Top 10 des séances d'entraînement pour le bout parfait

7. Sun Salutation

La salutation au soleil, ou Surya Namaskar, est un ensemble de 12 postures de yoga. Les différentes poses étirer, comprimer et tonifier tous les muscles principaux du corps. Un exercice complet en soi, la Salutation au soleil profite à votre physique ainsi que la santé mentale.

La séquence de poses de yoga dans la salutation au soleil est:

1. Salutation posture (Pranamasana)
2. Élevé posture de bras (Hasta Uttanasana)
3. Posture de main-à-pied (Padahastasana)
4. Posture équestre (Ashwa Sanchalanasana)
5. Posture de Montagne (Parvatasana)
6. Salutation avec huit membres (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra posture (Bhujangasana)
8. Posture de Montagne (Parvatasana)
9. Posture équestre (Ashwa Sanchalanasana)
10. Posture de main-à-pied (Padahastasana)
11. Élevé posture de bras (Hasta Uttanasana)
12. Salutation posture (Pranamasana)

Si vous êtes un débutant, il est préférable d'apprendre cette d'un expert. Commencez avec 2 à 4 tours et augmenter progressivement à 12 tours par jour.

8. Pose président (Utkatasana)

Le président pose est un yoga pose populaire qui aide à tonifier les muscles de vos jambes et les fesses. Il tonifie également les muscles le long des cuisses intérieures et extérieures et le dos. Il va même jusqu'à se dégourdir les épaules et la poitrine.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds sur la largeur des hanches.
2. Inspirez et levez vos bras tendus au-dessus de votre tête.
3. Expirez et plier votre corps vers l'avant à vos hanches à un angle de 45 degrés.
4. Gardez vos genoux légèrement pliés, comme si vous étiez sur le point de s'asseoir sur une chaise.
5. Regardez droit devant vous et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, prenant de grandes respirations.
6. Redressez vos genoux avec une inhalation et se tenir debout.
7. Expirez et relâchez vos bras à vos côtés.
8. Répéter 10 à 15 fois, une fois par jour.

9. piscine

La natation est un entraînement très efficace qui peut mince et tonifier le corps tout entier, y compris les cuisses, les jambes et les fesses. Lors de la baignade, essayez d'utiliser coups qui ciblent le bas du corps. Par exemple, les coups de pied utilisés dans la brasse ciblent la crosse supérieure et les hanches.

Vous pouvez également essayer surplace avec seulement vos jambes ou le sprint de 200 verges de papillon pour obtenir le résultat souhaité. Rappelez-vous de garder vos muscles de cul serré tout en faisant tout style de nage.

Profitez de 30 minutes de natation 5 jours par semaine pour atteindre et maintenir un corps bien tonique.

10. Course à pied

Nous savons tous que la course est l'un des meilleurs exercices pour la santé cardiovasculaire et la perte de poids, mais quand il vient à tonifier les muscles de vos fesses, la course peut être tout aussi utile. Course à pied implique un usage intensif de vos jambes et à son tour, tonifie vos fessiers.

Pour tonifier vos fesses par la course, vous avez besoin d'incorporer certains changements dans la pente. Par exemple, vous devez essayer de courir en montée. Il vous donnera de meilleurs résultats que de courir sur une surface plane.

Si vous utilisez le tapis roulant, augmenter l'inclinaison à tonifier vos fesses tout en soufflant les calories par l'exercice cardio.

Conseils supplémentaires

• Partez pour une promenade sur une route de montagne pendant 30 minutes par jour.
• Passer l'ascenseur et prenez les escaliers aussi souvent que vous le pouvez.
• Profitez d'un bain de sel de mer, quelques fois par semaine.
• Inclure des aliments brûle-graisses comme le poivre de Cayenne, de pamplemousse, de citron et le gingembre dans votre alimentation.
• Suivre une faible teneur en calories, régime alimentaire faible en glucides.
• Évitez les boissons et les aliments qui ont une teneur élevée en sucre.
• Boire quelques tasses de thé vert par jour pour faciliter la perte de poids.
• Boire une quantité suffisante d'eau toute la journée pour garder votre métabolisme élevé.
• Mangez plus de fruits et légumes qui sont riches en teneur en eau, comme les melons, les concombres et les légumes verts feuillus.
• Restez à l'écart de l'alcool excessive et le café.
• Dormez une bonne nuit tous les soirs pour atteindre vos objectifs.

La plupart des gens se plaignent de prendre du poids sur les hanches, résultant dans une large arrière.

Votre extrémité arrière, les fesses ou tout simplement vos fesses, se compose de trois muscles appelés les "fessiers". Ils sont le grand fessier, le petit fessier et du moyen fessier.

Le maximus donne forme à vos fesses. La crosse en forme de A est la plus attrayante, car elle peut améliorer votre apparence en tout genre de robe. Cependant, très peu de gens ont cette forme.

Vous pouvez tonifier vos fesses et les jambes dans cette forme au rock un bikini, maillot de bain ou vos vêtements de tous les jours sans se soucier de la façon dont vous regardez de derrière.

Il ya beaucoup de séances d'entraînement efficaces pour brûler la graisse de vos fesses et tonifier le haut. Rappelez-vous, ces séances d'entraînement ne seront efficaces que lorsque cela est fait régulièrement, avec la suite d'un mode de vie et une alimentation saine.

