Top 25 des aliments qui sont riches en zinc

Est-ce que votre nourriture contient suffisamment de zinc? Alors que la plupart d'entre nous pensent à propos de carences vitaminiques et minérales, nous pensons rarement zinc. Mais savez-vous que le zinc est un minéral très important pour notre corps de fonctionner? Oui c'est vrai. Eh bien, ce poste vous permettra de savoir plus sur le zinc.

Avoir une alimentation riche en aliments de zinc est considéré comme un élément nécessaire de maintenir votre santé alimentaire. Alors, que peuvent les aliments riches en zinc faire pour vous? Ou quels événements peuvent indiquer un besoin pour plus d'aliments riches en zinc? Vous voulez connaître ces réponses? Alors lisez la suite !!

Quel est le zinc?

Le zinc est un minéral essentiel, requise pour divers réactions enzymatiques et biochimiques au cours du processus de métabolisme. Il agit comme un neurotransmetteur à maintenir le sens de l'odorat, renforce le système immunitaire, et est essentiel pour la synthèse de l'ADN. Le zinc aide à la production d'environ 100 types d'enzymes de notre corps. Il agit comme un anti-oxydant à neutraliser les effets des radicaux libres, la prévention du cancer. Il stimule également la production de sang dans le corps. Le zinc favorise la synthèse du collagène, qui est un élément nécessaire à la cicatrisation des plaies. (Image 1)

RDA:

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le zinc est de 11 milligrammes par jour pour un homme adulte et 8 milligrammes pour une femme adulte. Allaitantes et les femmes enceintes ont besoin d'un peu plus de la quantité prévue, environ, 12 milligrammes par jour. 5 milligrammes par jour est la RDA pour les 4 à 8 ans et les enfants de 8 milligrammes pour les enfants âgés de 9-13 ans. Le RDA de zinc pour les nourrissons est d'environ 3 mg.

Sources d'aliments riches en zinc:

Comme notre corps ne peut pas produire ce minéral sur son propre, il est important que vous consommez régulièrement des aliments riches en zinc pour répondre à votre apport quotidien en zinc. Ci-dessous la liste des 25 aliments riches en zinc qui vous pouvez intégrer dans votre alimentation. Apprenez quels aliments a le plus de zinc et est la plus saine pour vous.

1. Coquillages:

Crustacés comme le crabe, palourdes, huîtres et les moules sont quelques-uns des meilleurs, des sources naturelles de zinc. Crabe peut vous aider à répondre à votre besoin de zinc par jour avec juste une seule portion. Il est également une bonne source de protéines et ne pèse pas vers le bas avec beaucoup de calories. La quantité de zinc dans les huîtres varie de 16 à 180 mg de zinc par portion. Cela représente 110% à 1200% de la quantité requise de zinc par jour. L'avantage de manger des aliments riches en zinc est que le corps peut facilement traiter des niveaux excessifs de minéraux qui proviennent de sources naturelles. Donc, ne vous inquiétez pas au sujet de la quantité excessive de zinc dans les huîtres, que le corps sera tout simplement expulser ce qui est n'a pas besoin.

2. Foie:

Bœuf et de mouton foie sont emballés avec plusieurs vitamines et minéraux et contiennent environ 5 mg de zinc par 100 grammes. Cette comptera pour 60% de votre apport quotidien nécessaire zinc. Foie classe au-dessus de la viande dans plusieurs catégories, le plus important est d'avoir des niveaux élevés de zinc. Il surpasse la viande, ainsi que de nombreux autres aliments, dans beaucoup de choses comme le potassium, le magnésium, la vitamine A et la vitamine B12.

3. Viande rouge:

Viande, surtout la viande rouge, est une bonne source de zinc. Mutton fournit entre 5 à 8 milligrammes de zinc par portion, ce qui représente 30 à 50 pour cent de la valeur quotidienne. Le boeuf est également une excellente nourriture pour le pompage de vos niveaux de zinc, car il a plus de zinc que de nombreux autres aliments. Inclure bœuf maigre ou jarrets de mouton dans votre alimentation pour obtenir environ 30-60% du contenu quotidien de zinc.

4. Les poissons / crevettes:

Fruits de mer comme les crevettes et les poissons sont bien connus pour être de bonnes sources de zinc. Fruits de mer offre également d'autres avantages, comme étant riche en protéines de haute qualité et faible en calories. Le thon est une autre source incroyable de zinc. La crevette est aussi une source surprenante d'antioxydant, qui aide à lutter contre l'inflammation dans le corps et fournit une protection contre diverses maladies liées à l'âge. 100 grammes de crevettes servant fournissent 1,34 mg de zinc et 84 calories. Le saumon est riche en protéines, oméga-3, des acides gras et plusieurs nutriments essentiels, ce qui en fait l'un des aliments les plus sains dans le monde. Salmon peut ne pas être une puissance de zinc comme les autres aliments mentionnés ici, mais il peut certainement servir à la pompe de votre apport quotidien en zinc. Une seule portion de saumon fournit 0,7 milligrammes et 208 calories. Mais vous devez faire attention pour les niveaux de sodium dans les fruits de mer, qui peuvent fonctionner assez élevé, conduisant à la rétention d'eau et l'augmentation de la pression artérielle.

