Comment courir plus vite (technique de sprint plus rapide)?

Courir est un excellent moyen de rester en forme comme un violon et avoir un grand temps - en fait, il est essentiellement en train de devenir populaire. Nonobstant, il est important de le faire avec la meilleure stratégie possible. Envie de rejoindre les masses. Cependant, faire de la bonne façon? Comprendre comment rester solide et d'anticiper les blessures.

(A) fonctionne correctement à courir vite

1.) établir le niveau de base de courir plus vite

Établir un niveau de base de l'aptitude à courir plus vite. Dans le cas où vous êtes à partir de zéro, tir à l'entrée et sur votre 10k initiale abandonnera-vous déçu, furieux, donc mal que vous ne plus jamais recommencer. Comme il était, ne pas mordre plus que vous pouvez mordre. A tout hasard que vous commencez à courir avec aucun anciennes habitudes d'activité, vous aurez probablement retrouvez vous blesser et arrêter avant vous jamais vraiment commencé.

La chose la moins complexe à faire serait de commencer à marcher. Quoi qu'il en soit, il peut être quelque chose - aussi longtemps que vous avez trouvé physiquement dynamique tout le temps, votre corps aura la capacité de traiter l'asphalte coups imminente. Partez pour une escalade, la natation, ou en mouvement. Dans le cas où il est amusant, tant mieux!

2.) Choisissez Chaussures de course pour courir plus vite

Obtenez un bon match de chaussures de course. Examen dit que courir pieds nus conduit à beaucoup moins de blessures que de courir dans des chaussures de course, même les plus chics petits. En tout cas, vous allez probablement pas à courir pieds nus tout lieu, à moins que son dans le sillage de la poursuite d'un enfant ou une boulette de viande qui se sont éloignés étonnamment. Regardez donc pour une chaussure qui peut imiter la course pieds nus. Dans le cas où vous êtes prêt à secouer les chaussures à bout (Vibrams), tant mieux pour vous, mais il ya de nombreuses chaussures de course modérées qui ne disposent pas de manches d'orteil.

3.) Warm Up de courir plus vite

La chose opposé exact que vous voulez sont des supports de tibias, un ischio-jambiers tiré, ou une autre blessure qui peut être évitée. Prenez cinq ou dix minutes avant votre course pour se réchauffer. Puis de nouveau, cela ne signifie pas l'étirement. En fait, l'étirement précédemment peut vous blesser!

Plutôt, réchauffer vos muscles en faisant deadlifts, coups de pied, coups de Jackass, et d'autres exercices comparatifs qui étirer vos muscles, plus les faire travailler. Pièces pour l'étirement après la course.

4.) Garder une posture détendue pour courir plus vite

Vérifiez votre corps est liquide et détendue, cependant, pas avachie sur. Essayez de garder vos épaules et les bras détachés tout en gardant le dos droit.

Gardez votre tête et du cou détendu, ainsi. Maintenir la pression, il étend à travers votre colonne vertébrale et ce qui reste de votre corps, ce qui peut vraiment vous fatiguer bien avant que vous seriez quelque chose d'autre.

5.) Respirez pour courir plus vite

Respirez profondément et sans relâche pour courir plus vite. Ce qui est important est que plus vous respirez avec un rythme qui donne un approvisionnement prévisible de l'oxygène à votre corps. Plutôt que d'être une pause abdomen, un reniflard de l'intestin. Essayez de couronner votre estomac, en utilisant votre estomac. Vous obtiendrez plus d'oxygène et de vos muscles (coeur inclus) serez moins fatigué.

Ne pas insister sur si vous respirez par le nez ou la bouche. Quelques coureurs trouvent que la respiration par la bouche les obtient le plus d'oxygène, tandis que d'autres trouvent que la respiration par le nez et expirez par la bouche fonctionne le mieux. Découvrez tout ce qui apparaît efficace pour vous.

