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Top 10 des noix et des graines que vous devriez manger tous les jours sains
Noix et graines sont super saine et un ajout important à tout régime alimentaire soucieux de leur santé. Ils ont bon goût et de faire une collation satisfaisante pour les deux enfants et les adultes.
Teneur
Ils sont bons pour votre santé globale car ils contiennent des protéines, des fibres, des vitamines B, la vitamine E et de nombreux autres minéraux et antioxydants.
En outre, ils contiennent une grande quantité d'acides gras monoinsaturés, les mêmes graisses présents dans l'huile d'olive. Les gras monoinsaturés sont saines pour le cœur. Certains d'entre eux sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3.
Manger noix et les graines régulièrement joue un rôle clé dans la gestion de taux élevé de cholestérol, l'hypertension artérielle, les troubles digestifs, les maladies cardiaques, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, l'arthrite, l'ostéoporose, la maladie d'Alzheimer et la démence.
Il est facile de comprendre noix et les graines dans votre alimentation. Assurez-vous de les manger crus pour déduire la valeur nutritionnelle. Lorsqu'il est exposé à la chaleur pendant la cuisson, la plupart des qualités nutritionnelles sont détruits. Vous pouvez les manger comme il est dans le pot ou le pouvez, ou profiter de leur trempé, moulu ou en purée.
Cependant, comme la plupart des noix sont riches en calories et de graisses, ne les mangez pas dans l'excès. Vous pouvez incorporer de petites quantités d'une combinaison de ces noix et les graines dans votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.
Voici le top 10 des noix et des graines saines que vous devriez manger tous les jours.
1. Amandes
Bien que beaucoup de gens considèrent les amandes être fou, ils sont techniquement les graines de l'arbre d'amande. Ils sont hors-couleur blanche, recouverte d'une peau mince brunâtre et enfermé dans une coquille dure.
Les deux amandes douces et amères sont facilement disponibles sur le marché. Habituellement, amandes douces sont comestibles, alors que les amandes amères sont utilisés pour faire de l'huile d'amande.
Ces écrous de forme ovale contiennent des fibres, des protéines, le calcium, le zinc, le magnésium, le potassium, le phosphore, le cuivre, le fer et des vitamines B.
Ils sont également élevés dans de nombreux antioxydants, comme la vitamine E et du sélénium. En outre, ils sont une excellente source d'acides gras monoinsaturés sains.
La consommation régulière d'amandes peut aider à réduire le cholestérol, améliorer la santé cardiovasculaire, augmenter la puissance du cerveau, prévenir les malformations congénitales, de lutter contre la constipation, renforcer les os et réduire le risque de diabète de type 2. Les amandes sont également bénéfiques pour votre peau et les cheveux.
Une petite poignée d'amandes sont tout ce que vous devez manger tous les jours. Vous pouvez manger les noix sous forme brute ou rôti, ou vous pouvez les ajouter comme ingrédients dans les salades, smoothies, soupes et autres plats. Vous pouvez même essayer de farine d'amande, lait d'amande et de beurre d'amande.
2. Les graines de lin
Les graines de lin sont disponibles sur le marché en deux varieties- brune base et jaune ou or. Ces graines disposent d'une surface lisse et brillante et la forme plate. Ils ont un goût de noisette encore agréablement douce.
Les principaux avantages pour la santé de graines de lin sont riches en raison de leur teneur en acide alpha-linolénique, de fibres et de lignanes. Ils sont également relativement élevée en protéines, vitamines B, cuivre, manganèse, magnésium, phosphore, zinc, sélénium et de composés phytochimiques.
La teneur élevée en fibres dans les graines de lin favorise le fonctionnement de l'intestin en bonne santé, supprime l'appétit et aide à soutenir la perte de poids.
Les graines de lin peuvent même aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (PMS), le taux de cholestérol, de protéger contre les maladies cardiaques, à stabiliser la glycémie et de réduire le risque de cancer. Ils sont aussi bons pour maintenir une peau et des cheveux sains.
La portion recommandée est de 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues deux fois par jour. Broyer les graines à l'aide d'un mixeur et ajoutez-les aux céréales, la farine d'avoine et de smoothies.
Une autre technique populaire est d'intégrer graines de lin moulues dans muffins, biscuits ou pain recettes. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau en mangeant des graines de lin.
Note: Les femmes enceintes, les mères allaitantes et les personnes qui prennent des anticoagulants doivent éviter de manger des graines de lin moulues ou de prendre des suppléments de graines de lin.
3. Graines de citrouille
Graines de citrouille, aussi connu comme pepitas, sont plates et asymétrique ovale. Ces graines de couleur vert foncé ont une texture moelleuse malléable et crémeuse, saveur douce, de noisette.
Les graines de citrouille sont riches en protéines et en vitamines B, comme la thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, B6 et l'acide folique.
