18 conseils science soutenus pour plus profonde, plus le sommeil

Teneur
Qu'est-ce que la théorie de relativité, google, et un prix nobel ont en commun?
1. obtenez lumière du soleil première chose le matin
Sommeil hack # 1: utilisez un wakeup lumière
2. Évitez blue light at night
Sommeil hack # 2: bloquer the blue
3. optimisez vos niveaux de cette "miracle mineral"
Comment améliorer votre taux de magnésium
4. dormir sur un bon matelas
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5. donnez aromathérapie a try
Aromathérapie pour un meilleur sommeil
6. Être grounded
7. définir un couvre-feu de caféine (et respectez-le)
8. eviter la pollution lumineuse
9. chill out
10. let the liste go (just for a little while)
11. flex vos muscles
12. ne pas sip slurp
13. brew thé sleepy
14. prenez un bain chaud
15. essayez de pink noise
Comment intégrer pink noise pour deep sleep
16. respect the 10-2 fenêtre
17. Éteignez wifi at night
18. boisson jus de cerise
qu'est-ce que le sommeil des trucs et astuces avez-vous trouvé le plus utile?

Qu'est-ce que la théorie de relativité, Google, et un prix Nobel Ont en commun?

Pourquoi, ils étaient tous découvert / inspiré par des rêves de cours! Le sommeil peut pas tout résoudre, mais il résout bien sûr beaucoup. Malheureusement pour la plupart d'entre nous, obtenir suffisamment de sommeil peut être, euh, au défi de dire le moins.

Peut-être, comme moi, vous êtes entré dans le concert pensée parental ensemble que l'expression «dormir comme un bébé», a indiqué sommeil réel allait être passé par tous. Vous pourriez même avoir pris un peu de sommeil optimistes / blottir photos lorsque votre bébé douce est arrivé ...

... suivie par certains, euh, plus réalistes ...

Des études montrent que le sommeil nous rend plus intelligent, plus créatif, plus fort, plus heureux, plus productifs, et il garde même nous paraître plus jeune, alors comment pouvons-nous l'obtenir lorsque les circonstances ne sont pas idéales? (source 1, source 2, 3, 4, 5, 6, source 7)

En tant que maman de trois enfants, je l'ai fait un peu de recherche sur l'obtention de sommeil profond et réparateur, et les choses sont devenues mieux comme je l'ai mis en œuvre ce que je l'ai appris. Voici ce que je l'ai trouvé très utile:

1. Obtenez Lumière du soleil Première chose le matin

Nos rythmes circadiens - qui orchestrent le flux et le reflux de cortisol et de mélatonine - sont liés à la lumière et l'obscurité. (source) Cortisol nous aide à aller le matin, et la mélatonine raconte notre corps quand il est temps de se détendre pour la nuit. Le problème est, la plupart d'entre nous ne sont pas synchronisés.

Pour revenir sur la bonne voie, nous devons dépenser 15-30 minutes en plein soleil tôt le matin. Dans une étude, les travailleurs qui ont obtenu la lumière du soleil régulière ont tendance à être plus actifs physiquement pendant la journée et a obtenu plus de sommeil la nuit. Ils ont également été trouvés à être généralement plus heureux et ont signalé moins de problèmes de santé, ce qui est un joli bonus.

Bien que les travailleurs de cette étude en particulier obtenu la lumière toute la journée, d'autres recherches indiquent que la lumière matinale produit les meilleurs effets. (source 1, source 2)

Sommeil Hack # 1: Utilisez un Wakeup Lumière

Alors laissez-moi deviner, vous ne roulent pas sortir du lit, bâiller délicatement comme Julie Andrews, puis sortez dans votre cour avant de chanter sur la façon dont les collines sont vivants avec le son de la musique. Ça va, vous pouvez toujours obtenir les avantages de la lumière du petit matin.

