Top 22 fruits et légumes riches en potassium

Lorsque nous parlons de la nutrition, nous pensons immédiatement de vitamines, minéraux, protéines, fibres et des glucides. En ce qui concerne les minéraux, chacun d'entre eux, lorsqu'ils sont pris dans la bonne dose, a une influence positive sur notre santé. Le potassium est un tel minéral qui peut être obtenu à partir d'un régime alimentaire faible en sodium. Il est un nutriment essentiel pour le maintien de l'équilibre hydro-électrolytique et dans le corps. En outre, il permet la contraction musculaire et aide à maintenir une pression artérielle normale par neutralisation de l'effet de sodium. Ce minéral protège les vaisseaux sanguins de dommages oxydatifs et les empêche d'épaississement. En dehors de cela, il réduit aussi le risque de calculs rénaux récurrents et la perte osseuse résultant de la progression de l'âge.

Carence en potassium est connu comme l'hypokaliémie. Les symptômes de cette carence sont la fatigue, de l'irritabilité, de la faiblesse, des irrégularités cardiaques tels que battements de cœur accéléré ou plus lent, de l'hypertension et même la perte de coordination musculaire. Stimuler votre apport en potassium empêche non seulement ces conditions, mais aussi des bordures de sel et de sodium, ce qui réduit le risque d'AVC et les chances de développer une maladie cardiaque.

Potassium des fruits et légumes riches:

L'Institut de Médecine et nationaux universitaires de la science recommande l'apport quotidien d'au moins 4700 milligrammes de potassium pour les adultes pour prévenir l'hypokaliémie. Mais malheureusement, la plupart d'entre nous ne sont pas conscients de l'importance de ce minéral et les aliments que nous devrions consommer afin de stimuler sa consommation. La carence en potassium peut être empêché ou plutôt guéri en suivant un régime alimentaire faible en sodium, qui intègre des charges de fruits et légumes. Ci-dessous sont certains de ces fruits et légumes élevés de potassium, qui peut effectivement remplir vos besoins quotidiens en potassium.

1. Bananes:

Les bananes sont sans aucun doute l'une des meilleures sources de potassium. Une banane de taille moyenne contient environ 422 milligrammes de potassium, contribuant 9% de l'indemnité journalière recommandée (RDA) de ce minéral. Ainsi, manger une banane est un excellent moyen d'atteindre votre apport en potassium quotidienne recommandée. En plus d'être riche en potassium, il contient des glucides sains qui vous remplissent et stimuler votre métabolisme. Alors pourquoi ne pas avoir une banane avec vos céréales ou de yogourt faible en gras pour un petit déjeuner sain et nutritif!

[ Lire: Avantages et utilisations des bananes pour la santé ]

2. Sweet Potatoes:

Nous pensons souvent de bananes lorsque nous parlons des aliments riches en potassium. Mais peu d'entre nous savent que les patates douces rang le plus élevé parmi la liste des aliments qui sont riches en potassium. Une patate douce contient un énorme 694 milligrammes de potassium avec seulement 131 calories. Il fournit également un bonus supplémentaire d'autres nutriments comme le bêta-carotène, de fibres et de glucides. Ces légumes sains et délicieux sont très polyvalent aussi. Vous pouvez les faire cuire au four, purée, frites ou farcies à répondre à vos besoins de potassium.

3. Baked Potato:

La pomme de terre est un autre féculent qui est une grande source de potassium. Une pomme de terre cuite emballe un énorme 1081 milligrammes de potassium. Ainsi, vous pouvez avoir cette légume délicieux avec votre poulet rôti ou d'autres plats similaires pour le déjeuner ou le dîner.

4. feuilles de betteraves:

La plupart d'entre nous consomment betteraves mais les déchets en ce qui concerne les feuilles de betteraves, ils sont souvent considérés et sont ignorés. Mais ces greens légèrement amères méritent d'être inclus dans votre alimentation, car ils contiennent un énorme 644 milligrammes de potassium dans une tasse demi-portion. En outre, les deux verts crus et cuits betteraves sont une excellente source d'acide folique et d'antioxydants. Vous pouvez inclure des feuilles de betteraves crues dans vos salades ou les faire cuire avec des betteraves ou les ajouter aux soupes pour un coup de pouce dans les niveaux de potassium.

5. Carottes:

Les carottes sont aussi une bonne source de potassium avec une tasse de carottes crues ou un verre de jus de carotte fournir 689 milligrammes de potassium. Juicing les carottes est un moyen efficace pour obtenir plus de potassium. En outre, les carottes contiennent aussi du bêta-carotène, ce qui les rend parfaits pour vos yeux et la vision. Vous pouvez ajouter quelques carottes hachées à vos salades le midi ou un verre de jus de carotte comme un goûter.

