Top 35 magnésium Rich aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation

Saviez-vous que carence en magnésium peut conduire à plusieurs problèmes de santé comme des spasmes musculaires, l'ostéoporose, l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, problèmes d'anxiété, le diabète, les migraines et les troubles cérébraux? Vous avez bien lu! Il est extrêmement important de maintenir un niveau optimal de magnésium par l'alimentation à réguler les fonctions corporelles normales.

Les minéraux jouent un rôle important dans la croissance et la santé globale de l'organisme humain. Seuls quelques-uns d'entre nous sont conscients des minéraux que nous consommons sur une base quotidienne et le dosage correct de ces minéraux. Bien que nous sommes tous conscients des avantages de minéraux comme le calcium et le fer, il ya d'autres minéraux dont la contribution à la santé globale est pas moins important. Le magnésium est un de ces minéraux. Ce minéral est essentiel, car il contribue à maintenir le muscle normal et la fonction nerveuse, la régulation de la température du corps, la formation adéquate des os, l'absorption du calcium, le maintien du rythme cardiaque et la santé globale du système immunitaire. Il est impliqué dans des centaines de réactions différentes et des processus qui se déroulent dans le corps humain.

Recommandé besoins quotidiens en magnésium:

Groupe [dans les années]RDA de magnésium [en mg]
Enfants
1 à 3,80
4-8130
9 à 13240
14 à 18 [Les garçons]410
14 à 18 [Les filles]360
Homme adulte400
Adulte Femme310
Grossesse360 à 400
Lactation320 à 360

Aliments riches en magnésium:

Si vous vous sentez faible, irritable et anxieux, à tout moment, vous souffrez d'une carence en magnésium. La valeur quotidienne recommandée (DV) de magnésium est de 400 milligrammes. Il est assez facile d'obtenir la quantité requise de magnésium sur une base quotidienne, car il ya beaucoup d'aliments qui sont riches en ce minéral essentiel. Tout ce que vous devez faire est de faire une partie de votre alimentation. Ci-dessous sont quelques-uns des aliments riches en magnésium qui peuvent aider à guérir une carence en magnésium.

1. riz sauvage:

En plus d'être savoureux et sain, le riz sauvage est une source incroyable de magnésium. Une tasse de riz sauvage contient environ 52 mg de magnésium qui est équivalent à 13% DV de ce minéral. Il est également une source riche d'autres minéraux comme l'acide folique, des fibres, le fer et le zinc. Ce délicieux riz peut être cuit avec des herbes ou combiné avec du saumon de faire un repas sain et copieux.

2. Sarrasin:

Cette graine de fruit polyvalent est emballé avec du magnésium, avec une portion fournir un énorme 229 milligrammes de ce minéral. Il est sans gluten et ne conduit pas à des pointes extrêmes dans les niveaux de sucre dans le sang, contrairement aux autres grains entiers. Vous pouvez faire cuire dans du beurre ou de faire de la bouillie hors de lui pour un petit déjeuner nutritif. Il peut même être ajouté aux soupes ou en faire des crêpes.

3. germe de blé:

Germe de blé est classé parmi certains des plus riches sources de magnésium, fournissant 440 milligrammes par portion qui tombe à 420 mg sous forme de céréales. Le fait demeure qu'il remplit une exigence de journée complète de magnésium pour un adulte de sexe masculin et 100 milligrammes de plus pour une femme adulte. Si vous voulez faire pour votre carence en magnésium rapidement, vous pouvez ajouter de germe de blé à vos salades, smoothies et de soupes.

[ Lire: Carence en magnésium ]

4. épinards:

Ce légume à feuilles vertes est riche dans presque tous les éléments nutritifs que vous pouvez penser. Cette haute santé et faible en calories super aliment est une source riche en magnésium. Une tasse d'épinards cuits fournit environ 157 milligrammes ou 39% DV de magnésium tandis qu'une quantité égale d'épinards crus fournit 24 milligrammes ou 6% DV de ce minéral. Commencez y compris les épinards dans vos salades et des soupes si vous voulez augmenter votre magnésium ainsi que d'autres niveaux de nutriments sans mettre sur le poids. Bette à carde et Kale ya d'autres légumes verts à feuilles contribuant 38% et 19% respectivement du magnésium DV.

5. Cooked chou:

Si vous cherchez une option facile en termes de goût pour augmenter vos niveaux de magnésium, puis le chou est probablement la réponse à votre question. Une tasse de chou cuit fournit 12 mg de magnésium. Bien que ce montant est très inférieur par rapport à ses autres homologues, il est relativement plus savoureux et peut être ajouté à des recettes contenant des autres aliments riches en magnésium.