Cette lumière de réveil simule le lever du soleil dans votre chambre à coucher. Il a été développé par Phillips, qui a "effectué des recherches approfondies avec d'éminents experts de luminothérapie dans la relation entre la lumière et le bien-être. Cette recherche a montré une corrélation positive entre la simulation de l'aube et comment les gens se sentent quand ils se réveillent. Se réveiller à la lumière progressive , comme un lever de soleil, est câblé dans le cerveau humain. Comme la lumière tombe sur les yeux d'une personne, un message est envoyé à leur cerveau qui stimule la production de cortisol, connu comme l'hormone de l'énergie. Se réveiller à la simulation de l'aube a également été prouvé pour aider à garder l'horloge interne du corps d'une personne en phase Il aide à réguler notre rythme circadien, promouvoir un meilleur sommeil et les niveaux de stress réduits -. contrairement réveiller dans l'obscurité à un bruit soudain comme un réveil traditionnel ". (la source)

Mon expérience avec la lumière du petit matin: Quand je vivais dans la ville je dormais avec rideaux occultants pour que la lumière de mon quartier n'a pas interféré avec mon sommeil. Il a aidé, mais cela signifie aussi que mon corps n'a jamais connu un lever de soleil naturel. Maintenant que je dors dans le pays sans pollution lumineuse, je ressens un lever de soleil naturel chaque matin. Je ne pas se réveiller au lever du soleil (Dieu merci), mais l'addition progressive de la lumière dans ma chambre a eu des effets physiologiques intéressantes. Pour l'un - et cela est probablement TMI - mes cycles alignés avec la lune. Fou, non?

2. Évitez Blue Light At Night

Nous avons besoin de la lumière du soleil pendant la journée pour garder notre rythme circadien sur la bonne voie, mais la lumière du soleil dans la nuit? Maintenant, cela est juste carrément déroutant pour notre corps.

Malheureusement, les écrans d'ordinateur, téléviseurs, téléphones et même les ampoules ordinaires émettent de la lumière bleue, que le corps perçoit comme le soleil. Selon certaines études, exposition à la lumière bleue après le coucher du soleil peut supprimer la libération de la mélatonine, qui raconte notre corps, il est presque temps de se coucher. Mais cela ne tout ce qu'il fait - la mélatonine est vital pour la santé, et des niveaux faibles peut causer plus de problèmes que de sommeil juste une rude nuit. Selon Chris Kresser L.Ac, faible taux de mélatonine ont été:

"montré pour augmenter le risque de cancer, altérer la fonction du système immunitaire, et peut conduire à des conséquences cardiométaboliques telles que le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l'obésité et les maladies cardiaques. (11, 12, 13) Avec des conséquences graves comme celles-ci, la mélatonine prévention suppression devrait être une priorité absolue en mode de vie sain de quiconque ".

Mais ce qui est qui - vous êtes ne pas prêt à abandonner le temps d'écran après que les enfants vont au lit? Ouais, moi non plus, et d'ailleurs je ne vais pas à éteindre toutes les lumières et assis dans les ténèbres soit. Heureusement, il existe des moyens de réduire l'exposition à la lumière bleue de toute façon, et la recherche a montré qu'ils étaient très efficaces. (source 1, source 2)

Sommeil Hack # 2: Bloquer The Blue

Voici trois conseils pour réduire la lumière bleu nuit:

Une lumière vive supprime plus de mélatonine à bas niveau de lumière, si faible les lumières dans votre maison au coucher du soleil. Je DIM aussi mon écran d'ordinateur, mais cela est facultatif.

Pour bloquer la lumière bleue provenant des lumières ambiantes et ma télé écran, envisager de porter des lunettes de ambrée la nuit. Uvex et Solar Shield vendent tous les deux versions peu coûteuses, mais je ne savais pas quand je commencé des recherches sur la lumière bleue, donc je acheté ces lunettes Gunnar à la place. Ils sont plus coûteux, mais certaines personnes pensent qu'ils sont un peu moins geek. Cliquez ici pour voir l'ensemble de leur ligne.