5. Noix des graines:

Noix et graines comme les graines de citrouille, graines de sésame, les amandes, les noix de pin, noix de cajou et les graines de tournesol sont des options viables pour maintenir les niveaux de zinc haute, en particulier pour les végétariens. Noix et graines sont moins en graisse et cholestérol que la plupart des viandes disponibles. Nous ne pouvons pas manquer cette quand nous parlons de la nourriture végétarienne riche en zinc!

6. Chocolat:

Le chocolat est encore une autre source de nourriture encore de zinc riche. Vous pouvez consommer le chocolat sous forme de chocolat non sucré de cuisson ou de la poudre de cacao, poudre de chocolat chaud ou barre de chocolat pour augmenter vos niveaux de zinc dans le corps. Optez pour les chocolats noirs, au lieu de chocolats au lait, car il contient des antioxydants et une quantité relativement faible de sucre. 100 grammes de chocolat vous fournira 10 milligrammes, environ, 90% de vos besoins quotidiens en zinc. Mais manger du chocolat avec modération car il est assez riche en calories.

7. épinards:

Comment peuvent manquer sur les épinards quand nous parlons de la nourriture riche en zinc. Épinards peut ne pas être la meilleure source de zinc, mais détient sa propre valeur, compte tenu qu'il est une source végétale. Avoir une salade aux épinards comme la base, est un moyen facile d'obtenir plus de zinc à votre régime alimentaire. 100 grammes d'épinards fournit 0,60 mg et à seulement 23 calories.

8. Haricots:

Les haricots sont une source non-viande grande de zinc, le rendant parfait pour les végétaliens et végétariens. Les haricots sont également utile pour maintenir des niveaux sains de glycémie, la fourniture d'énergie et vous garder complète pour plus de temps. Haricots peuvent être consommées comme un plat d'accompagnement, ou peuvent être ajoutés à d'autres légumes pour stimuler les niveaux de fibres et de protéines dans le corps. 100 grammes de haricots fournissent 3 milligrammes de zinc et 127 calories.

9. Les graines de lin:

En plus d'être riche en oméga 3, acides gras, les graines de lin sont également une bonne source de zinc. Il est une graine polyvalent, et vous pouvez saupoudrer sur à peu près tout pour la nutrition ajouté. 100 grammes de graines de lin contiennent 5 milligrammes de zinc et 534 calories. Mais les graines de lin doivent être consommés avec modération car ils sont très riches en calories.

Graines de citrouille: 10.

Les graines de citrouille sont une des plus fortes concentrations de zinc disponibles dans un aliment non-viande. Graines de citrouille est aussi une bonne source d'oméga 3, acides gras et aide à maintenir le niveau de sucre dans le sang dans le contrôle. Il est également considéré comme un aliment anti-inflammatoire. Il contient 8 mg de zinc et 560 calories.

[Lire:25 riche en calcium Foods]

11. L'ail:

L'ail est une épice qui est connu pour sa teneur en zinc et des propriétés anti-fongiques. 100 grammes servant de ail contenir environ 2 mg de zinc.

12. Lima Beans:

Haricot de Lima est un aliment faible en calories et aide le corps dans un certain nombre de moyens, qui comprennent la fourniture de zinc, de fibres, de protéines, d'acide folique, de fer et de magnésium dans le corps. Les haricots de Lima contiennent 3 mg de zinc et 126 calories par portion.

13. Peanuts:

Munch une poignée de cacahuètes entre vos repas pour rassasier votre faim et augmenter le niveau de zinc dans votre corps. Vous pouvez aussi manger du beurre d'arachide si vous ne l'aimez pas le croquant d'arachides entières. Il dispose de 4 mg de zinc et 318 calories par 100 grammes.

14. jaunes d'œufs:

Le jaune d'œuf est une très bonne source de zinc. Le jaune d'oeuf fournit tous les nutriments essentiels requis pour le bon fonctionnement du corps comme les vitamines A, E, D et K, ainsi que des quantités supplémentaires de minerals.1 œuf vous fournira environ 2 mg de zinc. Donc, ne sautez pas de jaunes d'œufs tout en préparant votre omelette.

15. Turquie:

100 grammes de dinde par jour vous fournira environ 4 mg de zinc par portion, sans empiler sur les graisses et les calories supplémentaires. Consommer poitrine de dinde rôtie et éviter la charcuterie qui contiennent du sodium et nitrates supplémentaire.

