25 étonnants Aliments riches en fer que vous devriez inclure dans votre alimentation

Le fer est un minéral essentiel qui est nécessaire pour le bon fonctionnement de l'organisme. Il est l'un des principaux composants de l'hémoglobine et est nécessaire pour la mise en oxygène dans tout le corps. Le fer est également une partie de plusieurs enzymes et des protéines dans le corps. Il est nécessaire pour maintenir la fonction immunitaire sain et contribue à des voies de désintoxication dans le foie.

Faibles taux de fer peuvent causer de l'anémie deficiency- fer qui se manifeste de plusieurs façons telles que faible consommation d'énergie, des étourdissements, de la léthargie, desquamation de la peau et des ongles de déroulage. D'autres symptômes de carence en fer incluent: maux de tête, fatigue et faiblesse, un pouls rapide et énergique, une pression artérielle basse, problème de respiration, cheveux cassants, vulnérabilité à l'infection, des douleurs abdominales et des troubles du sommeil. A l'inverse, trop de fer peut conduire à la production de radicaux libres et peut interférer avec le métabolisme, causant des dommages au foie et coeur.

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Vous pouvez trouver le fer dans les deux sources animales et végétales. Le fer hémique se trouve dans la viande, le poisson et la volaille et est facilement absorbé par le corps. Le fer non hémique se trouve dans des sources végétales. Vous absorber jusqu'à 30% de fer hémique et 2 à 10% de fer non hémique.

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le fer est de 10 mg pour les hommes adultes et 15 mg pour les femmes adultes. Les femmes enceintes ont besoin d'environ 30 mg de fer par jour.

Besoin de fer alimentation riche pendant la grossesse:

La quantité de sang dans notre corps augmente pendant la grossesse, jusqu'à ce que le corps a près de 50% plus de sang que d'habitude. Donc, notre corps a besoin de plus de fer pour produire plus de l'hémoglobine. Le corps exige également un supplément de fer pour le fœtus et le placenta de plus en plus, surtout dans les deuxième et troisième trimestres. Par conséquent, il est important de prendre plus de fer pendant la grossesse pour veiller à ce que le bébé et sa mère obtiennent assez d'oxygène. La carence en fer pendant la grossesse peut entraîner un accouchement prématuré, faible taux de natalité et la mortalité infantile. Suite à une alimentation équilibrée et comprenant des aliments riches en fer assurer que vous avez trouvé suffisamment de fer long de votre grossesse.

Sources de fer dans l'alimentation:

Voici 25 aliments riches en fer.

1. Palourdes:

Palourdes Palourdes contiennent la plus grande quantité de fer trouvés dans des sources animales. Trois onces de palourdes fournissent un énorme 24mg de fer et 126 calories. Clam est aussi une bonne source de potassium et de vitamine B12.

[ Lire: La vitamine B12 ]

2. Les huîtres:

Huîtres 3 onces d'huîtres contiennent 10,5 mg de fer et 117 calories. Ce super-alimentaire est également une bonne source de vitamine B12. Les huîtres se dégustent demi-coquille.

3. Haricots:

Haricots

Une portion demi-tasse de haricots peut fournir environ 10% de vos besoins quotidiens en fer. Haricots blancs comme les reins, les haricots noirs, haricots pinto, pois yeux noirs et des pois chiches sont une bonne alimentation riche en fer. Haricot noir est l'une des sources les plus riches de molybdène-un minéral qui est essentiel pour l'utilisation du fer et de la fonction de l'enzyme. Une seule tasse de petits pois aux yeux noirs fournit jusqu'à un quart de vos besoins quotidiens en fer. Haricots contribuent également à augmenter les niveaux d'énergie et de réduire le risque de crises cardiaques.

[ Lire: Vitamine C ]

4.Soybean:

Soja

Le soja est une autre super-alimentaire qui est emballé avec des protéines, des graisses insaturées, de fibres et de minéraux comme le fer et le zinc. Une seule tasse de bouillie de soja contient près de la moitié de la quantité recommandée de fer pour vos besoins quotidiens. Les produits de soja comme le tofu et tempeh sont également riches en fer, fournissant environ 15 pour cent de fer par 3 oz. Tempeh contient 2,5 mg de fer et le tofu contient 2,4 mg de fer pour 100 grammes. Tofu a une merveilleuse capacité d'adapter la saveur, il est préparé avec, de sorte que vous pouvez facilement utiliser le tofu dans un certain nombre de plats. Le soja contient aussi une quantité décente de la vitamine C, assez pour le rendre plus facile pour le corps à absorber le fer essentiel. Mélanger les germes de soja dans une salade, soupe, omelette, sautés et même des sandwichs.

5. Grains:

Grains entiers

Orge, sarrasin, millet, quinoa et sont des sources naturelles étonnantes de fer. Quinoa contient 3,2 mg de fer et deux fois plus de fibres que la plupart des céréales. Les grains sont mieux servis avec des légumes riches en vitamine C, comme le chou, la tomate et la pomme de terre, d'améliorer le niveau de fer dans l'organisme.

