L'amidon résistant: pourquoi nous en avons besoin (et comment l'obtenir) » Conseils Santé & Beauté pour le soin des cheveux, les cicatrices d'acné, perte de cheveux, les pellicules, les boutons et les femmes enceintes

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Table pour un billion, s'il vous plaît
Maintenant il est facile de dissimuler cette ...
Alors, comment pouvons-nous encourager un microbiome diversifiée?
Quel est l'amidon résistant?
Comment je incorpore l'amidon résistant dans les repas
Amidon résistant est pour tout le monde?
Avez-vous essayé d'ajouter l'amidon résistant à votre régime alimentaire? pourquoi ou pourquoi pas?

Table pour un billion, s'il vous plaît

Il peut sembler une drôle de façon de demander une place à votre restaurant favori saine, mais il est en fait assez accurate.In cet article du New York Times, Michael Pollan décrit l'un billion, euh, 1-100000000000000, microbes qui se asseoir pour dîner avec nous à chaque repas. Plus de profiteurs simplement effrayants, ces gars-là ont un impact profond sur notre santé - peut-être même plus que la génétique. Voici comment Pollan explique:

»pour chaque cellule humaine qui est intrinsèque à notre corps, il ya environ 10 microbes résidents - y compris les commensaux (généralement des parasites inoffensifs) et mutualistes (commerçants de faveur) et, dans un nombre infime de cas, les agents pathogènes.

Dans la mesure où nous sommes porteurs de l'information génétique, plus de 99 pour cent de celui-ci est de nature microbienne. Et il semble plus probable que ce «second génome», comme on l'appelle parfois, exerce une influence sur notre santé comme grand et peut-être même plus que les gènes que nous héritons de nos parents. Mais pendant que vos gènes hérités sont plus ou moins fixes, il peut être possible de remodeler, même cultiver, votre deuxième génome ".

Voilà de bonnes nouvelles, parce que la vie moderne n'a pas été tendre à ce second génome - souvent appelé notre microbiome. Des facteurs tels que les aliments transformés, la surutilisation des antibiotiques, des toxines environnementales et moins de temps passé à l'extérieur ont considérablement réduit la diversité des microbes que nous portons.

Voilà un gros problème, parce que Pollan explique "Troubles dans notre écosystème interne - une perte de la diversité, par exemple, ou une prolifération du genre« mauvais »de microbes - peuvent nous prédisposer à l'obésité et toute une gamme de maladies chroniques, ainsi comme certaines infections. "

Maintenant il est facile de dissimuler cette ...

Et pensent "ouais, ouais, beaucoup de facteurs entrent dans le métabolisme." Cela est vrai, mais obtenez ceci: Dans cette étude, les chercheurs "ont pris deux groupes de souris dont digestif tracts avaient été stérilisés dans le premier groupe, ils ont colonisé l'intestin des souris avec la flore de une cage compagnon obèses Dans le second groupe, ils ont colonisé.. les intestins avec une flore d'une souris maigre. Ils ont ensuite introduits ces deux groupes de souris le même régime pendant 2 semaines ". (source) Les souris qui ont reçu les microbes de la souris obèse gagné plus de poids, malgré des niveaux de consommation alimentaire et d'admission comparables.

D'autres études ont démontré que les microbes implantées chez des souris maigres dans des souris en surpoids causé la souris pour perdre du poids. Pour moi, cette recherche est pas vraiment sur la perte ou gain de poids, mais plutôt un rappel que nos choix de vie sont touchés par la santé de notre microbiome interne.

Alors, comment pouvons-nous encourager un microbiome diversifiée?

En servant des repas copieux pour notre 1-100000000000000, bien sûr! Selon Stanford microbiologiste Justin Sonnenburg, "La meilleure façon d'augmenter votre biodiversité microbienne est de manger une variété de polysaccharides." (Source)

Dans le cas où vous vous demandez, que ce gars intelligent parler pour les choses qui nourrissent notre bactéries de l'intestin - fibres et amidon résistant par exemple. Maintenant, vous savez déjà ce que la fibre est, mais les chances sont que vous vous posez ...

Quel est l'amidon résistant?

contrairement à probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques que nous prenons à l'interne ou par la supplémentation des aliments fermentés, l'amidon résistant est un prébiotique - aka nourriture pour nos bactéries.

Dr Amy Nett explique de cette façon:

"Les prébiotiques sont des glucides non digestibles, ou au moins indigeste pour nous, qui atteignent le côlon intact et sélective se nourrissent de nombreuses souches de bactéries bénéfiques prébiotiques sont généralement classés en trois types différents:. Polysaccharides non amylacés (tels que l'inuline et de fructo), les fibres solubles (y compris psyllium et les fibres d'acacia), et l'amidon résistant (RS). Chacun de ces types de prébiotiques rss différentes espèces de bactéries de l'intestin, mais parmi ceux-ci, RS apparaît comme unique bénéfique ". (la source)

Lorsque les bactéries bénéfiques se nourrissent de l'amidon résistant, ils produisent des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, qui aident à augmenter le métabolisme, diminuer l'inflammation et améliorer la résistance au stress. (la source)