Installez F.lux - Il est un logiciel gratuit qui supprime teintes bleues de votre écran d'ordinateur pendant la nuit. Téléchargez-le ici.

3. Optimisez vos niveaux de cette "Miracle Mineral"

Carburants de magnésium environ 300 réactions biochimiques dans le corps. En outre, elle contribue à détendre les muscles endoloris, atténuer les effets du stress et calmer l'esprit en soutenant la production de neurotransmetteur GABA.

Les problèmes de sommeil sont souvent un symptôme de carence en magnésium. Nous ne savons pas exactement pourquoi, mais nous savons que ce «minéral miracle» détend les muscles endoloris, et apaise l'esprit en aidant à la production du neurotransmetteur GABA et atténue les effets du stress, de sorte que peut en faire partie.

Cette étude suggère également que le magnésium peut améliorer la qualité du sommeil en augmentant les niveaux de mélatonine et de la baisse des niveaux de cortisol.

Comment améliorer votre taux de magnésium

Il existe plusieurs types de magnésium, et d'obtenir une variété est importante parce qu'ils ont des fonctions différentes dans le corps. Pour le sommeil, je me frotte cette huile de magnésium sur ma peau avant de se coucher. Parce que la vitamine D, la vitamine B6, vitamine B12, et un peu de calcium sont essentiels pour l'absorption du magnésium vous allez vouloir vous assurer que vous avez des quantités suffisantes de ceux aussi bien. (Note: Selon le livre de Kristen Michaelis, beaux bébés, les niveaux de magnésium montrent une amélioration plus quand la vitamine D est obtenue par l'exposition au soleil plutôt que des suppléments oraux.)

4. dormir sur un bon matelas

Duh, non? Mais sérieusement, cela fait une énorme différence. Quand nous dormons sur un lit inconfortable, il crée une pression sur nos hanches, le dos et les épaules, et nous devons nous déplacer fréquemment pour redistribuer notre poids. Si nous ne le faisons pas, les zones sous pression perdent la circulation et le tissu est endommagé. Selon la clinique Mayo, "escarres plaies - également appelés à pression ou des ulcères de pression - sont des blessures à la peau et du tissu sous-jacente résultant d'une pression prolongée sur la peau."

De toute évidence, nos corps font ce qu'il faut pour prévenir ces dommages de se produire. Puisque nous ne bougeons pas généralement autour tout en restant à l'étape 3 et 4 du sommeil, nous devons arriver à sortir de ce sommeil profond et réparateur de nouveau dans le sommeil plus léger à déplacer notre poids. Ces «micro-éveils» peuvent inhiber ou arrêter la libération de l'hormone de croissance humaine pendant le sommeil profond. (la source)

En d'autres termes, en déplaçant fréquemment notre poids pendant le sommeil peut nous empêcher d'obtenir des quantités suffisantes de sommeil profond et réparateur.

Cette année, je acheté un non toxique matelas intelliBED, et il est mon morceau préféré de meubles dans la maison. Ils offrent un package exclusif seulement pour les lecteurs Mommypotamus dès maintenant - 10% sur votre matelas plus un, l'éco-laine couette organique (d'une valeur de 315 à 438 $) avec tous les ordres de matelas fabriqués avant le 31 Octobre 2015.

Ils ont, d'un essai sans risque 60 jours, donc si vous êtes intéressés à les essayer, vous pouvez avoir un lit livré à votre porte, sans souci. Si vous décidez qu'il est pas pour vous, ils vont payer pour l'avoir expédié de nouveau à eux. (Vous ne devez payer pour l'expédition à votre maison et utiliser un protecteur de matelas pendant la période d'essai si vous pensez que vous pourriez vouloir revenir, mais si vous aimez le vôtre moitié autant que je aime la mienne vous aurez même pas l'envisager. )

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5. Donnez Aromathérapie A Try

