Comment faire pour augmenter votre niveau de calcium

Le calcium est un minéral très important que nous devons rester forts et sains. Il est essentiel pour les os et les dents de la santé.

Il contribue également muscle de commande et des fonctions nerveuses, ainsi que la règle équilibre acide / alcalin (appelé pH) dans le sang.

Votre corps contient plus de calcium que tout autre minéral. Près de 99 pour cent de celui-ci est stocké dans les os et les dents. L'autre 1 pour cent est présent dans le sang, les muscles et d'autres tissus corporels et des fluides.

La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et le sexe. Voici la ration alimentaire recommandée fondée sur l'âge:

• 0 à 6 mois - 200 mg / jour
• 7 à 12 mois - 260 mg / jour
• 1 à 3 ans - 700 mg / jour
• 4 à 8 ans - 1000 mg / jour
• 9 à 18 ans - de 1300 mg / jour
• 19 à 50 ans - 1000 mg / jour
• 51 à 70 ans - de 1000 mg / jour (mâle), 1200 mg / jour (femelle)
• 71+ ans - 1200 mg / jour

Une carence en calcium peut conduire à l'amincissement et l'affaiblissement des os et osteporosis. D'autres symptômes de carence en calcium sont les spasmes musculaires, la perte de mémoire, la dépression, l'engourdissement et des picotements dans les différentes parties du corps comme les mains et les pieds.

Vous pouvez facilement corriger une carence en calcium en faisant certains changements dans votre alimentation et mode de vie.

Voici le top 10 des façons d'augmenter le niveau de calcium dans votre corps.

1. Mangez des aliments riches en calcium

Pour augmenter votre apport en calcium, la première chose que vous devez faire est inclure plus d'aliments riches en calcium dans votre alimentation. De nombreux aliments contiennent une bonne quantité de calcium. Quelques bons choix sont les suivants:

• Écrémé ou du lait écrémé
• Les produits laitiers comme le fromage et le yaourt
• Légumes feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé, les navets et le chou vert
• Les céréales enrichies
• Jus d'orange enrichi
• Sardines
• Mélasse
• Soja et d'autres produits à base de soja

Aliments enrichis en calcium sont également bonnes pour l'augmentation du niveau de calcium dans votre corps comme ils ont la capacité d'absorption de calcium élevé.

Certains des aliments enrichis de calcium bien connues sont le lait de soja, lait d'amande, lait de riz, jus d'orange, céréales de petit déjeuner et de barres de petit déjeuner. En fait, une tasse de enrichie en calcium du jus d'orange ou le lait de soja fournit environ 300 mg de calcium.

2. Profitez Lumière du soleil Early Morning

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et régule le calcium dans le sang. Vous devriez obtenir entre 200 UI (unités internationales) et 400 UI de vitamine D par jour.

Votre corps synthétise la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Donc, assurez-vous d'exposer votre corps à la lumière du soleil tôt le matin pendant 10 à 15 minutes (sans écran solaire) par jour.

Évitez les rayons directs du soleil pendant les heures de pointe entre 10 heures et 16 heures Optez pour une protection de la peau appropriée quand vous sortez au soleil pendant ces heures.

3. Mangez des aliments riches en vitamine D

En plus de obtenir vitamon D par l'exposition au soleil, vous devez également essayer de manger des aliments riches en vitamine D.

Certains de la vitamine D des aliments riches sont les poissons gras, le lait enrichi, céréales enrichies, le fromage, le foie, les œufs, le beurre, la margarine, les crevettes et les huîtres. Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine D après avoir consulté votre médecin.

4. Mangez les aliments riches en magnésium-

Le magnésium est un autre élément nutritif requis pour l'absorption de calcium. Le métabolisme de ces deux nutriments est étroitement liée. L'absorption intestinale et l'excrétion rénale de ces deux ions sont interdépendants.

Sans suffisamment de magnésium, vous pouvez avoir une carence en calcium. Comme votre corps est pas bon à stocker magnésium, il est essentiel d'inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation.

Certaines des meilleures sources de magnésium sont les épinards, la bette à carde, les courges d'été, les navets, les feuilles de moutarde, le brocoli, les légumes de la mer, avocats, concombres, haricots verts, grains entiers, les graines de citrouille, graines de sésame, les amandes et les noix de cajou.

5. Prendre un supplément quotidien

Pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium, vous pouvez prendre un supplément. Les suppléments de calcium sont disponibles sous différentes formes, y compris des comprimés, des capsules, des comprimés à mâcher, des liquides et des poudres.

Le dosage approprié dépend de votre âge et votre état de santé. Par conséquent, ne jamais prendre un supplément sans consulter votre médecin. Essayez de prendre des suppléments avec de la nourriture ou juste après un repas pour une meilleure absorption.

Évitez les doses quotidiennes élevées de suppléments de calcium, ce qui peut endommager votre cœur et avoir d'autres effets secondaires négatifs.

6. Quittez Soda potable

Soda, y compris l'alimentation et de la soude décaféiné, peut interférer avec l'absorption de calcium. Par conséquent, il est préférable de éviter la consommation excessive de boissons gazeuses.

Un excès de boissons de soude conduit à une augmentation des niveaux de phosphate dans le sang. Cela peut lessiver calcium de vos os et augmenter l'excrétion de calcium dans l'urine. Des niveaux élevés de phosphate empêchent également l'absorption de calcium.

Un verre occasionnel de soude est très bien, mais l'excès de consommation est pas bon pour votre santé. Avec la soude, vous devez essayer de boire de l'alcool avec modération.

7. Évitez les excès de caféine

Beaucoup de gens commencent leur journée avec une tasse de café fort. Toutefois, si vous souffrez d'une carence en calcium, il est temps de quitter votre consommation de café. La caféine est lessivé le calcium des os, zapping leur force.

Selon une étude de 2006 publiée dans l'International Journal ostéoporose, un apport quotidien de 4 tasses de café ou plus peut provoquer un risque accru de fractures ostéoporotiques, surtout chez les femmes avec un faible apport en calcium.

Ne buvez pas plus de 2 tasses de café par jour. Afin d'atténuer les effets de la caféine, boire votre café avec du lait. Il est préférable de remplacer votre tasse de café ordinaire avec du thé vert ou tout autre tisane saine. Optez pour le thé glacé décaféiné ou thé chaud. Dans le même temps, d'éviter la consommation excessive de tout type de boissons à la caféine Laden.

8. Évitez la consommation élevée de sodium

Manger trop de sel peut contribuer à la perte de calcium. Ainsi, lorsque l'on essaie d'augmenter votre niveau de calcium dans votre corps, garder un contrôle sur votre consommation de sel.

Des niveaux élevés de sodium empêche votre corps d'absorber le calcium. En effet, elle conduit à l'excrétion de calcium dans l'urine. Cela oblige l'organisme à utiliser le calcium par zapping des os.

Utilisez les herbes et épices pour parfumer vos aliments plutôt que d'ajouter du sel. En outre, éviter les aliments transformés, qui sont souvent riches en sodium.