15 façons d'être gentil avec vos glandes surrénales

Teneur
Avez-vous jamais secrètement demandez ...
1. faites du sommeil une priorité
2. obtenez votre groove
3. si vous buvez du café ou du thé, être stratégique
4. ne pas oublier adaptogènes
5. glucides cycle
6. rire (pas de blague!)
7. méditez (guide de cheater ci-dessous)
Deux options simples pour stimuler la réponse de relaxation
8. ne sautez pas de repas (surtout le petit déjeuner)
9. en parlant de petit-déjeuner ...
10. prendre la charge
11. optez pour chien à la baisse au lieu d'iron man
12. prendre les choses avec un grain de sel
Bouillon d'os 13. drink
14. prendre des mini-siestes
15. optimiser vos niveaux de magnésium
Comment améliorer votre taux de magnésium
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Avez-vous jamais secrètement demandez ...

Si les elfes ont trouvé un moyen de détourner l'énergie de vous - les contrebandiers de l'essence comme sur un réservoir - pendant que vous dormez? Vous souhaitons déjà pour une sieste au moment où vous avez fini le petit déjeuner?

J'ai compris.

En tant que mère de trois enfants et faire toutes les choses genre de personne, je tente parfois de prendre plus que je ne devrais. L'année dernière, cette approche rattrapé avec moi - je commencé à remarquer que je ne remettais de moments stressants ainsi que d'habitude. Je étais snippy, somnolent dans l'après-midi, et facilement dépassés par de petites choses.

Je pensais que ce serait peut-être en raison de la fatigue surrénale - également appelé hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) dysfonctionnement de l'axe - donc je pris cette ce test à domicile suggérée par le Dr James Wilson dans son livre, Le syndrome de stress 21e siècle. Cela m'a amené à voir un médecin holistique et confirmer mes soupçons, et puis bien sûr je lui ai promis de partager avec vous tout ce que je apprends prenant bien soin de les glandes surrénales.

Eh bien, après beaucoup d'expérimentation (et quelques voyages sur des chemins qui ne vont pas vraiment partout), je l'ai trouvé certaines choses qui fonctionnent très bien pour moi. Maintenant, comme je l'ai dit avant, "boo boo kisser" est à peu près aussi officielle que les choses deviennent pour moi. Je ne suis pas un professionnel de la santé, qui est pourquoi je cherché de l'aide auprès d'un professionnel pour déterminer ce surrénale protocole de traitement de la fatigue est bon pour moi. Cela dit, le Dr Wilson (mentionné ci-dessus) dit que les patients surrénales sont leurs meilleurs avocats, et les encourage à prendre des mesures pour les soins auto. Alors, sans plus tarder, voici quinze façons de donner vos glandes surrénales un grand, étreinte spongieux:

1. Faites du sommeil une priorité

Ahhh, si seulement il était aussi facile, non? Je l'avoue, je compte tout les jours jusqu'à ce que mes enfants peuvent se réveiller et me faire le petit déjeuner, mais je ne suis pas attendre qu'ils me laissaient pas dormir pour obtenir un bon repos. Au lieu de cela, je les utilise 18 conseils scientifiques adossés à deviennent plus profondes, un meilleur sommeil. Je ne fais pas tout cela à la fois, je fais incorporer plupart d'entre eux tous les jours. Sentez-vous libre de choisir ce qui fonctionne pour vous.

2. Obtenez votre groove

Ou plus exactement, votre rythme. Une des choses étonnantes vos glandes surrénales font est hormones de libération au rythme de votre horloge interne, également connu en tant que votre rythme circadien. Une hormone surrénale en particulier - cortisol - aide le sillage du corps lever et de bouger dans la matinée. Sauf quand il ne le fait pas, parce que quelqu'un a joué un tour sur votre horloge interne. (Je vous regarde, Thomas Edison!)