6. Gruau:

Être riche en fibres et en antioxydants, la farine d'avoine a été considéré comme une céréale saine. Il est connu pour ses qualités de cholestérol et la pression artérielle baisser. Le magnésium est l'un des nombreux éléments nutritifs contenus dans la farine d'avoine. Un petit-déjeuner de ¾ tasse de gruau fournit 47 milligrammes ou 12% DV de magnésium. En effet, une façon saine de commencer votre journée!

7. Avocat:



L'avocat est réputé pour ses différentes prestations de santé qui comprennent la prévention du cancer, l'abaissement du taux de cholestérol, la protection contre les cataractes et la prévention des maladies cardiaques et des AVC. Un avocat peut vous offrir avec 58 mg de magnésium, ce qui équivaut à 15% DV de ce minéral. Si vous êtes friands de guacamole, vous pouvez obtenir jusqu'à 25 mg de magnésium dans une portion régulière. Profitez de ce fruit pour obtenir un bonus de nutriments bénéfiques pour la santé, y compris le magnésium!

[ Lire: Avantages de magnésium pour la santé ]

8. Banana:

Ce fruit est probablement l'une des options les plus faciles pour augmenter vos niveaux de magnésium car il est facilement disponible et assez savoureux. En plus d'être d'excellents snacks énergisants, les bananes sont riches en vitamines et minéraux comme le magnésium. Une banane de taille moyenne fournit environ 32 mg de magnésium avec d'autres éléments nutritifs comme le potassium, de fibres et de vitamine C. Pourquoi ne pas ajouter une banane à votre petit-déjeuner pour compenser la carence en magnésium!

9. Pastèque:

Rafraîchissant et délicieux, la pastèque est la meilleure option pour lutter contre votre carence en magnésium pendant l'été. Une tasse de cubes de melon d'eau fournit environ 15 mg de magnésium.

Graines de citrouille: 10.

Si vous pensiez que les fruits, les légumes et les grains entiers sont les seules bonnes sources de magnésium dans les aliments, vous pouvez jeter un oeil à des graines de citrouille. Ils sont particulièrement riches en La vitamine E, le cuivre et le magnésium. Une demi-tasse portion de graines de citrouille fournit 369 mg de magnésium, qui est d'environ 93% de la quantité quotidienne recommandée. Si vous souhaitez griller ces graines dans un four, ne pas les garder pour plus de 20 minutes, car cela pourrait détruire une partie de leurs nutriments.

11.  Les graines de lin:

Ceci est un autre super aliment polyvalent riche en magnésium qui vaut la peine d'être incorporés dans votre alimentation. Juste une cuillère à soupe de graines de lin fournit 39 mg de magnésium, contribuant 10% DV de ce minéral. Vous pouvez facilement faire une partie de votre alimentation en saupoudrant sur vos repas, en le mélangeant avec du jus ou le mélange dans un smoothie.

12. Graines de tournesol:

Ces graines savoureux et nutritifs peuvent vous donner un coup de pouce de magnésium. Une demi-portion d'une tasse de graines de tournesol fournit 83 milligrammes ou 12% DV de magnésium. Magnésium trouvé dans ces graines favorise des os plus forts et un coeur sain, réduit l'asthme et symptômes de l'arthrite ainsi que prévient certains types de cancer. Faire ces graines d'une partie de votre alimentation. Mangez des aliments riches en magnésium présent avec modération car ils sont riches en calories (373 calories).

13. noix du Brésil:

Noix du Brésil sont une fantastique source de magnésium, provenant de la forêt amazonienne. Leur haute teneur en calories est compensé par leur valeur nutritive riche comprenant des vitamines, minéraux et antioxydants. Une portion de la moitié de tasse de noix du Brésil fournit environ 250 milligrammes ou 63% DV de magnésium. Munch sur ces délicieuses noix pour un coup de pouce rapide en magnésium!

14. Dates:

Ces collations sucrées et savoureuses sont aussi nutritifs. Leur riche éventail de vitamines et de minéraux comprennent le magnésium ainsi. Une portion de 100 grammes donne 43 milligrammes, contribuant 11% des besoins quotidiens en magnésium d'une personne moyenne.

15. noix de pécan:

Si vous cherchez une calorie, contrepartie inférieure riche en magnésium de noix du Brésil, noix de pécan, puis peut être votre meilleur choix pour des aliments riches en magnésium. En plus d'être extrêmement délicieux, ces noix sont emballés avec la santé bénéficiant nutriments, vitamines et antioxydants qui stimulent votre alimentation et de l'énergie. Une portion de once de noix de pécan fournit 34 mg de magnésium ou 8% DV de ce minéral.