6. Noix:

des noisettes

Noix comme les noix de cajou, noix de pin, noisettes, noix de macadamia, les amandes et les noix du Brésil fournissent environ 10% des besoins quotidiens en fer. Écrou de sésame et de noix de pin contiennent le plus haut niveau de fer dans leurs groupes alimentaires respectifs. Prenez une poignée de vos noix préférées pour une collation rapide, ou mélangez-les dans votre propagation savoureux ou un sandwich.

7. Les graines de citrouille:

citrouille

Une poignée de graines de citrouille contient environ un milligramme de fer. Les graines de citrouille sont les plus bénéfiques quand ils sont consommés crus. Graines de citrouille premières fournissent 30 pour cent des besoins quotidiens en fer et la fourniture de graines de citrouille grillées autour de 15% des besoins quotidiens en fer. Des études ont également montré que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir la formation de calculs biliaires.

[ Lire: quinoa ]

8. Lentilles:

Lentilles

Les lentilles sont nutritifs et délicieux et une demi-tasse propose 4 mg de fer et 115 calories. Il fournit 16 grammes de protéines par portion. Lentilles contiennent des fibres insolubles qui contribue à la sensation de faim à la baie. Il est également une bonne source de magnésium, de vitamine B6 et les acides aminés essentiels.

9. Viande:

viande rouge

La viande est la source de nourriture la plus recommandée pour améliorer le taux d'hémoglobine dans le corps. Boeuf, agneau, porc, volaille, poulet, surlonge maigre et le jambon sont quelques sources de viande excellents de fer. Une once de surlonge maigre contient 2,9 mg de fer, en plus d'être riche en vitamine B, vitamine B6, la vitamine C et la vitamine D. Une portion de boeuf contient 1,8 mg de fer. Lean, boeuf haché contribue également à abaisser le taux de cholestérol. Une once de poitrine de poulet est livré avec 2 mg de fer.

[ Lire: Macadamia ]

10. Poisson:

Poisson

Seiche, le saumon, les sardines et le veau sont d'excellentes sources de fer. Mieux connu comme super-alimentaire, le saumon contient oméga-3 acides gras qui empêchent la formation de caillots sanguins et réduit les chances d'avoir un accident vasculaire cérébral.

11. Egg:

œuf

Egg est une bonne option de petit-déjeuner pour les personnes souffrant de carence en fer. Une alimentation riche en fer parfaite. Deux œufs par jour fournira environ 8 pour cent de la valeur quotidienne de fer. Egg contient fer hémique, qui obtient facilement absorbé dans le corps, et aide également le corps à absorber le fer non hémique de sources végétales. Mélanger les oeufs avec des légumes riches en fer comme les épinards, le brocoli, la tomate et les haricots à tirer le meilleur parti de celui-ci.

12. légumes vert foncé:

épinards

Épinards, chou et roquette sont facilement disponibles 3, riches en nourriture de fer, que vous pouvez intégrer dans votre alimentation pour augmenter votre taux de fer. Une tasse d'épinards cuits fournit 3,2 mg de fer et 21 calories. Depuis les épinards est chargé avec de la vitamine C, notre corps aura aucun mal à absorber le fer. Les épinards contiennent également des flavonoïdes, un composé trouvé dans les plantes anti-cancer, ce qui ralentit la croissance cellulaire dans les cellules de l'estomac et le cancer de la peau. Collard contient une quantité phénoménale de calcium, de vitamine A et plusieurs éléments de lutte contre le cancer. Il est un légume parfait pour les végétariens, car il est riche en fer et en vitamine C.

[ Lire: Graines de citrouille ]

13. La patate douce:

patate douce

La patate douce est un excellent ingrédient pour ajouter une touche sucrée dans votre savoureux repas. Elle est enrichie en fer et en vitamine B6 et est connu pour prévenir plus de 100 conditions de santé, en particulier ceux liés au cerveau et au cœur.

14. Chocolat noir:

le chocolat

Le chocolat noir est une façon de se livrer à vos besoins quotidiens en fer. A 100 grammes portion contient 35% de votre apport quotidien recommandé de fer. Il est également connu pour abaisser la tension artérielle et l'hypercholestérolémie. Mais encore une fois la modération est la clé!

15. Mélasse:

Mélasse Si vous êtes fatigué de manger des fruits et des légumes pour votre apport quotidien de fer, essayez d'ajouter de la mélasse pour vos repas. Une demi-tasse de mélasse fournit 15% de la valeur recommandée de fer. En outre, il est également riche en calcium et de vitamine E. mélasse Mix avec du lait chaud et de lui ajouter des céréales pour un petit déjeuner sain.