Dans cette petite étude, huile essentielle de lavande placé dans un diffuseur amélioration de la qualité du sommeil pour les personnes qui souffrent d'insomnie légère, et cette étude a conclu que l'huile essentielle de lavande amélioration de la qualité du sommeil chez les patients atteints de cardiopathie ischémique. Voici comment je l'utilise dans ma routine:

Aromathérapie Pour un meilleur sommeil

Ma préférence personnelle est de placer un mélange de détente (comme la lavande, de mandarine, d'ylang-ylang, la valériane et de néroli) dans un diffuseur avant le coucher. Je ai une que je porte de la salle-à-manger avec moi tout au long de la journée, mais finalement je vais obtenir ce un pour ma chambre à coucher. Il est beau, vous ne pensez pas?

Une bonne règle de base est diffuse pendant 30-60 minutes, puis prendre une heure au large, puis répétez si désiré. De nombreux diffuseurs ont une minuterie que vous pouvez définir pour couper automatiquement.

6. Être Grounded

Une pratique appelée "mise à la terre"Est pensé pour aider à réguler nos reflux hormonaux et coule avec un mécanisme similaire à la lumière du matin. Dans une étude menée par Ghalv, MD et Dale Teplitz, MA, mise à la terre réduit les niveaux globaux de cortisol et affiné le cycle de la sécrétion de sorte que les niveaux étaient les plus élevés en début de matinée, ce qui est quand il est le plus nécessaire.

Pour pratiquer mise à la terre, tout ce que vous devez faire est d'aller à l'extérieur. lisez en plus à propos ici.

7. Définir un couvre-feu de caféine (et respectez-le)

La caféine a une vie qui lui est propre - une demi-vie, ce qui est. SIP tasse de thé Joe (avec 200 mg de caféine) à 15 heures, et les chances sont très bonnes que 100mg sera toujours actif dans votre système à 21 heures. Tout le monde métabolise la caféine à un rythme différent, donc faire quelques expériences et de savoir quand votre point de coupure doit être. (la source)

8. Eviter la pollution lumineuse

Donc, l'ironie de la photo ci-dessus est, afin d'éviter les problèmes associés à trop de lumière dans la nuit, nous avons besoin de faire plus que couvrir nos yeux. Nous savons maintenant que notre peau détecte la lumière d'une manière que nous avons utilisé à penser que l'œil pouvait, si léger peut perturber notre rythme circadien, même lorsque nous portons un masque.

Rideaux occultants sont une bien meilleure option, et ils ne viennent pas seulement en noir. Découvrez quelques-unes des couleurs qui sont disponibles ici.

Assurez-vous également de couvrir toutes les lumières sur votre réveil ou d'autres appareils électroniques. Je jette une couche de tissu propre sur notre machine à bruit blanc / réveil tous les soirs avant de se coucher.

9. Chill Out

«Quand vous allez dormir, votre point de départ pour la température du corps de jeu - la température de votre cerveau essaie d'atteindre - descend, dit H. Craig Heller, Ph.D., professeur de biologie à l'Université de Stanford, qui a écrit un chapitre sur la température et dormir pour un manuel médical. «Pensez-y comme le thermostat interne.» Si elle est trop froide ou trop chaude ..., le corps a du mal à atteindre ce point de consigne "(source: WebMD).

Les experts disent que l'environnement de sommeil idéal pour la plupart des gens est entre 65-72F, afin de trouver ce qui fonctionne pour vous. Je recommande de porter lâches, pyjamas légers au lit afin que vous ne pas surchauffer.