[ Lire: Avantages de carottes pour la santé ]

6. Tomates:

Les tomates fraîches sont une excellente source de potassium avec une petite tomate crue ou une tasse de jus de tomate fournissant 909 mg de ce minéral. Pâte de tomate et purée de tomates sont encore meilleures sources de potassium. Une tasse de pâte de tomate trimestre contient 664 milligrammes pendant une demi-tasse de purée de tomates emballe 549 milligrammes de potassium. Donc, les tomates peuvent être prises sous plusieurs formes pour augmenter votre apport en potassium. Vous pouvez faire cuire dans la purée de tomates, ajouter un peu de sauce tomate à vos pâtes ou simplement incorporer le jus de tomate dans votre alimentation.

7. épinards:

Nous savons tous que les épinards est un super aliment en termes de sa valeur nutritive. Épinards cuits a la teneur en potassium comparativement plus élevée avec une seule portion d'une tasse fournissant 839 milligrammes d'elle. Vous pouvez incorporer les épinards cuits comme un plat d'accompagnement pour vos repas du soir.

8. courge d'hiver:

Les courges d'hiver est un aliment idéal pour les personnes à la diète car il contient moins de 50 calories, mais des quantités abondantes de vitamine A et des fibres de remplissage. Il est également une excellente source de potassium, fournissant 448 milligrammes dans une tasse demi-portion. Tout comme les épinards cuits, ce légume peut être consommé comme un plat d'accompagnement à tout le dîner.

9. Sapodilla:

Communément appelé sapota et Chickoo, sapotille est un autre meilleure élevée de fruits en potassium, fournissant 193 milligrammes, soit 6% de la RDA dans une portion de 100 grammes. Une tasse de pulpe de sapotille fournit 465 milligrammes et contribue à 13% de la DV de potassium. Donc, se gaver de ce fruit délicieux doux pour plus de potassium!

10. Haricots:

Les haricots et les pois secs sont riches d'autres sources végétales de potassium. Les haricots blancs sont les sources les plus riches avec une demi-tasse de servir fournissant près de 600 milligrammes de potassium. D'autres bonnes sources comprennent le soja matures (443 milligrammes), haricots (358 milligrammes), haricots de Lima (484 milligrammes), soja vert (485 mg), les lentilles (365 milligrammes) et les pois cassés (355 milligrammes). Produits à base de soja non transformés comme edamame sont de bonnes sources de protéines et aident à lutter contre l'inflammation dans le corps. Les haricots sont également bon pour votre cœur et devraient être inclus dans votre régime alimentaire.

11. Prunes:

Pruneaux ou les prunes séchées sont une excellente source de potassium, fournissant 1,1 g en 100 grammes de service, ce qui équivaut à 30% DV de ce minéral. Une demi-tasse portion de compote de pruneaux contient près de 400 milligrammes de potassium. En outre, ils sont parfaits pour garder vos os solides et le maintien de la densité osseuse. Ils sont également riches en vitamines et peuvent améliorer votre santé digestive.

12. Les avocats:

Les avocats sont considérés comme l'un des fruits les plus sains autour. Parmi d'autres éléments nutritifs, ils sont une excellente source de potassium, avec une portion de 100 grammes fournissant 485 milligrammes ou 14% DV de ce minéral. Un avocat contient 975 milligrammes de potassium, ce qui équivaut à 28% de sa DV.

[ Lire: Avantages de l'avocat pour la santé ]

13. Melons:

Melons tels que le cantaloup et miellat contiennent également des niveaux élevés de potassium, fournissant 368 mg et 365 mg de potassium par portion respectivement. Ils sont les meilleurs fruits riches en potassium.

14. figues sèches:

Figures ont été connus pour leur promotion de la santé qualités depuis les temps anciens. Ils sont également une source riche en potassium fournir 680 milligrammes ou 19% DV de ce minéral dans une portion de 100 grammes. Une figure unique contient 54 milligrammes ou 2% de la DV de potassium. En plus d'être une bonne source de potassium, ces fruits riches en nutriments aident à abaisser le taux de cholestérol, le traitement du diabète, la constipation, et des problèmes de peau comme le psoriasis, le vitiligo et l'eczéma. Donc incorporer ce fruit dans votre alimentation pour profiter de ses multiples avantages.

15. pomme séchée:

Nous savons tous pomme comme un fruit qui éloigne le médecin. Ce vieux dicton d'âge démontre les bienfaits pour la santé de ce fruit délicieux. Potassium constitue une partie importante de sa valeur nutritive. Peu d'entre nous sont conscients du fait que la pomme séchée est une excellente source de potassium, fournissant 450 mg ou 13% DV de ce minéral dans une portion de 100 grammes. Même une petite tranche de pomme contribue 27 milligrammes ou 1% VQ de potassium. En plus de potassium, les pommes sont une grande source de phyto-nutriments qui agissent comme des antioxydants pour éliminer les radicaux libres qui causent le cancer de votre corps.

