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Les meilleurs conseils pour stimuler la testostérone naturellement
La testostérone est une hormone stéroïde principalement sécrétée par les testicules d'un homme. Les femmes ont la testostérone, aussi, mais en très petites quantités.
Teneur
Cette hormone est responsable du développement des caractères sexuels masculins. La testostérone est également important pour le maintien de la masse musculaire, un niveau adéquat de globules rouges, un sentiment de bien-être, et la fonction sexuelle.
Avec l'âge, habituellement après l'âge de 30 ans, la quantité de testostérone dans le corps diminue.
Les autres causes de faibles niveaux de testostérone comprennent une blessure ou d'infection, le diabète, les maladies du foie ou du rein chronique, de chimiothérapie ou de radiothérapie, les anomalies génétiques, l'hémochromatose (surcharge en fer), dysfonctionnement de la glande pituitaire, les maladies inflammatoires qui ont un impact de la glande pituitaire, le stress, l'alcoolisme et l'obésité et de certains médicaments. Il est également associé à certaines carences nutritionnelles.
Un faible niveau de testostérone peut affecter à la fois la qualité de votre vie et votre santé. Il peut causer fatigue, dysfonction érectile, la dépression et d'autres problèmes émotionnels, insomnie, manque de concentration, diminution de la densité osseuse, et l'augmentation de la graisse corporelle.
Pour en savoir leurs niveaux de testostérone, les hommes peuvent opter pour un test sanguin. Dans le cas où le test montre faible niveau de testostérone et vous rencontrez les signes et les symptômes pour la même, ne vous inquiétez pas. Certains changements de mode de vie et alimentaires simples peuvent aider à stimuler votre niveau de testostérone naturellement.
Voici le top 10 des façons d'augmenter votre niveau de testostérone naturellement.
1. Perdre du poids
Il existe un lien étroit entre le gain de poids et un déséquilibre hormonal. Faible taux de testostérone ont tendance à augmenter la graisse du corps qui à son tour crée en outre déséquilibre hormonal en augmentant la conversion de testostérone en œstrogènes.
Selon une étude de 2010 publiée dans la revue Diabetes Care, 40 pour cent des hommes non diabétiques obèses et 50 pour cent des hommes diabétiques obèses de 45 ans ou plus ont plus faible que les concentrations de testostérone libre normales.
En outre, une étude 2012 chercheurs au Massachusetts General Hospital à Boston et Centre Hospitalier Universitaire Vaudois en Suisse a constaté que la perte de l'excès de poids peut aider les hommes d'âge moyen avec prédiabète réduire leur prévalence de faibles niveaux de testostérone de près de 50%.
L'excrétion de livres excédentaires aidera à augmenter votre niveau de testostérone. La meilleure approche est de travailler à perdre 1 à 3 livres de graisse par semaine. Essayez de ne pas l'alimentation ou réduire votre apport calorique brusquement lorsque vous essayez de perdre du gras corporel. Si votre corps se met en mode famine ou la survie, il va arrêter de faire la testostérone.
La façon la plus saine de maintenir un poids sain est par le bien-alimentation équilibrée et un exercice régulier.
2. Exercice
L'exercice régulier aide à augmenter la testostérone chez les hommes avec des niveaux faibles. Il renforce également l'énergie et l'endurance et vous aidera à mieux dormir. De plus, il diminue vos chances d'être en surpoids, ce qui contribue à faible taux de testostérone.
- Poids de levage est la forme la plus efficace de l'exercice pour stimuler les niveaux de testostérone. Pour de meilleurs résultats, soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions. Stick avec des exercices d'haltérophilie comme banc de presses, les squats, les ascenseurs morts et presses de l'épaule. Faire des exercices d'haltérophilie pendant 30 minutes, 4 ou 5 fois par semaine.
- La formation d'intervalle à haute intensité est une autre forme d'exercice qui peut activement augmenter les niveaux de testostérone. Cela implique d'exercer dans de courtes et intenses, suivies de plus facile, des exercices de récupération. Vous pouvez faire ce type d'exercice sur le tapis roulant, le vélo elliptique ou dans la piscine, par exemple.
- Incorporer cardio dans votre routine d'exercice quelques fois par semaine. Course, la natation, la filature ou d'autres exercices d'aérobie sont utiles pour perdre du poids. Ne pas overtrain car il peut provoquer une baisse de votre niveau de testostérone.
Pour récolter les bienfaits de l'exercice, donner à votre corps le temps nécessaire pour récupérer entre les entraînements. Sinon, votre régime d'exercice pourrait avoir un effet négatif sur votre niveau de testostérone. Il est préférable de travailler avec un entraîneur pour apprendre les formes appropriées d'exercices et élaborer un plan qui convient à votre style de vie et le type de corps.
3. Dormez suffisamment
Selon une étude publiée dans le Journal de l'American Medical Association en 2011, la coupe de retour sur le sommeil réduit considérablement le niveau de testostérone d'un jeune homme en bonne santé.
L'étude a révélé que les niveaux de testostérone chez les hommes jeunes qui dormaient moins de 5 heures par nuit pendant une semaine avaient une diminution de 10 à 15% de leurs niveaux de testostérone par rapport à ceux qui ont eu le sommeil d'une nuit complète.
En plus de diminution de la production de testostérone, le manque de sommeil augmente la quantité de cortisol (l'hormone du stress), et des niveaux élevés de cortisol Impact a aussi des niveaux de testostérone.