Comment je incorpore l'amidon résistant dans les repas

Les bactéries ont aliments préférés comme nous le faisons, je intègrent une variété d'amidons résistants pour nourrir des populations différentes. Il existe trois types de base de types naturels:

Tapez 1 RS est "physiquement inaccessibles, consolidé dans les parois cellulaires des plantes fibreuses. Il se trouve dans les céréales, les graines et les légumineuses." (la source)

Tapez 2 RS est "amidon avec une teneur en amylose élevée, ce qui est indigeste à l'état brut. Il se trouve dans les pommes de terre, bananes vertes (immatures), et les bananes plantains. La cuisson de ces aliments provoque des changements dans l'amidon qui rend digeste pour nous, et la suppression de la résistante amidon. " (source) souchets appartiennent également à cette catégorie. Ils sont très doux et peuvent être consommés comme collation ensemble, ou au sol en une farine à cuire avec. (Pour plus d'infos sur la marque que je l'utilise, consultez la section sur Pantry Staples cette page.)

Note: Nous ne mangeons pommes de terre crues, mais l'amidon de pomme de terre crue (pas de farine) peuvent être consommés dans les smoothies. Cependant, même après la cuisson des pommes de terre il ya toujours un moyen de bénéficier de l'amidon résistant qu'ils contiennent. Plus d'infos dans le prochain paragraphe.

Tapez 3 RS est "Aussi appelé RS rétrogrades puisque ce type de RS formes après de type 1 ou de type 2 RS est cuit et ensuite refroidi. Ces cuites et refroidies aliments peuvent être réchauffés à basses températures, à moins de 130 degrés et de maintenir les avantages de la RS (6) . chauffage à des températures supérieures à nouveau transformer l'amidon en une forme qui est digestible à nous plutôt que 'alimentation' nos bactéries intestinales. Les exemples incluent cuits et refroidis riz étuvé, cuits et refroidis pommes de terre, et cuites et refroidies correctement préparés (trempées ou germées légumineuses). " (la source)

Dans ma cuisine, les sources préférées d'amidon résistant sont salade froide avec mayo maison, souchet lait (recette à venir bientôt), tigernut biscuits de farine (recette à venir bientôt), riz et salade de haricots, déshydratés chips de banane verte, et smoothies à base de bananes vertes ou plantains - parfois avec une farine de l'amidon résistant supplémentaire ajoutée. (Les options sont tigernut farine, vert farine de banane, de la farine de banane plantain, la pomme de terre et l'amidon organique.)

Nous prenons soin de varier les sources de sorte que nous ne pas suralimenter une population particulière, et nous incluons des fibres solubles et insolubles de légèrement cuits, les légumes crus ou fermentés. La recherche suggère cela fonctionne en synergie avec l'amidon résistant à encourager un microbiome diversifiée, et il est particulièrement important d'inclure avec RS2 amidon des bananes vertes, plantains et pommes de terre crues.

Bien sûr, je inclure également probiotiques de haute qualité (vous pouvez trouver des informations sur les deux je prends ici) et aliments fermentés Pour augmenter le nombre de bons gars dans mes tripes.

Amidon résistant est pour tout le monde?

Pas nécessairement. Selon le Dr Nett, "Si vous rencontrez une souffrance marquée de GI, même avec de petites quantités de RS, ce peut être une indication de SIBO (petite prolifération bactérienne intestinale) ou dysbiose microbienne, et vous devrez peut-être envisager de travailler avec un professionnel de la santé à établir un microbiome intestinal plus équilibrée grâce à l'utilisation des antimicrobiens et les probiotiques à base de plantes avant d'ajouter RS ou autres prébiotiques. " (la source)

Son conseil: "Si vous choisissez d'essayer de compléter avec RS, commencer avec de petites doses d'environ ¼ de cuillère à café une fois par jour, et d'augmenter très progressivement le montant de la tolérance. Certains gaz ont augmenté et les ballonnements est prévu que vos changements de la flore intestinale et adapte, mais vous ne voulez pas se sentir mal à l'aise. Si vous ressentez un inconfort marqué, puis diminuer la quantité que vous prenez pour quelques jours jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent, puis essayez d'augmenter à nouveau progressivement.

Des études indiquent que les avantages de l'amidon résistant peuvent être vus lors de la consommation d'environ 15 à 30 grammes par jour (l'équivalent de deux à quatre cuillères à soupe de fécule). Cela peut être trop pour certaines personnes de tolérer, en particulier dans le cadre de dysbiose intestinale, et d'aller au-dessus de ce montant est pas nécessairement bénéfique ". (Source)

Mon approche personnelle est un peu moins méthodique. Bien que nous ne commençons lente pour minimiser le risque d'inconfort / ballonnements, nous intégrons désormais simplement amidon résistant dans les recettes quand il est logique. Quand je fais tigernut biscuits de farine, je ne mesure pas combien chacun contient à veiller à ce que tout le monde est le montant «idéal». Nous apprécions tout les cookies! Et la salade de pommes de terre, et les autres goodies nous incluons pour nourrir notre 100 milliards de dollars. Jusqu'à présent, il a bien fonctionné pour nous!