16. plantains:

Ces légumes féculents ont des niveaux abondants de potassium avec une portion de 100 grammes fournissant 465 milligrammes ou 13% de la DV de ce minéral. Une demi-tasse de plantain cuit contient 358 milligrammes de potassium. Alors, pourquoi ne pas l'avoir comme un plat d'accompagnement pour votre déjeuner ou dîner pour augmenter votre apport en potassium!

17. Oranges:

Ces agrumes sont extrêmement populaires pour leur délicieux goût piquant et de leurs niveaux élevés de vitamine C contenu. Mais ils sont aussi une bonne source de potassium! Une portion de 100 grammes d'oranges fournit 181 milligrammes ou 5% DV de potassium tandis qu'une orange emballe près de 237 milligrammes ou 7% DV de potassium. Ainsi, vous pouvez envisager d'ajouter les oranges à vos salades de fruits ou tout simplement un verre de du jus d'orange pour un coup de pouce de la nutrition.

18. Mûriers:

Ces fruits attrayants sont un concentré de nutriments comprenant des vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont une autre merveilleuse fruits qui sont riches en potassium, contribuant 194 milligrammes ou 6% des DV dans une portion de 100 grammes. Une excellente façon de stimuler votre apport en potassium est de grignoter une poignée de mûres que votre collation en soirée. Ce fruit est une combinaison étonnante de la nutrition et de goût qui peut vous fournir de nombreux avantages pour la santé.

19. Les raisins et les raisins secs:

Les raisins sont probablement l'un des plus délicieux et les plus faciles à grignoter des fruits. Les raisins sont réputés pour leur teneur en resvératrol élevé, une substance qui contribue à une belle peau. Ils sont également une bonne source de potassium, fournissant 191 mg ou 5% DV dans une portion de 100 grammes. Raisins secs ou des raisins contiennent des quantités significativement plus élevés de potassium. A 100 grammes de raisins secs servant offre un énorme 892 milligrammes, ce qui équivaut à 25% de la DV de potassium. Un fruits secs seule est suffisante pour guérir votre carence en potassium. Tout ce que vous devez faire est d'avoir une poignée de raisins secs comme une collation en milieu de matinée ou les ajouter à votre salade et de yaourt pour une torsion dans la saveur.

20. abricots secs:

Les abricots secs sont des fruits très nutritifs. Ils sont d'excellentes sources de potassium, fournissant 1,2 g ou 33% de la DV de ce minéral dans une portion de 100 grammes. Si vous êtes très déficient en potassium, il est conseillé de consommer ce fruit sur une base régulière pour un coup de pouce dans les niveaux de potassium ainsi que bonus supplémentaire de vitamines A et C, fibres et de fer.

21. Dates:

Tout comme les raisins secs, dattes, notamment la variété de mejdool, sont une excellente source de potassium. Une portion de 100 grammes de dattes contribue 696 milligrammes ou 20% DV de potassium à votre corps. Une date unique emballe environ 167 milligrammes ou 5% DV de ce minéral. Vous pouvez facilement augmenter votre apport de potassium par grignoter sur ces fruits. En dehors de potassium, dates sont également une source riche en vitamines A, C, B1, fibre B2, B3 et B5 ainsi que des protéines et diététique. Être riche en sucres naturels comme le glucose, le fructose et le saccharose, ils sont aussi de grands boosters d'énergie.

22. Tamarind:

Ce pod comestibles comme des fruits est largement utilisé dans une variété de cuisines du monde entier pour donner sa saveur acidulée caractéristique. En fait, nous aimons tous juste pour grignoter tamarin. Il est réputé pour ses vertus médicinales depuis les temps anciens. En plus d'être une bonne source d'antioxydants, carotènes, flavonoïdes, vitamine C et les vitamines B, le tamarin contient d'importantes quantités de potassium. A 100 grammes servant de tamarin fournit 628 milligrammes ou 18% DV de potassium. Un seul tamarin contient 13 milligrammes de ce minéral. Être un ingrédient polyvalent, il peut faire partie de votre régime alimentaire de diverses manières.

Maintenant vous savez pourquoi les fruits et légumes sont importants! Si une carence en potassium est votre préoccupation, vous avez une raison de plus d'intégrer ces fruits et légumes riches potassium dans votre alimentation. Toutefois, de fortes doses de potassium peuvent être nocifs, en particulier si elle est prise de suppléments. Autant que possible, essayez de répondre à vos besoins de potassium à partir de l'alimentation saine, sauf si votre médecin vous conseille de prendre des suppléments.

Avez-vous ou un vous connaissez quelqu'un que vous connaissez souffre d'une carence de potassium? Avez-vous essayé, y compris ces fruits élevés de potassium et légumes dans votre alimentation? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!