Ainsi, obtenir la qualité du sommeil chaque nuit. Selon la National Sleep Foundation, les mâles adultes ont généralement besoin entre 7 et 9 heures par nuit.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, éteindre tous les ordinateurs et l'électronique 1 heure avant de se coucher, éviter les boissons contenant de la caféine tard dans la soirée, faire un peu de méditation avant d'aller au lit, prendre une douche chaude avant de se coucher et de maintenir un coucher régulière. Si vous éprouvez des difficultés à obtenir un bon sommeil sur une base régulière, parlez-en à votre médecin.
4. Réduire le stress
Stress élevé est également associé à des niveaux de testostérone bas. Elle affecte aussi votre sommeil qui à son tour affecte votre taux de testostérone. De plus, le cortisol, l'hormone du stress vous fait gagner la graisse du ventre et de l'excès de poids signifie moins de testostérone.
Si le stress est la raison de votre faible niveau de testostérone, la seule solution est d'arrêter le stress avant qu'il ne vous arrête. Il ya plusieurs façons d'apprivoiser votre stress et tenir à distance.
- Effectuer des exercices de respiration profonde.
- Avez méditation et le yoga pendant 20 minutes par jour.
- Prenez le temps de musique, d'art ou d'autres passe-temps que vous aimez.
- Apprenez à identifier les facteurs de stress et les éviter.
- Organisez vos activités quotidiennes d'une manière systématique et réaliste pour gérer votre temps à bon escient.
- Gardez une attitude positive, réaliste.
- Passez du temps avec les gens que vous aimez.
Si vous ne pouvez pas gérer votre stress, parler avec un conseiller ou prendre un cours de gestion du stress.
5. Mangez des graisses saines
Tout comme les vitamines et autres minéraux, votre corps a besoin de graisses saines pour un fonctionnement optimal. Une étude publiée dans le Journal of Steroid Biochemistry trouvé qu'un régime avec moins de 40 pour cent de l'énergie sous forme de graisse conduit à une diminution de la testostérone.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui peuvent vous aider à augmenter votre niveau de testostérone. Vous pouvez trouver des gras oméga-3 dans les noix, les avocats, l'huile de noix non chauffé, le poisson, les jaunes d'oeufs, d'olives et d'huile d'olive. Les gras monoinsaturés a un effet direct sur votre niveau de testostérone. Arachides, le beurre d'arachide, huile de palme et l'huile de canola contiennent ce type de graisse.
6. Optimisez vos niveaux de vitamine D
Les personnes atteintes de faible taux de testostérone ont souvent une carence en vitamine D. Une étude de 2011 de l'hormone et de Metabolic Research a constaté que les hommes en surpoids, en bonne santé impliqués dans un programme de réduction de poids ont connu un coup de pouce à leurs niveaux de testostérone après avoir reçu de la vitamine D chaque jour pendant un an.
L'exposition régulière au soleil est la meilleure façon d'optimiser votre taux de vitamine D. Imprégnez-vous dans la lumière du soleil tôt le matin pendant 10 à 15 minutes par jour. Cela facilitera le processus de production de vitamine D.
En outre, manger des aliments qui sont riches en vitamine D, comme les poissons gras, le lait enrichi, céréales enrichies, le fromage, le foie et les œufs. Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine D pour augmenter votre niveau de testostérone. Avant de commencer un supplément, consultez votre médecin.
7. Consommez beaucoup de Zinc
Le zinc minéral est important pour la production de testostérone, et la carence en zinc peut conduire à une baisse des niveaux de testostérone. Une alimentation saine est la meilleure façon d'augmenter votre apport en zinc. Mangez des aliments comme la viande rouge, le poisson, les huîtres, le crabe, le lait, le fromage, les haricots, les noix et yogourt ou du kéfir.
Si vous décidez d'utiliser un supplément de zinc, en tenir à une dose inférieure à 40 mg par jour, ce qui est la limite supérieure recommandée pour un adulte.
Selon les directives diététiques des National Institutes of Health (NIH) bureau des suppléments diététiques, un homme adulte devrait obtenir 11 mg de zinc par jour. Toujours consulter un médecin avant de prendre un supplément. L'apport en zinc Trop peut interférer avec la capacité de votre corps à absorber d'autres minéraux, en particulier le cuivre.
8. Couper Retour sur le Booze
Un article publié par le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism du NIH en revue les recherches sur l'effet de la consommation d'alcool sur la partie du système endocrinien impliqué dans la reproduction masculine.
Cet examen a conclu que les effets néfastes de l'alcool sur la reproduction sont médiés à tous les trois niveaux de l'appareil reproducteur masculin: l'hypothalamus, l'hypophyse et les testicules. En même temps, consommation excessive d'alcool a un impact direct sur les hormones clés, y compris la testostérone.
Pour maintenir un taux de testostérone sain, garder un œil sur combien vous buvez. Hommes ne devraient pas boire plus de 3 à 4 unités par jour. Une unité d'alcool est sur une petite mesure de pub de spiritueux, ½ pinte de bière ou faible ½ verre de vin standard. En outre, les hommes devraient essayer d'avoir au moins 2 jours sans alcool chaque semaine.
Ressources:
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
http://care.diabetesjournals.org/content/33/6/1186.long
http://sciencedaily.com/releases/2012/06/120625124914.htm
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048968
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1029127
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