10 exercices simples qui facilitent la lombalgie

10 exercices simples que la facilité Lower Back Pain

Connaître les bons exercices pour soulager la douleur au bas du dos commencer par une compréhension de base des groupes musculaires qui soutiennent et se connecter à cet espace souvent du corps sur-souligné, ainsi que les causes les plus fréquentes de douleur et la tension dans le bas du dos.

Idéalement, les muscles base tels que les abdominaux et les obliques devraient aider à supporter le poids du haut de votre corps. Si ces zones sont faibles ou blessés, les douleurs lombaires est souvent le résultat. Étanchéité dans les muscles fessiers et ischio-jambiers peut également tirer sur vos muscles du bas du dos, les obligeant à se sentent tendus et douloureux.

Les 10 exercices de faible intensité suivants sont excellents pour les étirements et l'exercice de ces cinq groupes musculaires - les fessiers, les cuisses, les abdominaux et obliques, ainsi que les muscles du dos eux-mêmes - et peut aller un long chemin vers aider à soulager la douleur au bas du dos.

1. abdominaux Craquements

Si votre douleur au bas du dos est le résultat de beaucoup de flexion et de levage, de renforcer vos muscles abdominaux est le meilleur endroit pour cibler pour une solution rapide. Monter dans un jour ou des deux partiels des sit-ups, aussi connu comme abdos pour obtenir votre ventre en meilleure forme et prendre une partie de la souche hors de votre bas du dos. Il suffit de suivre ces étapes simples:

  • Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, sur la largeur des épaules.
  • Croisez vos bras sur votre poitrine ou de la dentelle vos doigts derrière votre tête.
  • Garder vos bras détendus, se concentrer sur l'aide que vos muscles abdominaux pour tirer le haut du corps hors de la chaussée et à mi-chemin dans une position assise. Vous devriez sentir l'exercice de vos muscles de l'estomac, mais pas dans vos bras, le dos ou les cuisses.
  • Maintenez cette pose pour un maximum de 10 secondes, puis vous le bas du dos au sol.
  • Si vous n'êtes pas habitué à faire d'abdos, commencer lentement et de ne faire une ou deux séries de dix répétitions. Après quelques semaines, vos abdos seront plus forts et vous voudrez peut-être ajouter plus de répétitions ou de jeux à votre routine.

2. Single Leg Lifts




Un autre excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc, jambes remontées mécaniques cibler les muscles abdominaux inférieurs. Alors que la double levée de la jambe peut être trop intense - surtout si vous n'êtes pas habitué à faire ces types d'exercices - l'ascenseur seule jambe est une excellente alternative.

  • Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec une jambe pliée au niveau du genou et l'autre étendue droite en face de vous.
  • Avec votre dos bien à plat contre le sol et lacées doigts derrière votre tête, soulevez votre jambe tendue redresser jusqu'à ce que votre talon est d'environ six pouces du sol.
  • Maintenez cette pendant environ 10 secondes, puis abaissez votre jambe lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dix fois avec chaque jambe pour un ensemble.
  • Si vous trouvez cet exercice est trop difficile, essayez de démarrer avec votre jambe pliée prolongée légèrement au niveau du genou. (Le plus proche de votre pied est de votre corps, plus l'ascenseur sera.)

3. Craquements obliques

Cet exercice est presque identique aux craquements que nous avons fait dans l'exercice n ° 1, mais il travaille les muscles obliques à la place des abdominaux inférieurs.

  • Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec votre dos et les épaules pressés contre le sol.
  • Pliez les deux jambes au niveau des genoux et mettez-les de côté pour que une jambe est plaqué contre le sol. Idéalement, essayez de garder vos genoux ensemble.
  • Croisez vos bras sur votre poitrine ou de la dentelle vos doigts derrière votre tête.
  • Garder vos bras détendus, se concentrer sur l'aide que les obliques (les muscles entre le bas de la cage thoracique et l'os de la hanche) pour soulever le haut du corps à quelques pouces au-dessus du plancher.
  • Tenez la pose pendant 10 secondes, puis abaissez-vous lentement vers le sol.
  • Effectuez cet exercice dix fois puis rouler vos jambes de l'autre côté et faire une autre dizaine de répétitions pour compléter l'ensemble.