Ils contiennent également des vitamines E, C et K ainsi que les acides gras oméga-3, de la fibre, le zinc, le manganèse, le magnésium, le fer et le phosphore. Ils contiennent également des phytostérols de santé favorable - bêta-sitostérol, sitostanol et avénastérol. En outre, ils sont faibles en gras que les autres noix et les graines.
La consommation régulière de ces graines aidant à stimuler l'immunité, mauvais cholestérol inférieur, le sucre de sang de contrôle, la lutte anxiété et la dépression, réduire les douleurs arthritiques, à soutenir la santé de la prostate, à améliorer la santé cardiaque, et de réduire le risque de développer certains types de cancer. Ils aident également à maintenir la santé des yeux, des cheveux et de la peau.
Vous pouvez manger une poignée de graines de citrouille séchées comme une collation saine. Vous pouvez les saupoudrer sur soupes, salades, smoothies, céréales et même yogourt. En outre, vous pouvez utiliser les graines de citrouille dans votre cuisson.
4. Noix
Les noix sont obtenues à partir de grains comestibles un arbre dans le genre Juglans. Techniquement, il est une drupe comme il prend la forme d'un fruit entouré par une couche extérieure charnue avec une graine à l'intérieur.
Les noix contiennent gras oméga-3 et des protéines, ainsi que des quantités élevées de vitamine E, de nombreuses vitamines du complexe B, de cuivre, de manganèse, de la biotine, des acides aminés, le zinc, le magnésium, le calcium, le potassium et le sélénium.
Par rapport à d'autres noix, noix contiennent une grande quantité d'acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés principalement, ainsi qu'une quantité importante de l'acide alpha-linolénique.
La consommation régulière de noix peuvent aider à réduire le risque de la prostate et le cancer du sein, à abaisser la pression artérielle, d'améliorer les niveaux de cholestérol, aide au contrôle du poids, améliorer la santé du cerveau et de gérer le diabète. Ils sont tout aussi bon pour votre peau et les cheveux.
En mangeant seulement 1 once de noix par jour (7 cerneaux de noix), vous pouvez profiter de nombreux avantages pour la santé. Noix font une collation délicieuse. Vous pouvez ajouter les noix hachées à ajouter un supplément nutritionnel, la saveur et croquant à tout plat, salade, soupe ou un smoothie.
5. Graines de sésame
Les graines de sésame, les graines sont minuscules de forme ovale, plat qui ont un goût de noisette et croquante. Ils viennent en différentes couleurs, comme le blanc, jaune, noir et rouge. Ces graines sont très appréciées pour leur huile, qui est exceptionnellement résistante au rancissement.
Ces graines contiennent du manganèse, cuivre, calcium, magnésium, fer, phosphore, vitamines B (en particulier de la niacine et folate), de zinc et de fibres. En outre, ils contiennent des substances uniques deux - sésamoline et sésamine.
Ils peuvent abaisser la pression artérielle et le cholestérol, protéger contre les dommages du foie, de promouvoir la santé des os et de réduire les symptômes du SPM. Ils peuvent même prévenir les maladies comme l'arthrite, l'asthme, les migraines, l'ostéoporose et de certains cancers.
Vous pouvez manger 3 cuillères à soupe de graines de sésame quotidienne. Ils vont bien dans les pains, les craquelins et autres produits de boulangerie. Vous pouvez également saupoudrer sur les plats sautés, soupes, salades et plus encore. Vous pouvez même faire tahini, un plongeon populaire.
Note: Une consommation excessive de graines de sésame peut déclencher des migraines et le syndrome du côlon irritable (IBS) symptômes chez les personnes qui sont sensibles aux noix et les graines.
6. Graines de Chia
Les graines de chia sont de petites graines ovales, qui sont marbrure de couleur marron, gris, noir et blanc. Les graines sont hydrophiles et peuvent absorber jusqu'à 12 fois leur poids lorsqu'ils sont trempés dans de l'eau ou d'autres liquides.
Ces graines sont riches en vitamine C, en protéines, fer, calcium, phosphore, potassium et magnésium. Ils contiennent également des fibres et des acides gras oméga-3 acides gras.
La consommation de graines de chia sur une base régulière peut aider à réduire les douleurs articulaires, garder le système digestif en bonne santé, favoriser la perte de poids, de livrer un regain d'énergie, d'améliorer la santé du cerveau, réduire la dépression, lutter contre l'arthrite et les protéger contre le diabète, les maladies du foie et les maladies cardiaques.
La portion recommandée est de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Ne pas consommer ces graines dans sec, sous forme brute. Avant de manger les graines, les mélanger dans assez de liquide pour leur permettre de se développer.
Vous pouvez saupoudrer de graines de chia trempées sur le dessus de la salade ou du pain grillé. Vous pouvez également les ajouter à smoothies, bouillies, soupes, desserts ou pâtisseries.
Note: Ne pas consommer les graines de chia en excès car cela peut augmenter le risque de cancer de la prostate.
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