De courtes siestes pendant la journée peut aider à composer avec le décalage horaire: une vie saine

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Réglez votre horloge biologique. Pendant les 2-3 jours avant un long voyage, obtenir un sommeil suffisant. Vous pouvez apporter des modifications mineures à votre horaire de sommeil. Par exemple, si vous voyagez à l'ouest, retarder l'heure du coucher et se réveiller progressivement le temps par intervalles de 20 à 30 minutes. Si vous voyagez à l'est, faire avancer votre heure de réveil de 10 à 15 minutes par jour pendant quelques jours et essayer de faire avancer l'heure du coucher. Diminuer l'exposition de la lumière à l'heure du coucher et l'augmentation de l'exposition de la lumière à l'heure de réveil peut vous aider à faire ces ajustements. Lorsque vous arrivez à votre destination, passer beaucoup de temps à l'extérieur afin que votre corps obtient les indices de lumière dont il a besoin pour régler le nouveau fuseau horaire. Prenez un couple de courtes siestes 10-15 minutes, si vous vous sentez fatigué, mais ne prenez pas de longues siestes pendant la journée.

Évitez l'alcool et la caféine. Bien qu'il puisse être tentant de boire de l'alcool pour soulager le stress de Voyage et de le rendre plus facile à endormir, vous êtes plus susceptible de sommeil plus léger et se réveiller au milieu de la nuit quand les effets de l'alcool se dissipent. La caféine peut vous aider à rester éveillé plus longtemps, mais caféine peut aussi rendre plus difficile pour vous endormir si ses effets ne sont pas estompés par le temps que vous êtes prêt à aller au lit. Par conséquent, il est préférable d'utiliser la caféine seulement pendant le matin et pas l'après-midi.

Qu'en est-il de la mélatonine? Votre corps produit cette hormone qui peut provoquer une certaine somnolence et les indices le cerveau et le corps qu'il est temps de se endormir. La mélatonine accumule dans votre corps en début de soirée et dans les 2 premières heures de votre période de sommeil, puis sa sortie arrête dans le milieu de la nuit.

La mélatonine est disponible comme un supplément over-the-counter. Parce que la mélatonine est considéré comme sûr quand il est utilisé sur une période de plusieurs jours ou semaines et semble pour aider les gens se sentent somnolents, il a été suggéré comme un traitement pour le décalage horaire. Mais l'efficacité de la mélatonine est controversé, et sa sécurité lorsqu'il est utilisé pendant une période prolongée est claire. Certaines études montrent que la prise de suppléments de mélatonine avant le coucher pendant plusieurs jours après l'arrivée dans un nouveau fuseau horaire, il peut être plus facile de tomber endormi au bon moment. D'autres études constatent que la mélatonine n'a pas aider à soulager les effets du décalage horaire.

De NHLBI.NIH.gov