4. Étirez vos fessiers

Le grand fessier - le plus grand des trois muscles de vos fesses - est principalement responsable pour garder votre corps en position verticale, ce qui signifie que même si vous ne faites pas des exercices réguliers fessiers, cela est encore un muscle massivement puissant. Parce que le bord supérieur du grand fessier est directement attaché au fond de l'aponévrose lombo-dorsale (ce qui est la membrane qui recouvre et protège tous vos muscles du bas du dos), quand il est à l'étroit, il peut être une douleur importante dans le bas du dos. Si vous faites beaucoup de assis, flexion, soulever des objets lourds, ou stooping- consulter ce guide et d'apprendre à étirer vos muscles Butt de livestrong.com.

5. papillon assis Pose

Comme avec les fessiers, les muscles de vos cuisses peuvent causer des douleurs au bas du dos quand ils obtiennent serré ou à l'étroit. L'un des meilleurs exercices pour soulager la tension dans ces domaines est en fait un Yoga pose. Purna Titali Asana, le Yoga papillon assis pose est grand pour vous aider à vous détendre, se dégourdir les fessiers et les cuisses, et prendre une partie de la tension hors de votre bas du dos.

Consultez cet article sur yogitimes.com pour la technique complet ainsi que quelques informations sur la pose.

6. allonger votre ischio-jambiers

Un autre groupe de muscles souvent surmenés et sous-tendu sont les ischio-jambiers. Ces grands muscles dans le dos de la raccourcir à la cuisse, se contractent et provoquent des douleurs au bas du dos à partir de fréquentes périodes prolongées et de la séance. Étirer vos muscles ischio-jambiers sur une base quotidienne peut aider à allonger et détendre ces muscles grands, allégeant ainsi quelque peu la tension, ils peuvent mettre sur le bas du dos.

  • Lay down avec votre dos à plat sur le sol ou sur votre tapis de yoga et les deux jambes pliées au niveau du genou.
  • Soulevez une jambe il est donc perpendiculaire à votre torse.
  • Avec votre genou encore plié, boucle une petite serviette ou de l'exercice bande sous la boule de votre pied levé lentement et redressez votre jambe. Vous devriez sentir une légère traction à l'arrière de la cuisse que vos muscles ischio-jambiers.
  • Maintenez cette position pendant 15 - 30 secondes, puis abaissez lentement votre jambe arrière à la position initiale.
  • Suivez ces étapes à nouveau pour la jambe opposée. Répétez l'étirement au moins deux fois par chaque jambe.

7. Bird-Dog

Cet exercice peut avoir un drôle de nom, mais l'oiseau-chien est pas une blague quand il viennent à la construction de la force de base, travailler les fessiers, et de prendre une partie de la tension hors de votre bas du dos tout en même temps. Suivez ce guide en six étapes par acefitness.org pour en savoir plus sur cette technique d'exercice incroyable.

Repose 8. mur

Pour renforcer vos muscles abdominaux, les cuisses, et le mur glutes- siège sont un autre excellent choix.

  • Stand avec votre dos d'environ 12 pouces loin du mur.
  • Se pencher en arrière jusqu'à ce que votre retour est plaqué contre le mur puis faites glisser lentement vers le bas, presque dans une position assise.
  • Gardez votre dos appuyé fermement contre le mur comme ça pendant 10 secondes, puis soulevez lentement remonter le mur.
  • Répétez l'exercice dix fois, ou autant de fois que vous êtes à l'aise avec.

9. Pilates pont

Les exercices de Pilates en général sont grands pour développer la force et de la flexibilité. Cependant, la technique Pilates Bridge est l'un des meilleurs pour renforcer vos fessiers, ischio-jambiers et les muscles du dos, pour soulager la tension et des douleurs dans le bas du dos. Vérifiez ce grand guide bostonbody.com d'apprendre comment effectuer la technique.

10. Piscine


Bien que cela puisse ne pas sembler, la natation est une merveilleuse façon de réduire non seulement la douleur dans le bas du dos, mais aussi de renforcer l'ensemble de votre corps - poumons, le cœur, et la musculature - tous en même temps. En outre, la natation est parfait pour les personnes atteintes les articulations endolories ou ceux qui sont porteur d'un grand nombre de poids supplémentaire parce qu'il est un exercice de zéro-impact.

Rappelez-vous: avant de vous baigner, de vous familiariser avec ces consignes importantes de sécurité de piscine, compliments de la Croix-Rouge américaine!

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