16. Les fruits secs:

fruits secs

Les fruits secs sont riches en beaucoup d'éléments nutritifs, y compris le fer. Abricot sec est une excellente source de fer. Chaque 50 grammes servant d'abricots contiennent 4 mg de fer et à seulement 78 calories. Les abricots secs sont également riches en bêta-carotène, de fibres et autres nutriments essentiels. Vous pouvez grignoter une poignée d'abricots toute la journée, ou les hacher pour servir avec les desserts et les salades. Les pêches séchées contiennent environ 2 mg de fer pour 100 grammes. Les raisins secs sont riches en nutriments autres friandises qui contiennent de grandes quantités de fer. Vous pouvez ajouter une poignée de ces friandises à vos céréales, yaourt, salade de fruits et avoine.

[ Lire: Vitamine D ]

17. Le brocoli:

brocoli

Manger une portion de brocoli chaque jour est un excellent moyen d'obtenir plus de fer dans votre alimentation. Le brocoli a une liste interminable de prestations, qui comprend être une excellente source de fer. 100 grammes de brocoli contiennent 2,7 mg de fer. Il est une excellente source de fibres qui facilite la digestion.

18. Peas:

petit pois

Tout comme d'autres légumes verts, les petits pois sont riches en fer et autres nutriments essentiels. Il est très facile à intégrer cet appel d'offres légumes dans votre repas préféré. Un simple demi-portion d'une tasse fournit 1,4 mg de fer, environ 7% de la valeur quotidienne recommandée de fer. Vous pouvez ajouter les petits pois dans votre salade, soupe et des pâtes.

19. Fraises:

fraise

Manger des fraises est un excellent moyen pour gonfler votre apport quotidien de fer. Une demi-tasse de fraises fournir environ 9% de la valeur quotidienne recommandée. Non seulement les fraises sont une bonne source de fer, ils contiennent aussi une grande quantité de vitamine C que l'aide à l'absorption du fer dans le sang.

20. Graines de tournesol:

graines de tournesol

Les graines de tournesol non seulement fournissent un apport remarquable de la vitamine E, mais ils viennent aussi emballés avec des minéraux essentiels, en particulier le fer. Juste une portion d'une tasse de graines de tournesol, de fournir près de la moitié des besoins quotidiens en fer de l'organisme. Les graines de tournesol peuvent être trouvés facilement dans une épicerie ou un supermarché près de chez vous.

21. Kale:

chou frisé

Kale est un super-aliments sans gras qui fournit le corps avec une foule d'éléments nutritifs et seulement une poignée de calories. Kale contient 1,6 mg de fer et environ 115 calories par pinte. Kale est très bénéfique pour la lutte contre l'anémie et la fatigue avec sa teneur élevée en fer. Faire revenir le chou frisé, et l'ajouter dans votre soupe ou un hamburger, ou de faire des puces délicieux hors de lui.

[ Lire: Top 10 des aliments riches en sérotonine ]

22. Tomates:

tomate

Outre l'ajout de saveur à vos plats, tomates sont bien connus pour leur forte teneur en fer. Une tasse de tomate fournit près de 30% de l'apport quotidien recommandé de fer. Tomates va faire une addition savoureuse à omelettes, pizzas et des pâtes sauce, sandwiches, salades, curry et plus. Ils contiennent également des nutriments sains comme la vitamine C, antioxydants et le lycopène.

23. Gruau:

l'avoine

Une portion demi-tasse de gruau est emballé avec 2 milligrammes de fer. Avec des charges d'autres nutriments, des flocons d'avoine fera un petit déjeuner sain. Vous pouvez utiliser l'avoine pour faire des barres de céréales, biscuits et autres friandises.

24. Brown Rice:

riz brun

Le riz brun est un aliment de base dans plusieurs cuisines et est important pour la santé. Il est riche en fibres, ce qui aide le corps à se débarrasser des toxines, tandis que sa teneur élevée en fer combat l'anémie et la fatigue. Cuire le riz brun avec des légumes riches en vitamine C comme les tomates, les pommes de terre, des haricots et des carottes pour un repas riche en fer.

[ Lire: Top 10 des aliments riches en arginine ]

25. pâtes de blé entier:

Pâte de blé complet Pâtes de blé entier est une autre bonne source de fer dans le régime alimentaire. Manger des pâtes est un excellent moyen de freiner vos envies, tout en obtenant des minéraux essentiels tels que le magnésium, le calcium, le potassium et bien sûr, le fer. Les végétariens en particulier, devrait inclure des pâtes de blé comme une partie de leur régime alimentaire équilibré. 100% pâtes de blé entier permet de garder votre estomac plein, tout en offrant un regain d'énergie qui va durer pendant des heures.

Important Points à retenir:

Manger riche en fer alimentation avec des aliments riches en vitamine C. Cela aidera le corps à absorber le fer plus efficacement et rapidement. Thé et café contiennent des composés appelés polyphénols, qui peut lier le fer, ce qui rend plus difficile pour le corps à absorber. Calcium entrave également l'absorption du fer afin d'éviter les aliments riches en calcium avant ou après avoir mangé des aliments riches en fer. Simmering aliments très acides comme la purée de tomate, dans un pot de fer peut augmenter la teneur en fer de plus de dix plis.


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