Vous voyez, nos rythmes circadiens sont liés à lumière et l'obscurité, ce qui peut être un défi maintenant que nous avons l'éclairage artificiel et de rideaux occultants. Au lieu de devenir endormi la nuit, certains d'entre nous l'expérience d'un flot de cortisol qui nous laisse le sentiment filaire. Nous avons du mal à trouver le sommeil, puis se réveiller épuisé lieu de rafraîchi.

Conseils # 1 et # 2 le poste de sommeil sont utiles pour se remettre sur la bonne voie, mais je voulais partager autre chose que je commencé à faire l'hiver dernier ainsi. Quand il est devenu trop froid pour aller à l'extérieur pendant 15-30 minutes de soleil, je l'ai acheté cette lampe de lumière du jour et le mettre sur la table de cuisine. Mes enfants étaient assis sous elle et a travaillé sur des projets d'art alors que je commencé petit déjeuner, puis Daniel et je les ai rejoints et a obtenu dans notre "temps d'éclairage", tandis que nous avons mangé. Il a fait une assez grande différence pour moi, donc je comprends toujours pas quand je me sens hors tension. Nous allons utiliser tous les jours quand nous commençons à passer plus de temps à l'intérieur de cet automne / hiver.

3. Si vous buvez du café ou du thé, être stratégique

La plupart des praticiens vous diront d'éviter la caféine entièrement, mais l'un des plus grands experts sur la santé des surrénales - Dr Alan Christianson - dit qu'il est normal pour les personnes qui ont doux (non modérée à sévère) fatigue surrénale. Christianson, qui est l'auteur La surrénale Réinitialiser Diet, suggère les règles de base suivantes:

«La caféine a un effet sur le cortisol, mais où vous obtenez votre consommation de caféine et quand vous l'avez peut faire toute la différence. Éviter la caféine est toujours une option, mais pas réaliste pour tout le monde. Mais si vous ne l'avez jamais vécu sans caféine, vous pourriez être surpris par la façon calme et concentré vous pouvez vous sentir comme un résultat. Essayez une pause de deux semaines, du café ou du thé et ensuite rendre l'utilisation de la caféine, un choix conscient, par opposition à une habitude quotidienne.

Une autre option est de passer votre source de caféine, et de favoriser le thé autour d'un café. Thé contient de la caféine, comme le café, mais il a aussi un composé apaisante appelé théanine que le café n'a pas. Le thé est également plus faible que le café dans la théophylline, ce qui stimule le coeur. Pour la plupart des gens, la consommation de thé abaisse leur cortisol ou a peu d'effet sur elle d'autre. Café tend à ne pas augmenter votre niveau de cortisol, mais il ne l'empêche sa réduction. En bref, la caféine est plus problématique après 9h du matin. Ceux qui sont stressés peut faire mieux en limitant leur consommation de café au début de la journée. En raison de la théanine, le thé peut être un meilleur ajustement pour plus tard dans la journée ou pour aider à l'énergie mentale "(source: La surrénale Réinitialiser l'alimentation, pages 115-116).

Je l'ai trouvé ce que je fais beaucoup mieux avec de la caféine si je le mélanger avec de la gélatine et une graisse saine, comme ça.

Aussi, voici un quiz de M. Christianson qui peuvent vous aider à déterminer vos glandes surrénales font. "Souligné" est considéré comme doux, "Wired Fatigué "est modéré, et" Crashed "est sévère.

4. Ne pas oublier adaptogènes

Contrairement à la caféine, qui est un stimulant, herbes adaptogènes aident l'organisme à adapter au stress et nudge revenir vers l'équilibre. Je pourrais écrire un post entier sur les suppléments qui nourrissent les glandes surrénales, mais pour l'instant je vais mettre l'accent sur quelques-uns. Comme je l'ai écrit au sujet de ce poste, poudre de maca et d'autres herbes adaptogènes aident l'organisme à adapter au stress.