Toutefois, si vous trouvez que vous rencontrez des difficultés à dormir parce que vos pieds sont froids, mettre sur une paire de chaussettes chaudes. Selon cet article, la recherche montre que vous obtenez sommeil, votre «système de régulation de la température de son corps redistribue la chaleur de votre coeur à vos extrémités. Avoir les pieds froids exige plus de ce système et bouleverse la libération naturelle de mélatonine, une hormone liée à une bonne cycle veille-sommeil. "

10. Let The Liste Go (Just For A Little While)

Vous sentez-vous dépassé par "faire" des listes ou autres distractions dans la nuit? Une poignée d'études montrent que la méditation et / ou la relaxation peuvent vous aider à lâcher et se détendre. Je l'ai trouvé la respiration du ventre toute la journée pour être utile, et je l'aime aussi écouter de la musique et / ou des podcasts de détente tout en enroulant le soir.

11. Flex vos muscles

Même si elle peut prendre jusqu'à quatre mois, l'exercice pendant 30 minutes trois ou quatre fois par semaine peut allonger le temps que nous dormons tout et améliorer la qualité globale du sommeil. (la source)

Bien que je vous avoue que je ne travaille pas toujours dans mes deux types préférés de l'exercice se redressent et kettlebells. Je utilise cette rebondeur, qui se double d'une aire de jeux pour mes enfants quand il fait trop froid pour jouer dehors. (Il se replie également de moitié, ce qui me plaît parce que je peux stocker sous mon lit.) Je dois aussi cette kettlebell et ce kettlebell DVD, ce qui est bon pour les débutants comme moi.

12. Ne pas Sip Slurp

Bien que l'alcool peut parfois aider à l'endormissement, ça fait mal fait la qualité globale du sommeil en perturbant les habitudes de sommeil normales. (source) chercheurs ne sont pas exactement pourquoi il en est, mais certains théoriser ce que cela a à voir avec l'inhibition de la sécrétion de la mélatonine et / ou sa capacité à provoquer des pics de sucre dans le sang qui nous secousse éveillés à 2h du matin.

Quelle que soit la raison, si je opter pour une grande fille boisson (comme cela ce rhum au beurre chaud ou le lait de poule à pointes), Je fais en sorte d'en profiter en début de soirée afin qu'il ne perturbe pas mon sommeil. Et bien sûr, je sirote plutôt que slurp.

13. Brew thé Sleepy

Concocter une tisane relaxante comme la camomille ou le kava kava, qui suggèrent des études peut aider à l'endormissement. (source 1, source 2) Je tiens à ajouter dans quelques petites choses supplémentaires pour mon thé pour le rendre plus puissant:

1-2 cuillères à soupe de nourri à l'herbe de la gélatine. Il est riche en glycine, qui est très apaisant, et contient également d'autres acides aminés qui sont censés aider à dormir. (la source)
Miel au goût, qui peut aider à la synthèse de glycogène
Une pincée de sel, que certains experts croient contribue à réduire les excès de cortisol dans le corps

14. Prenez un bain chaud

Bien que nos corps sont conçus pour dormir mieux dans un environnement relativement frais (généralement 65-72F), cette étude a révélé que un bain chaud 1,5 heures avant lit diminué fragmentation du sommeil chez les personnes âgées souffrant d'insomnie.

15. Essayez de Pink Noise

Voulez-vous faire une petite expérience? Écouter ce pour seulement 60 secondes, puis lisez la suite. (Sérieusement, essayez-le. Ce sera amusant.)

Envisagez-vous, "Whoa, ce qui était-ce?" Bien! Il a appelé bruit rose, et il est essentiellement un bruit blanc qui a été filtré à être moins sévère.

Les chercheurs pensent qu'il aide à dormir parce que le «bourdon constant de bruit rose ralentit et régule vos ondes cérébrales, ce qui est une caractéristique du sommeil super-réparateur." (la source)

Dans cette étude allemande, "bruit rose semblait prolonger le sommeil profond et d'augmenter la taille des ondes cérébrales du sujet pendant cette période, comme en témoigne leurs EEG." Selon l'article intitulée, "Les ondes cérébrales lentes qui caractérisent le sommeil profond sont impliqués dans le traitement de l'information et la formation de la mémoire, et bien sûr, sur les lendemains de ces ondes cérébrales semblent avoir été améliorée, les participants se souvenaient d'un plus grand nombre de paires de mots ( une moyenne de 22, au lieu de 13). "