16. des Black Eyed Peas:

Ce sont une alternative relativement moins cher pour stimuler votre nutrition. Black eyed peas sont considérés comme un géant de la nutrition, en fournissant votre corps avec des niveaux élevés de protéines, de fibres, de potassium, de fer et de magnésium. Une portion d'une tasse de black eyed peas fournit 91 mg de magnésium qui est équivalent à 23% DV de ce minéral.

Haricots 17. boulangerie:

Fèves au lard sont une autre grande source de magnésium, un minéral qui contribue à la solidité des os, réduit les crampes et soulage la douleur chronique. Une portion d'une tasse de fèves au lard fournit 68 milligrammes ou 17% DV de magnésium.

18. Maïs jaune: 

Cette douce, la nourriture délicieuse est apprécié par tout le monde. Si vous êtes à la recherche d'une source de faible teneur en calories de magnésium, puis le maïs jaune est la réponse. Une tasse de maïs jaune fournit 211 milligrammes ou 53% DV de magnésium avec un bonus de fibres et de protéines.

19. saumon sauvage:

Parmi les sources non-végétariens de magnésium, le poisson peut être un excellent choix. Le saumon sauvage est un de ces poissons dont la variété de nutriments et de minéraux riches garder votre corps en bonne santé. En plus d'être une bonne source de magnésium, il est riche en La vitamine B12, La vitamine D et oméga-3 les acides gras. Un demi-filet de saumon fournit 35 milligrammes ou 13% DV de magnésium.

20. flétan:

Ce poisson gras peut contribuer à la santé cardiaque, les os et la peau. Un demi-filet fournit 170 milligrammes, contribuant 43% de la DV de magnésium. Être un poisson délicieux et polyvalent, il peut être cuit, frit, grillé ou grillé. Pour guérir une carence en magnésium aiguë, il peut être couplé avec riz sauvage riche en magnésium.

21. Les huîtres:

Outre le poisson, les fruits de mer huître est qui est une bonne source de magnésium. Une portion de 3,5 oz d'huîtres fournit environ 76 mg de magnésium qui est plus que la plupart des greens qui sont considérées comme de bonnes sources de ce minéral. Ceux-ci peuvent être cuits et ajoutés aux ragoûts ou autres recettes d'aliments contenant du magnésium.

22. rôties Soja:

La plupart d'entre nous sont conscients des avantages de santé de soja. Ces légumineuses nutritifs sont chargés avec des vitamines, minéraux, fibres et acides aminés. Une demi-tasse de servir, le soja grillées à sec fournit 196 milligrammes ou 49% DV de magnésium. Magnésium en combinaison avec d'autres vitamines et minéraux dans le soja aider à maintenir un système immunitaire sain et un rythme cardiaque normal ainsi que la construction des os et des muscles forts.

23. cacao:

Maintenant, cela vous donnera une raison suffisante pour l'amour de votre chocolat qui est généralement considéré comme malsain pour son sucre et de calories. Une tasse de poudre de cacao fournit 429 mg de magnésium. De même un bar de 1,45 once de chocolat noir fournit 13 milligrammes ou 3% DV de magnésium. Étant chargé avec des vitamines, minéraux et antioxydants, le chocolat noir est bon pour le cœur, le cerveau et le système nerveux. Vous pouvez continuer à profiter de votre gâteau au chocolat, chocolat chaud et autres desserts à base de chocolat noir pour un coup de pouce en magnésium entre autres nutriments.

24. Lait entier:

Le lait entier est connu pour être une riche source de calcium. Peu d'entre nous sont conscients du fait qu'il contient du magnésium ainsi. Ce minéral est plus facile pour votre corps à absorber le calcium et de l'utiliser. Le lait entier est une riche source de calcium et de magnésium. Une tasse de lait entier fournit 24 milligrammes ou 6% DV de magnésium. Boire un verre de lait tous les jours peut rendre vos os sains et forts ainsi que prévenir l'ostéoporose.

25. Mélasse:

La plupart des édulcorants sont de couleur blanche en raison du fait qu'ils ont été dépouillés de leurs nutriments et de minéraux. Si vous cherchez une alternative plus saine pour vos plats et desserts de boulangerie, de la mélasse est la bonne option pour vous. Il peut être utilisé de manière appropriée pour remplacer le sucre ou des édulcorants artificiels dans vos biscuits et les gâteaux. Juste une cuillère à soupe de mélasse dispose de 48 milligrammes ou 12% DV de magnésium. Si vous avoir café sucré, vous pouvez essayer de lui insufflant quelques mélasse au lieu du sucre pour un coup de pouce d'une bonne nutrition saine.