Comme son nom l'indique, des herbes adaptogènes aident l'organisme adapter. Contrairement à la caféine, qui est un stimulant, ils le font en poussant doucement la balance en faveur de quelque manière est nécessaire. Voici ce que Chris Kresser a à dire à leur sujet:

"Avec les problèmes surrénales, je vais presque toujours commencer par adaptogènes surrénales, adaptogènes botaniques comme ashwagandha et Rhodiola, éleuthérocoque, qui est le ginseng de Sibérie, et certains micronutriments qui sont bonnes pour le soutien des surrénales générale, comme l'acide pantothénique et la vitamine C, parce que ce genre du plus bas niveau de l'intervention et a le moins de potentiel pour causer des effets indésirables. Et si vous pouvez résoudre les problèmes surrénales juste en faisant ça, ça fantastique et qui est préférable, si tel est le bon point de départ. Et les gens peuvent vraiment juste faire ce genre de choses sur leur propre. Ils ne nécessitent pas un professionnel de la santé, vraiment, pour aider avec ce genre de choses. "(source)

Un adaptogène, je l'ai trouvé utile qui n'a pas été mentionné est ginseng péruvien, également appelée maca. Vous pouvez trouver certains recettes pour incorporer maca ici.

Kresser recommande également une bonne C du complexe B et la vitamine Vous pouvez trouver les marques que je utiliser sur mon liste de courses sous superaliments et suppléments.

5. Glucides cycle

Dans La surrénale Réinitialiser Diet, Dr Alan chrétienne présente un plan pour "vélo carb" qui aide à garder les glandes surrénales sur la bonne voie. En elle, il recommande un repas de protéines très élevé avec amidon résistant et des glucides pour le petit déjeuner, suivi d'un déjeuner avec une quantité modérée de glucides sains, puis dîner avec même un peu plus. Glucides - qui devraient être jumelés avec des graisses et des protéines pour aider à sucre dans le sang de l'équilibre - aider à équilibrer l'excès de cortisol. Voilà pourquoi nous aspirons généralement sucre et bagels quand nous sommes stressés. (Binging sur les glucides est en fait pas une bonne idée, car il provoque la glycémie à augmenter, mais une quantité raisonnable est considérée comme bénéfique.)

Lorsqu'ils sont consommés en quantités croissantes vers le milieu et la fin de la journée, ils peuvent freiner le cortisol et de mélatonine permettre de commencer à construire. Cela nous aide à garder notre rythme circadien sur la bonne voie et nous préparons à un bon sommeil cette nuit-là. S'il vous plaît noter que le Dr Christianson ne préconise pas carb fringales, juste à vélo une bonne quantité de glucides dans une manière qui influe positivement sur la production de cortisol.

Je vraiment aimé les suggestions de style de vie La réinitialisation surrénale Die avec l'idée de carb vélo, bien que je ne suis pas en mesure de mettre en œuvre avec succès les parties et les recettes réelles recommandées. Bien que plusieurs composants de l'alimentation sont très semblables à ce que je mange généralement, le Dr Christianson recommande moins de gras que je suis habitué à et suggère d'éviter laitiers, oeufs et quelques autres choses que je embrasse personnellement. Je infirmiers alors peut-être ce qui explique les choses, mais je sentais tout le temps faim et a fait mieux quand je simplement appliqué des principes de cyclisme en glucides à mon régime alimentaire habituel.

6. Rire (Pas de blague!)

"Vous avez entendu qu'il a dit,« Le rire est la meilleure médecine. " Rien ne pourrait être plus vrai pour les glandes surrénales, "écrit le Dr Wilson, ajoutant que" Lorsque vous riez, le stress diminue et tous les mécanismes de votre corps se détendre. Quand le corps est relativement libre de stress, même pendant ces brefs moments de légèreté, les glandes surrénales sont beaucoup plus libres de se rétablir et reconstruire ". (source: fatigue surrénale: Le Stress Syndrome 21e siècle)

Ici, je vais vous aider à démarrer.