Dans le cas où vous utilisez à un rythme moyen, vous devriez avoir la capacité à porter sur une discussion de base avec un complice courir sans trop de peine. A tout hasard que vous ne pouvez pas, vous utilisez trop rapide pour aller loin la plupart du temps. La plupart des individus prennent deux étapes comme ils respirent et deux étapes comme ils respirent dehors.

6.) Look Ahead pour courir plus vite

Gardez la tête dans une position non partisane, sans lever les yeux ou vers le bas. Regardez environ 35 pieds avant de vous au cas où vous utilisez une distance de plus de 400 mètres. Dans le cas où vous êtes sur un tapis roulant, essayez de ne pas regarder vers le bas à vos pieds ou les contrôles excessively- il met la pression sur votre dos.

7.) bouger les bras pour courir plus vite

Savoir comment déplacer vos bras pour courir plus vite. Gardez vos coudes à environ un angle de 90 degrés, près de votre corps. Utiliser un angle de 110 degrés à longue distance (mis à part lorsque vous travaillez sur une pente). Balancez chacun bras avant et en arrière dans le temps avec l'inverse lation cette donne de l'énergie et maintient votre corps de torsion.

Le mouvement devrait provenir des coudes, pas vos avant-bras. Assurez-vous que vous n'êtes pas balançant vos bras obliquement devant vous. Vous souhaitez que vos bras à descendre tout droit et sauvegarder.

Ne pas vos mains tendues de Clench. Imaginez que vous avez deux choses délicates à chacun de vos mains et dans le cas où vous tendues trop dur, vous les briser.

Ne laissez pas vos mains se croisent la ligne médiane de votre milieu, ou vous ferez un mouvement de torsion.

8.) Gardez hanches vers l'avant de courir plus vite

Agissez comme si vous avez une corde attachée dessus de votre taille et quelqu'un vous tire tendrement avant avec lui. Évitez côté à côté le développement ou la torsion.

9.) Augmentez votre rythme de courir plus vite

But de frapper le sol autour de 185 fois par minute. La meilleure façon de le faire est de minimiser le temps que vos pieds sont sur le terrain. Que vous soyez dans un jogging léger ou de l'exécution d'un essaim, il est dépendant de vous - juste ne va pas si dur vous blessez vous-même!

Faire ce qui est agréable à courir plus vite. A tout hasard que vous ne pouvez pas exécuter un 8-mile minute, ne soyez pas dur vous-même. Il va accompagner temps. Le fait que vous êtes là et courir est grand! Il suffit de viser à renforcer un brin chaque fois que vous martelez l'asphalte.

10.) Contrôlez vos pieds pour courir plus vite

Contrôle comment vous atterrissez sur vos pieds pour courir plus vite. Comme vous exécutez, visent à atterrir sur les morceaux de vos pieds. Vous aurez probablement envie de débarquer sur vos talons, mais qui peut être dur sur vos genoux. Une bonne idée est de prendre une course rapide autour de la maison, pieds nus - reconnaissez-vous l'évolution de votre forme? Voilà la forme que vous devrait être utilisé! Essayez de copier quand vous vous efforcez pour vos véritables courses au gymnase ou sur la piste.

Dans le cas où vous êtes sprint, vous voulez rester sur vos orteils autant qu'il est humainement possible. Le plus vous touchez à peine le sol, plus vous aurez essentiellement volerez. Néanmoins, indépendamment du fait que vous êtes à court de longues distances, de son mieux pour rester hors de vos talons. Lorsque vous atterrissez à l'arrière de votre pied, l'angle que vous faire du pied au mollet (vous formant un "V" contre nature) peut entraîner des blessures.

11.) refroidir et extensible pour courir plus vite

Avant la fermeture de votre séance d'entraînement, diminuer lentement votre course vers le bas pour un jogging, et votre jogging vers le bas pour une promenade, pendant toute la durée d'environ 5 minutes. Cela permet la circulation et la respiration de normaliser après votre course, minimisant le travail de votre cœur a besoin de le faire.