26. Os bouillon Stock:

Cette base de riche en éléments nutritifs pour les soupes est également une excellente source de minéraux comme le magnésium. Bien que son contenu exact de magnésium est pas connue, ce stock préparé à partir de la carcasse cuite est extrêmement nutritif. En dépit d'être le résultat de la cuisson lente, il donne des résultats rapides métaboliquement.

27. Eau:

Eau mérite également une mention parmi les sources dignes de magnésium. En dépit d'être une partie essentielle de notre alimentation, la plupart d'entre nous ne sont pas conscients du fait que l'eau est une riche source de magnésium si la dose varie d'un endroit à l'autre. Il est probablement la meilleure façon de remplir le magasin de votre corps de magnésium.

[ Lire: Avantages de l'eau pour la peau, des cheveux et santé ]

28. Okra:


Celui-ci est mon préféré. Ce pod comme légume vient emballé avec une constellation d'avantages qui viennent de la présence de nutriments riche assortiment, y compris du phosphore, fer, zinc, protéines, acide folique, vitamine C, calcium - et de ne pas oublier - magnésium! Une tasse de gombo donne 92 mg. Juste cuire à la vapeur ou les faire revenir avec quelques épices, les oignons et l'ail dans très peu d'huile de récolter la bonté.

29. Artichaut:

Un artichaut de taille moyenne contient 90 mg de ce minéral, facilement satisfaire 25% de la RDA pour les mamans enceintes. Choisissez une portion d'une tasse de requinquer la quantité à 100 mg. Vous pouvez ajouter d'autres légumes et les graines contenant ce minéral pour assurer que vous répondez à la RDA.

30. Le brocoli:

Gelez vos brocolis pour obtenir plus de magnésium. Je ne rigole pas! Alors qu'un frais, crus portion de 1 tasse de brocoli donne juste 22 mg, la même quantité, quand gelé rendements 37 mg! Cependant, cela seul ne fait pas une «super». La présence de fibres, de calcium, la vitamine K, vitamine C, et bêta-carotène dans ce vert foncé légumes crucifères, il est un choix impressionnant pour tout le monde, en particulier les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent. Mettez-le dans votre soupe préférée ou tout simplement faire sauter avec une pincée de poudre de poivre noir, et là vous l'avez-un bol de goût de la santé!

31. Squash:

Marteler vos besoins en magnésium avec la courge d'été - le jaune ainsi que les courgettes. Juste 1 tasse de courgette est suffisante pour vous donner 43 mg de ce minéral. Ce qui le rend un choix populaire est sa polyvalence quand il vient à la cuisine plus son toucher doux sur la palette. Que ce soit les pâtes de blé entier ou frittata, Zucchini des roches!

32. Blackberry:

Blackberries ont valu la réputation d'être un super aliment avec la présence d'un large éventail de nutriments, y compris des antioxydants, phytonutriments et des fibres. Ajoutant à ses qualités est la présence de magnésium osseux-construction minérale, en quantités décentes. Reap 29 mg de ce minéral à partir d'une tasse de mûres fraîches.

[ Lire: Avantages de mûres pour la santé ]

33. Framboises:

Ceci est un parmi les super-aliments les plus admirées pour les femmes. Avec antioxydants et autres nutriments, il vous donne aussi du magnésium. Une tasse de framboises fraîches donne 27 mg de magnésium. Femmes enceintes et allaitantes trop peuvent en profiter sans se soucier des impacts négatifs.

34. Fruit de la Passion:

Passion fruit contient 29 mg de magnésium par des fruits de taille moyenne. Eh bien, cela dit tout!

35. Herbes:

Les herbes peuvent faire beaucoup plus que le simple ajout d'arôme et la saveur à vos recettes. Vous pouvez récolter votre exigence de magnésium à partir eux aussi. Bien que je c rendements de coriandre 14 mg de magnésium, vous pouvez obtenir 10 mg de 1 cuillère à soupe chaque de basilic, sarriette, menthe, sauge, et la ciboulette. Vous pouvez opter pour les frais ou secs, selon votre convenance, de récolter les bénéfices d'une manière plus savoureux.

Une carence en magnésium ne doit certainement pas être ignorée, surtout quand il ya une variété de magnésium aliments riches destinées à remplir cette lacune!

Quelle est votre source privilégiée de magnésium? At-il trouver une place dans la liste des aliments riches en magnésium ci-dessus? Partagez avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.

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