il a un goût neutre et absorbera les saveurs de ce que vous ajoutez à cela. Vous pouvez utiliser ce produit de soja dans la cuisson, griller, faire sauter les plats, soupes, desserts, shakes et des salades.
En ajoutant le tofu dans votre alimentation, vous pouvez réduire votre risque d'obésité, de diabète de type 2, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Note: Tofu et autres produits de soja peuvent ne pas être approprié pour les gens sur un régime alimentaire faible en oxalate. Il ya aussi une certaine controverse sur le soja et la santé de la thyroïde, mais avec la recherche scientifique compliquée et peu concluantes.
6. Graines de Chia
Quand il vient à protéines pour les végétariens, les graines de chia sont une bonne option. Deux cuillères à soupe de superaliment fournit 9,4 grammes de protéines. Ces graines sont aussi l'une des meilleure source d'oméga-3 les acides gras végétaux.
Ils sont aussi un concentré de fibres, le fer, le calcium, le zinc, le manganèse, le magnésium et le phosphore. En plus de fournir des protéines, ils aident à améliorer la digestion, traiter l'anémie, vous faire énergique, réguler la glycémie, prévenir les signes de vieillissement prématuré et de stimuler l'activité intellectuelle.
En incluant les graines de chia dans votre alimentation, vous pouvez les faire tremper dans l'eau et ajouter le gel de chia résultant pour des recettes saines, même les produits de boulangerie. Vous pouvez également ajouter tout ou sol les graines de chia à jus de fruits frais et des smoothies.
9. Green Peas
Petits pois, pois ou tout simplement, sont l'une des meilleures sources de protéines végétales. Ils contiennent également des fibres, de potassium, de magnésium, de fer, de zinc, d'acide folique et des vitamines B, C, A et K. En outre, ils sont faibles en calories. Une tasse de pois verts cuits fournit environ 8 à 10 grammes de protéines.
Vous pouvez profiter de petits pois sous forme fraîche ou congelée. Vous pouvez les ajouter aux soupes, ragoûts, plats sautés, plats, casseroles et des salades.
Mis à part le goût polyvalent, pois verts sont aussi bons pour votre santé. Ils aident à réduire le risque de maladies cardiaques, l'arthrite et le diabète de type 2.
10. Peanut Butter
Juste quelques cuillerées de beurre d'arachide de vous donner un coup de pouce de protéines rapide et facile. Ce beurre de noix est une bonne source de gras monoinsaturés et de fibres.
Il est également riche en vitamines E, B3 et B6, magnésium, manganèse, fer, zinc et acide folique. Situé à 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide contient 8 grammes de protéines.
Le beurre d'arachide est facilement disponible sur le marché et vous pouvez même le faire à la maison facilement. Vous pouvez étaler le beurre d'arachide sur du pain grillé, remuer dans les ragoûts, tournoyer dans des smoothies ou de l'utiliser sur les produits de boulangerie.
Lorsqu'il est pris avec modération, ce beurre peut aider à réduire le mauvais (lipoprotéines de basse densité ou LDL), réduire le risque de diabète de type 2, de construire des muscles et aider à la gestion du poids.
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