Actuellement, est maintenant le moment idéal pour les étirements. Concentrez-vous sur vos mollets puisque ce sont ceux qui ont travaillé le plus dur. Il est incroyablement important d'étirer dans le sillage de l'exécution au motif que, au milieu, les muscles ont tendance à resserrer. Les étirant sur les déroule et les renvoie au ordinaire. Comment vous en avez besoin demain!

(B) Sprint de courir plus vite (Interval Training)

12.) Warm Up de courir plus vite

Dans le cas où vous courez autour d'une piste, faire un tour à une marche et un autre à un jogging. Vous sorte de faciliter votre psychisme et le corps dans les sprints approchant.

Tout comme dans la région passé, ne pas étirer maintenant - étirer plus tard. Réchauffez vos muscles du tronc et les jambes pas par étirage. Cependant, avec des exercices de base comme les embardées et accroupir.

13.) Exécuter dur de courir plus vite

La longueur de votre sprint dépend de vous - aimeriez-vous faire par la distance ou le temps? Dans le cas où vous visez pour la formation d'intervalle (qui est une excellente idée), le garder pour environ 30 secondes.

L'entraînement par intervalles est par tous les comptes où son. Dans le cas où vous êtes à la recherche d'un moyen rapide d'avoir un impact des calories de la qualité de un tas de sabres laser ou en cas vous êtes juste à temps faible, cela est la séance d'entraînement pour vous. Quoi que vous fassiez est géré super rapide pour environ 30 secondes, ralentir pendant une minute, et ressasser. Procédez avec le cycle pendant environ 15 minutes, le réglage que vous avez besoin. Et puis ta da! Terminé. Pause déjeuner sur.

14.) Utiliser Full Body pour courir plus vite

Courir plus vite en utilisant votre corps tout entier. Il ya deux façons ici pour lancer plus rapidement: en utilisant votre base et en utilisant vos bras. Vous pouvez utiliser votre propre corps notamment renforcer davantage votre bonne fortune relative obtenir que le temps plus vite.

Vous verrez que inclinant un peu en avant pousse votre corps à courir plus vite pour ajuster votre poids. Ceci est utile lors de l'exécution difficile, mais peut conduire à des blessures en général. Prenez cette recommandation avec un grain de sel.

Nonobstant mettre votre coeur en avant, utiliser vos bras pour l'énergie. Gardez-les dans une ligne droite, reflétant le développement de vos jambes. Gardez-les détachés et non affalé la hauteur de vos épaules.

15.) ralentir pour courir plus vite

Après vos sprints, refroidir pendant une minute et à pied. Cela vous permet de standardiser vos niveaux d'oxygène à nouveau et se préparer pour le sprint suivant.

Dans le cas où vous ressentez des douleurs, arrêtez. Il est de votre corps vous permettant de savoir qu'il ne devrait pas être en train de faire ce que vous faites-il faire. Il vaut mieux arrêter maintenant être bien plus tard de ne pas arrêter maintenant et ne pas être bien plus tard.

16.) Sip eau pour courir plus vite

Dans le cas où vous avez besoin de l'eau entre les sprints, prendre des petits goûts. Ne pas avaler ou avaler, indépendamment de la possibilité que son enticing- dépenser un excès d'eau dans le milieu d'un terme peut conduire à des crampes.

Cela étant dit, il est important de rester hydraté. Dans le cas où vous n'êtes pas, vous pouvez rencontrer des étourdissements ou réellement évanouie. Dans le cas où vous ne buvez pas l'eau au milieu de votre course, faire un point de boire avant et après.

17.) refroidir et étirer pour courir plus vite

Tendrement travailler vos muscles après vos sprints pour diminuer les crampes et les tibias accolades. Avez-formes légères des exercices que vous avez fait pour se réchauffer malgré étirement.

Marchez autour de la région ou pour une autre minute ou à peu près sur le tapis roulant. Votre cœur tente d'accélérer votre corps et ralentir, donc aller 60-0 est tout aussi difficile sur elle comme allant de 0 à 60. Vous utilisez probablement être solide, il est donc préférable de le faire bien!