Voici le top 10 des séances d'entraînement pour le cul parfait.

1. Squats

Squats renforcer et tonifier les muscles des fesses ainsi que les cuisses, les hanches et le bas du dos. Cet exercice est facile à faire et peut être fait à peu près partout. Il ne nécessite pas d'équipement, sauf si vous voulez ajouter des poids.

Pour faire des squats simples:

1. Stand avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et de garder vos orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
2. Gardez votre dos droit et placez vos bras tendus devant vous, parallèle au sol.
3. Garder votre corps tout entier serré, respirer, pliez vos hanches et poussez vos fesses en arrière.
4. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos hanches sont plus bas que les genoux.
5. Garder tout serré, expirez, poussez vos talons et remonter lentement vers le haut.
6. Effectuez 2 séries de 20 répétitions une fois par jour.

Vous pouvez également essayer squats unijambistes, les squats de rebond, les squats d'haltères ou des squats saut de donner forme appropriée à vos fesses.

2. Fentes permanents

Cet exercice tonifie les muscles de vos fesses, les cuisses et les muscles ischio-jambiers. Il améliore également l'équilibre et donne un entraînement approprié à vos muscles de base.

1. Tenez-vous droit, pieds largeur des hanches avec les orteils pointés vers l'avant.
2. Gardez vos mains sur vos hanches.
3. Prenez un grand pas en avant avec votre jambe droite.
4. Lentement, pliez vos genoux jusqu'à ce que les deux jambes sont presque à angle droit. Le genou droit ne devrait pas étendre sur vos orteils et le genou gauche ne doit pas toucher le sol.
5. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenir en arrière à la position de départ.
6. Répétez 8 à 10 fois avec la première jambe, puis changez de jambe.

Avec fentes debout, vous pouvez essayer fentes simples arriérées, fentes avant-gué simples, glisse équilibre fentes, fentes latérales continuelles et les fentes multi-directionnelle avec les bras. Vous pouvez même effectuer des mouvements brusques avec des haltères ou avec un médecine-ball à ajouter une résistance supplémentaire.

3. Butt Lift (Pont)

L'ascenseur de fesses est un exercice de musculation. Il vise principalement les muscles de vos fesses et le bas du dos pour les garder tonique.

1. Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec vos mains à vos côtés et vos genoux pliés.
2. Gardez vos pieds à propos de la largeur des épaules et plat sur le sol.
3. Soulevez lentement vos hanches du sol, tout en gardant le dos droit. Expirez pendant cette étape et maintenez vos hanches au sommet pendant 1 seconde.
4. Abaissez lentement vos hanches vers le bas à la position couchée, car vous respirez.
5. Répétez 8 à 10 fois.

Pour rendre cet exercice encore plus difficile, le faire tout en maintenant une jambe en l'air.

4. Allongé Relances Side jambe

Cet exercice effectif contribue également renforcer et tonifier les muscles sur les fesses, les cuisses et les hanches. Il profitera également les muscles abdominaux inférieurs. En outre, il réduit le risque de blessures au dos, maux de dos et les maux de dos tout en effectuant d'autres exercices.

1. Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues en ligne droite.
2. Placez votre bras sous votre tête et de repos de votre bras sur votre hanche.
3. Levez la jambe supérieure, tout en gardant vos hanches stable et les deux jambes droites.
4. Gardez élever votre jambe du dessus en l'air jusqu'à ce que vous sentez une oppression dans votre hanche externe.
5. Déplacez votre jambe vers le haut et vers le bas de 15 à 20 fois.
6. Changez de côté et de faire la même chose avec l'autre jambe.

Faites cet exercice tous les deux jours pour permettre à vos muscles à récupérer.

5. Step-up

Cet exercice de la résistance simple fonctionne les muscles de vos jambes et les fesses. Il vise principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et fessiers dans les fesses. En outre, il améliore votre équilibre et réduit le risque de douleur au bas du dos.

1. Placez une étape solide ou un banc en face de vous.
2. Tenez-vous devant l'étape ou un banc avec votre dos, les jambes et les bras tendus, les pieds largeur des hanches.
3. Si vous voulez, vous pouvez tenir des poids (haltères ou des haltères) dans chaque main avec vos paumes vers votre corps.
4. Avec une expiration, montez sur le centre de la banquette avec votre jambe droite et le redresser.
5. Gardez votre jambe gauche derrière vous pour l'équilibre.
6. Inspirez et pliez lentement votre genou droit, puis l'étape vers le bas pour terminer un tour.
7. Avez 5 à 10 tours avec une jambe, puis passer à l'autre jambe.

6. Allongé ischio-jambiers Curl avec Stability Ball

Cet exercice simple et intéressant se concentre principalement sur le grand fessier et les muscles ischio-jambiers. Avec tonifier vos jambes et les fesses, cet exercice travaille vos muscles abdominaux. Il est également bon pour le bas du dos.

1. Commencez par couché à plat sur le dos avec un ballon d'exercice sous vos talons. Placez vos bras à vos côtés pour les soutenir.
2. Tirez doucement vos hanches, les genoux légèrement pliés, et maintenez vos hanches tout au long de l'exercice entier.
3. Creusez vos talons dans la balle et de rouler lentement le ballon en direction de votre corps que vous pliez vos genoux.
4. Revenez lentement à la position de départ pour terminer une répétition.
5. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions, une fois par jour.

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