Dans une autre étude menée par Jue Zhang, Ph.D., professeur agrégé à l'Université de Pékin de la Chine, "Un impressionnant 75% des participants à l'étude a rapporté un sommeil plus reposant lorsqu'il est exposé à un bruit rose. Quand il est venu à l'activité cérébrale, la quantité de" sommeil stable »-le genre-augmenté plus reposante de 23% chez les dormeurs nocturnes exposés au bruit rose, et plus de 45% chez les ravisseurs." (la source)

Comment intégrer Pink Noise Pour Deep Sleep

"Pour profiter des avantages de bruit rose dans votre propre chambre à coucher, Zhang recommande ventilateurs ou bruiteurs qui produisent, son ininterrompu stable ou qui imitent la pluie qui tombe ou le vent", écrit Prevention Magazine.

16. Respect The 10-2 Fenêtre

Je ai récemment entendu le Dr Alan Christianson - auteur du livre à venir surrénales Réinitialiser Diet - dire à un petit rassemblement que nos corps sont câblés à faire la plupart de leur travail intensif de guérison / réparation entre les heures de 22 heures-2 heures. Ce peut être parce que dans les environnements les plus primitives, cette fenêtre de temps est le plus sûr pour nous d'être hors de la commission.

Rappelez-vous, nous ne bougeons pas dans les stades de sommeil profond, de sorte que nous sommes plus vulnérables. Il est probablement préférable d'obtenir ce genre de sommeil de la route tandis que les prédateurs sont encore groggy de se réveiller pour leur «journée», de sorte que lorsque les prédateurs sont pleinement éveillé et rôder nous pouvons fuir si nécessaire.

Un autre phénomène intéressant Dr Christianson mentionné était le second souffle. Avez-vous déjà été tellement fait avec un jour que vous étiez prêt à aller au lit à 18 heures, seulement pour trouver vous-même éveillé et la numérisation Facebook à 22h30 plus tard? Les chances sont, votre corps libéré hormones destinées à la réparation intensive (aka la beauté de sommeil), mais parce que vous ne l'aviez pas encore allé au lit, vous vécue comme une ruée vers l'énergie à la place.

Maintenant que je sais ce que le second souffle est, je tente de l'éviter, et je l'ai remarqué fait une grande différence que je travaille à guérir mes glandes surrénales fatiguées. Je veux que tous ces beaux hormones pour réparer mon corps et aider à me sentir bien, pas me tenir regarder des vidéos de chats sur Facebook.

17. Éteignez Wifi At Night

Dans son nouveau livre, Destructeur, le Dr Martin Blank de l'Université Columbia fait valoir que l'exposition aux CEM a un effet profondément négatif sur notre corps, surtout quand il viennent à réparation de l'ADN. Dr Blank ne recommande pas d'éviter complètement, mais suggère plutôt que nous prenons des précautions avec eux comme nous le faisons avec d'autres activités - comme le port de la ceinture de sécurité pendant la conduite.

Comme une grande partie de nos activités les plus importantes de réparation d'ADN se produise pendant que nous dormons, il peut être sage d'éteindre les sources d'exposition aux champs électromagnétiques intenses pendant ce temps.

Note: En plus d'éteindre wifi, je voudrais aussi garder les téléphones cellulaires hors de la chambre. Cependant, si il était absolument nécessaire de le garder à proximité, je le mettrais en mode avion.

18. Boisson Jus de cerise

Selon une étude, les adultes souffrant d'insomnie dorment en moyenne de 84 minutes supplémentaires après avoir consommé du jus de cerise tarte deux fois par jour pendant deux semaines. Certains parents parlent avec enthousiasme de jus de cerise comme aide-sommeil pour les enfants, y compris mes amis Geneviève de Mama naturels et Cara de la Santé Accueil Bonheur.