(C) Exécution de longues distances pour courir plus vite

18.) Droit Fit Chaussures de courir plus vite

Obtenez la bonne personne pour vos chaussures pour courir plus vite. Vérifiez vos chaussures de course correspondent à vos pieds aussi près que possible sans être trop serré. Vous préférez ne pas être occupé par rankles dans le milieu de votre course. Le plus vous avez, mieux vos chaussures doivent être.

A tout hasard que vous avez toujours, vos chaussures seront seulement 4-6 derniers mois. Dans le cas où vos pieds la plus grande partie de démarrage soudain du mal, il est grand temps pour obtenir une autre paire.

Il ya des magasins de chaussures qui peuvent énoncer des chaussures pour vos pieds. Dans le cas où vous pouvez gérer le coût de celui-ci, envisager de faire des chaussures qui correspondent à votre courbe et la forme.

19.) Load Up sur les glucides de courir plus vite

Dans le cas où vous allez pour un 10k ou plus, son habile pour charger sur les glucides un jour ou deux précédentes. Quoi qu'il en peut que vous avez à faire les choses! Vous ne voulez pas beaucoup de fibres, de protéines, ou de graisse. En outre, il doit être effectivement comestible pour éviter tout risque de malaise au milieu de la course!

Tortillas, de l'avoine, du pain, des crêpes, des gaufres, des bagels, des yaourts et jus sont tous bons, haute teneur en glucides, simples alternatives à-processus. Aliments cultivés à partir du sol a glucides, ainsi, cependant beaucoup de gens sont riches en fibres, donc peler la peau à l'avance. Ne vous sentez pas responsable - vous aurez sans aucun doute frayer les calories plus tard.

Une sensation de nombreux coureurs sérieux ont pris l'habitude de se battre goo de l'énergie (ou Gu, dans le cas où vous voulez aller de marque). Il est fondamentalement le sucre et les glucides sous forme de goo, cependant, vous pouvez obtenir une partie qui est à croquer. Il recharge votre taux de glucose et fournira pour vous une explosion à environ 20 minutes dans le sillage de la dépenser. Nombreux jurent que par lui!

Essayez le goo tandis que dans tous les cas, vous êtes de formation. Vous ne voulez pas les inconvénients de l'estomac au milieu d'une longue course!

20.) Warm Up de courir plus vite

Marchez énergiquement pendant 5 minutes avant de commencer à courir. Cette obtiendrez votre circulation sanguine sans épuiser une quantité excessive de l'énergie dans la précipitation. Il est au sujet de se préparer.

Faites quelques exercices de base, aussi bien. Nonobstant si vous êtes sprint ou courir de longues distances, l'importance de l'échauffement continue comme avant.

21.) Ménagez-vous pour courir plus vite

Vers le début d'un long terme, vous serez prêt et impatient d'aller. Vous commencez comme une chauve-souris de l'enfer et puis il vraiment rapidement. Par opposition à l'exécution à grande échelle (comme vous le feriez dans un sprint), de fonctionner à un rythme que vous pouvez garder cohérente. Vous durer beaucoup plus, plus longtemps.

Vous savez probablement ce que vous êtes prêt à le faire. Tant que vous êtes de formation, à tout hasard que vous finissez par avoir lentement ajustement pour un montant de plus en plus, vous le faites à droite. Chaque individu a son propre niveau particulier de désir et de changement. Savoir ce que le vôtre est et visent pour elle.

22.) Jog pour courir plus vite

Jog lorsque vous êtes fatigué. Lorsque vous êtes fatigué, essayez de faire baisser votre rythme pour un jogging lent et arrière en pente jusqu'à l'exécution quand vous le pouvez. Inclinant vers le bas pour une promenade va casser votre rythme et restreindre radicalement le terrain de montant que vous couvrez.

Pour le démarrage de coureurs, un but typique est en marche pendant environ 30 minutes. Dans le cas où le temps est un facteur qui vous intéresse, essayez le calendrier de vos miles ou en kilomètres et en visant un objectif particulier chronométré.