Désolé pas fâché. Comme vous avez sans doute remarqué, je l'aime chèvres.

7. Méditez (Guide de Cheater ci-dessous)

Est-ce juste moi, ou le fait de méditer la pensée évoquer des images de assis en position de lotus tandis que les enfants bousculent les pois jusqu'à votre nez et tipi la maison? Je l'ai d'admettre que lorsque le Dr Christianson recommandé la méditation dans la surrénale Réinitialiser l'alimentation, je me suis presque rejeté l'idée.

Je suis si heureux que je ne l'ai pas, car il se trouve que la méditation et quelques autres techniques de stimuler la réponse de relaxation, ce qui peut grandement améliorer notre bien-être. Selon le Dr Wilson:

"Les changements de corps de sympathie à parasympathique du système nerveux respiratoire dominance-, la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène des muscles le bas lents Relax- le cerveau génère principalement l'alpha lente waves- et la pression artérielle peut chuter. Ces changements se produisent en quelques minutes de début une activité qui produit la réponse de relaxation, alors qu'ils arrivent très progressivement sur les heures pendant le sommeil et souvent pas du tout en exerçant une activité de loisirs. De intérêt particulier pour la récupération de la fatigue surrénale est que lors de la réponse de relaxation, stimulation de vos glandes surrénales diminue de façon ils peuvent se reposer, et, en outre, tous les tissus de votre corps deviennent moins sensibles au stress hormones sécrétées par les glandes surrénales. Cela signifie que chaque partie de votre corps a une chance de revenir à la normale au lieu d'être constamment en alerte rouge. " (source: fatigue surrénale: Le Stress Syndrome 21e siècle)

Deux options simples pour stimuler la réponse de relaxation

1. Dr. Herbert Benson, le professeur de Harvard qui a inventé la réponse de relaxation terme, a donné des instructions spécifiques pour l'activer. Vous pouvez les trouver expliquées ici, et une version simplifiée ici.

2. Une autre option pour les méditants "paresseux", selon le Dr Christianson, est d'utiliser des machines de lumière / ou sonores des battements binauraux. "Quand vous voyez les lumières ou entendre des sons que impulsion dans certaines fréquences, vos ondes cérébrales imitent ces fréquences. Pendant la méditation, le cerveau va dans ce qui est appelé et état alpha. "

Machines lumière / son utilisent les deux composants visuels et sonores pour aider le cerveau à atteindre un état alpha, alors que les battements binauraux utiliser seul bruit. Les machines lumière / son sont assez cher, mais je décidé d'investir dans l'un parce que je savais que je voudrais l'utiliser régulièrement. Je dois, et il fonctionne vraiment bien comme un bouton "reset" quand je suis fatigué et ne pas penser clairement. (Vous pouvez trouver celui que je l'utilise sur mon commerces page de la liste.)

Une option plus abordable, de loin, est d'écouter les battements binauraux sur casque. Parce que les ondes alpha sont encouragés par pulsation sonore alternativement dans chaque oreille, écouteurs sont un must. Dr Christianson aime Brainwave, que vous pouvez trouver sur Amazon.

8. Ne sautez pas de repas (surtout le petit déjeuner)

Il peut causer votre glycémie à l'accident, ce qui souligne le corps et demande à vos glandes surrénales pour libérer des hormones qui équilibre les choses. Sur le revers, manger sucré ou super aliments riches en glucides causent la glycémie à monter en flèche et également souligner le corps. Dr Wilson recommande de manger des repas réguliers avec des collations entre-deux à maintenir la glycémie stable.

9. En parlant de petit-déjeuner ...

Bon, protéines de haute qualité première chose le matin, est la marque d'une façon surrénale conviviale pour commencer la journée. Contrairement à céréales, des crêpes, des bagels, des jus de fruits, et d'autres «aliments du petit déjeuner" - même les fruits - qui augmentent la glycémie, la protéine maintient la glycémie stable. Ceci permet au corps de garder son envolée précieuse matinale de cortisol (qui est produite par les glandes surrénales) pour des usages plus importants.