16. Lobster:

Les homards peuvent vous fournir un grand élan de zinc, sans ajouter beaucoup de calories. Lobster obtient trempé dans le beurre fondu, il faut donc toujours préparer le homard au beurre ou ghee clarifiée, qui est une forme saine de beurre. Une seule portion fournira 7 milligrammes de zinc, ce qui équivaut à environ 80% de vos besoins quotidiens en zinc.

17. pois chiches:

Pois chiches, mieux connu comme les pois chiches, sont une bonne source de nombreux minéraux importants, le zinc étant l'un d'entre eux. Il fournit un décentes 4 milligrammes de zinc par portion, tout en gardant les calories vers le bas. Il est également une bonne source de protéines et de fibres, ce qui en fait un aliment de régime parfait.

18. Brown Rice:

Le riz brun est un bon substitut pour le riz blanc, car il a plus de potassium, le magnésium, le sélénium et a un score de faible indice glycémique. Le riz brun fera un grand côté pour tout plat de viande. Vous pouvez aussi faire cuire le riz brun avec des légumes riches en vitamine C et en antioxydants, d'améliorer les niveaux de nutriments dans le corps. A peine 100 grammes de riz brun portion de vous fournir 3 mg de zinc.

19. Peas:

Les petits pois sont plats quintessence secondaires. Ils ont un goût incroyable et offrent des prestations de santé comme, protection contre le cancer et d'aider à la régulation des niveaux de glucose dans le sang. Bien qu'ils ne fournissent pas un gros morceau de zinc comme autres sources mentionnées ici, ils ne sont même pas trop mal dans leur teneur en zinc. 100 grammes de pois fournissent 1,5 milligrammes de zinc.

20. Les graines de sésame:

Les graines de sésame sont un des semences saines, riches en minéraux, y compris beaucoup de zinc et de calcium. Non seulement sont des graines de sésame riches en zinc, mais ils sont également chargés avec des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés sains. Ce sont de bonnes graisses, qui sont nécessaires pour brûler l'excès de graisse. 100 grammes de graines de sésame fournissent 6 milligrammes de zinc et 573 calories.

[Lire:Les aliments riches en acide folique]

21. Lamb:

La viande d'agneau est souvent négligée en raison de sa graisse et calories haute teneur. Mais la grande quantité de zinc est une raison assez bon, ajouter la viande d'agneau à votre repas. Optez pour la coupe d'agneau, car ils sont un peu plus maigre que d'autres parties de l'agneau. Lamb contient 9 mg de zinc par portion.

22. Champignons:

Presque chaque variété de champignons contient une bonne quantité considérablement de zinc en eux. Les champignons sont un excellent add-on, et peut parfumer une pizza et les pâtes, ou peuvent être cuites comme un plat d'accompagnement. Ils ont un assortiment sain de vitamines et de minéraux, et sont également connus pour avoir des avantages anti-cancer. 100 grammes de champignons shiitake contiennent environ 8 milligrammes de zinc.

23. Les produits laitiers:

Les végétariens devraient inclure des quantités suffisantes de produits laitiers dans leur régime alimentaire pour dériver quantité suffisante de ce minéral. Le yaourt est la meilleure source de zinc, et les deux 250 ml de yaourt et ½ tasse de fromage ricotta contient 15% de la quantité de zinc nécessaire. Lait et crème contiennent aussi des traces de zinc.

24. Céréales:

Fortifiée, céréales prêtes à consommer sont une excellente source de zinc. Optez pour le son, multi-céréales et de grains entiers de céréales pour des doses élevées de zinc. Mais céréales contiennent également phytate, un composé qui se lie avec le zinc dans les céréales et inhibe l'absorption. Donc ne comptez pas sur les céréales pour votre seule source de zinc par jour.

25. Noix de cajou:

Les noix de cajou sont souvent évités en raison de la grande quantité de graisse en elle. Mais ils contiennent, des acides gras monoinsaturés, qui est une saine loin. Noix de cajou peuvent être utilisés pour rehausser la saveur de vos plats ou peuvent être broutaient comme collation. Il contient 6 mg de zinc par 100 g.

Les points importants à retenir:

Les fibres alimentaires et l'acide phytique dans le cerveau d'empêcher l'absorption de ce minéral en excès, surtout quand il provient d'une source de viande non. Mais une consommation accrue de vitamine B6 C et E, ainsi que des minéraux comme le magnésium, permettra d'améliorer l'absorption du zinc du corps.

Et cela est tout ce que vous devez savoir sur les aliments riches en zinc! Inclure ces aliments riches 25 de zinc dans votre régime alimentaire et de faire le meilleur de lui. Ne nous laisser un commentaire.