23.) Restez hydraté pour courir plus vite

Il est de la plus extrême vitalité que vous restez hydratée au milieu d'un long terme. D'autre part, à tout hasard que vous prenez de l'eau avec vous sur votre course, juste boire petits goûts. Soufflant eau au milieu d'une course sera conduire à des crampes. En outre, il peut faire vous avez besoin de faire pipi!

Gardez votre eau glaciale, sur le hasard que vous le pouvez. Plus il fait froid, plus vite il va se conservé dans votre cadre. Puisque vous êtes la transpiration autant, rester hydraté est la clé!

24.) refroidir à courir plus vite

Vers la fin de votre course, rétrogradez à un jogging, puis une promenade. Votre fréquence cardiaque doit être proche de la vitesse de repos quand vous vous arrêtez. Cessation comme vous frappez un diviseur de bloc mettra votre coeur et les muscles en haut de prudence, les bousculades. Voilà le genre d'action qui conduit à des blessures!

Qui plus est lorsque vous faites un aller à courir, viser un peu plus ou un peu plus vite!

(D) Faire Courir une habitude de vie pour courir plus vite

25.) manger propre pour courir plus vite

Nettoyez votre régime alimentaire. En fait, à courir, vous pouvez consommer ce que les flammes vous aimez. Nonobstant, sa va être beaucoup plus simple à exécuter et se sentir bien au milieu et un après dans le cas où vous êtes empiler sur des trucs sonore précédemment. Une bonne façon de considérer serait de consommer comme un troglodyte - va comme un habitué comme on pouvait s'y attendre dans les circonstances.

A tout hasard qu'il se transforme, essayez votre plus difficile de l'éviter. Aliments cultivés à partir du sol doit faire une attribution expansive de votre méthodologie de l'alimentation, avec de la viande maigre, des produits laitiers faibles en gras, et les grains entiers jetés. Dans le cas où vous souhaitez voir des changements dans votre corps, cette étape est un nécessité absolue faire.

26.) Formation Qualité de courir plus vite

Si votre objectif est de perdre du poids, commencer une formation de qualité. Straight up, la course ne fait pas réfléchit pour tonifier votre corps, en tout cas de votre région abdominale. Il est un excellent moyen de perdre du poids et de graisse couver - encore tragiquement, il peut flamber musculaire, ainsi. Dans le cas où vous exécutez simplement, vous pouvez vous retrouver avec ce que "la graisse fine" look.

Il n'a pas besoin d'être beaucoup et il n'a pas besoin d'être dans la salle de gym. Il suffit de faire des exercices de base (comme les conseils, et ainsi de suite.) Peut tonifier vos bits supérieurs. Stick à plusieurs fois par semaine - vos muscles ont besoin de temps pour se réparer dans le sillage de se déchiré, déchiré, et faire de nouveaux filaments.

27.) Trail de courir plus vite

Mise en route en cours d'exécution est un beaucoup de ne pas obtenir trop affaiblis bientôt. Dans le cas où vous pensez que son trop gênant ou pas assez agréable, vous ne serez pas rester fidèle. Dans le cas où vous êtes frappé la salle de gym, découvrez un gymnase qui est avantageux pour aller et qui a fournitures décents.

Dans le cas où vous utilisez l'extérieur, envisager de paysage, vue, et le niveau. Est-il vrai que vous exécutez sur la terre, le rock, ou du bitume? Est-il vrai qu'il est vraiment assez pour vous garder détendus et dans la zone? Y at-il beaucoup de paysage de niveau, ou serait-il dire qu'il est difficile ou en descente?

28.) Obtenir vitesse pour courir plus vite

Tout ce que vous avez vraiment besoin de courir est une bonne combiner des chaussures. A tout hasard que l'allocation monétaire ne tient pas compte de l'extravagant, gréement spécialisée, ne vous inquiétez pas. Vous devez vous embêtez pas avec tout. Mesdames devrait avoir un soutien-gorge de bons jeux, mais qui est à ce sujet. Coolmax ou Dri-Fit sont deux marques de tissus d'ingénierie qui maintiennent l'humidité (lire: la sueur) de votre peau au cas où vous êtes intrigué, mais vous pouvez exécuter juste et longtemps que vous êtes d'accord.