10. Prendre la charge

Selon le Dr Wilson, "Etre responsable est important pour les chercheurs Santé- surrénales ont trouvé des expériences antérieures que le rendu d'une impuissance des animaux est l'un des moyens les plus rapides pour épuiser ses glandes surrénales» Il poursuit en disant que «vous mettre dans responsable ne signifie pas faire tout vous-même ".

Au lieu de cela, il décrit une approche pour traiter stressantes "drains d'énergie" en les changeant, changer la façon dont nous répondons à eux, ou de les éliminer. Son livre donne quelques grandes suggestions sur la façon de le faire.

11. Optez pour chien à la baisse au lieu d'Iron Man

Selon cet article PubMed, "Il ya un lien direct entre le stress et les glandes surrénales, et le stress physique de surentraînement peut causer les hormones produites dans ces glandes pour devenir épuisée."

Marche, le yoga, le tai-chi ou qi gong ainsi que la formation de poids 1-2x est une semaine sont généralement recommandés pour les personnes qui ont besoin de stimuler la fonction surrénalienne.

12. Prendre les choses avec un grain de sel

«Salt soif est un symptôme commun à tous les stades de la fatigue surrénale," écrit le Dr Wilson dans son livre, ajoutant que «ceci est la manière de crier quelque chose dont il a besoin de votre corps. Notre société de sel phobique a privé des millions de personnes qui luttent avec la fatigue surrénale de quelque chose qui pourrait diminuer leurs symptômes et d'accélérer leur récupération ".

Pourquoi ceux qui ont soif de glandes surrénales fatiguées sel? Sans entrer dans les détails complexes, il est parce que les glandes surrénales libèrent les hormones qui régulent le sel, de potassium et de l'eau dans le corps. Selon Wilson, la soif de l'organisme pour le sel sont une tentative pour alléger la charge sur les glandes surrénales, il est donc important à la nourriture de sel au goût.

Préoccupé par le sel peut provoquer l'hypertension artérielle? Check-out cette série.

Bouillon d'os 13. Drink

Il contient des «bougies d'allumage» (également connus sous le nom de minéraux) que vos glandes surrénales ont besoin pour prospérer. Voici comment faire.

14. Prendre des mini-siestes

"Pendant la journée, vous remarquerez probablement que vous avez des moments particuliers quand vous sentez plus léthargique, nuageux tête, ou avoir d'autres symptômes de fatigue surrénale. Essayez de planifier vos pauses de sorte que lorsque ceux-ci se produisent, vous pouvez physiquement allonger 15- 30 minutes." (Source: fatigue surrénale: Le Stress Syndrome 21e siècle)

Je l'ai fait et il aide vraiment. d'habitude, je mettre mes enfants avec une activité et les observer depuis le canapé.

15. Optimiser vos niveaux de magnésium

Selon cette étude, la carence en magnésium peut provoquer l'anxiété et la dérégulation de l'axe HPA (également appelé la fatigue surrénale). De mon post sur l'obtention d'un bon sommeil:

Comment améliorer votre taux de magnésium

Il existe plusieurs types de magnésium, et d'obtenir une variété est importante parce qu'ils ont des fonctions différentes dans le corps. Pour le sommeil, je me frotte cette huile de magnésium sur ma peau avant de se coucher. Parce que la vitamine D, la vitamine B6, vitamine B12, et un peu de calcium sont essentiels pour l'absorption du magnésium vous allez vouloir vous assurer que vous avez des quantités suffisantes de ceux aussi bien. (Note: Selon le livre de Kristen Michaelis, beaux bébés, les niveaux de magnésium montrent une amélioration plus quand la vitamine D est obtenue par l'exposition au soleil plutôt que des suppléments oraux.)