29.) Joignez-vous à un club de courir plus vite

Les chances sont de votre région a une course, marathon, marathon ou un club, vous pouvez rejoindre. Être englobant par des individus semblables va simplement vous remplir avec plus d'énergie - et il va vous garder sur la bonne voie quand vous vous sentez loin de ce qui a inspiré. Besoin d'un partenaire pour exécuter une course avec? Problème sondé.

Je ne sais pas où découvrir l'un? Essayez votre magasin de chaussure de course à proximité. Il est probablement un petit système de coureurs graves que vous le comprendre! Bientôt vous serez sur une base prénom.

30.) Sign-up pour une course de courir plus vite

Puisque vous êtes un coureur, devraient bénéficier certains avec votre nouveau détournement! Il existe un grand nombre de 5 et 10K là-bas pour aider les bonnes fins. Avec deux minutes d'exploration, vous êtes sûr de découvrir un dans votre région!

Autres conseils utiles pour courir plus vite:

• A tout hasard que vous voulez fabriquer persistance, ne pas marcher. Cependant, au lieu du jogging à une vitesse de marche.
• Au point lors de l'exécution des pentes, incliner dans la pente. Prenez de courtes enjambées, pomper vos bras plus que la norme, et amenez vos genoux.
• Assurez-vous de boire vos fluides 10-20 minutes avant votre course. Cela vous aidera à éviter les crampes.
• Mettez en place votre niveau de fonctionnement ou tout simplement lorsque vous exécutez. A tout hasard que vous ne le faites pas, quant à savoir si vous aurez épuisé, ce qui rend inévitablement vous avez besoin de l'énergie et de l'enthousiasme pour la course.
• Dans le cas où vous obtenez un problème, marcher loin. Levez vos mains sur votre tête et respirer. Il est important pour étirer le muscle. Crampes résultent de nombreux facteurs divers (par exemple, fatigue), cependant, sont un effet immédiat après du muscle étant surexcité et plus-traitance. Étirer le muscle va élever de déroulage et de contribuer à réduire l'agonie. Frottant et en malaxant le muscle va également offrir une assistance. Élever circulation dans la région, comme du sang neuf aidera à contrôler l'irrégularité qui conduit à la question.
• Pour la distance, ne commencez vraiment FAST- vous perdez une quantité excessive d'énergie et de détruire plus rapidement.
• Avoir de bons moments! Course à pied doit être un jeu agréable pour vous dans le cas où vous exécutez régulièrement. Si pas, essayez de certains jeux différents et voyez ce que vous aimez.
• Dans le cas où possible course sur surfaces- délicate courir sur les rues et les ruelles influe négativement vos genoux dans le cas où vous exécutez chaque jour.
• Echangez avec votre spécialiste avant de subir tout arrangement de fonctionnement grave dans le cas où votre corps ne soit pas utilisé à lui.
• A l'occasion de muscles endoloris, utiliser le RIZ méthode (repos, glace, compression, élévation). Dans le cas où vous ne vous sentez pas comme d'être assis à ne rien faire avec un sac de glace, essayez de tourner la douche sur une frisquet et indiquant la pomme de douche au muscle endolori pendant une minute ou quelque part dans le voisinage après votre entraînement.

Mises en garde / Précautions

• Ne gardez pas les mêmes chaussures pour plus de 3-4 mois dans le cas où vous êtes en cours d'exécution toujours. Cela vous rend plus enclin à la blessure, puisque le matériau sur les chaussures de tennis porte lentement, plus vous les portez.
• Ne pas boire de boissons énergétiques, expresso, ou d'autres boissons autonomisation avant une course. En effet, le thé est pas une bonne idée. Stimulant obtient séché vous, et renforce vos possibilités d'infarctus du myocarde course / de chaleur aiguë. Ne poussez pas trop durement, vous pourriez vous blesser.