25 aliments étonnants qui sont riches en fibres

Une partie importante de rester en bonne santé et en forme est de faire en sorte que notre corps reçoit la bonne quantité de fibres sur une base quotidienne.

Quelle est la fibre?

La fibre est la partie indigeste des hydrates de carbone, principalement présents dans les aliments à base de plantes. Il forme une masse semblable à un gel dans notre tube digestif. Ce gonfle alimentaire, faciliter la digestion et l'augmentation de l'absorption des nutriments.

Comment peut-il aider?

Les fibres aident à réduire le risque de maladies chroniques, comme l'hypertension artérielle, le cholestérol, le diabète et les maladies cardiaques. Ainsi, obtenir suffisamment de fibres dans notre alimentation est essentielle à notre Santé- ensemble pas juste entrailles saines.

Types de fibres:

Il ya 2 types de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres solubles permet de se sentir plus complète et ralentit la digestion. Cela aide à garder les niveaux de sucre dans le sang dans le contrôle.
Les fibres insolubles, d'autre part, fait des déchets plus doux, de sorte qu'il peut passer à travers les intestins plus facilement.

Voilà pourquoi une alimentation riche en fibres est un must! Une insuffisance de la teneur en fibre dans le corps peut entraîner une constipation, des niveaux élevés de cholestérol et même des hémorroïdes. A l'inverse, un excès de fibres peut conduire à la destruction de l'intestin, de la diarrhée et la déshydratation.

Apport nutritionnel recommandé:

Le RDA pour la fibre est:

Hommes: les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 38 grammes de fibres, et les hommes de plus de 50 exigent 30 grammes de fibres par jour.
Femmes: Les femmes de moins de 50 ans ont besoin de 25 grammes de fibres, et les femmes de plus de 50 exigent 21 grammes de fibres par jour.
Enfants: Les enfants devraient manger 14 grammes de fibres par tranche de 1000 calories qu'ils consomment.

Fibre Rich Sources alimentaires:

Ajout sources naturelles de fibres à votre alimentation quotidienne est essentielle pour le bien-être propre du corps. Pour vous aider à obtenir assez de fibres, voici une liste des aliments riches en fibres que vous pouvez intégrer dans votre alimentation.

1. Pommes:

"Une pomme par jour, éloigne le médecin" est un vieux proverbe gallois qui plupart d'entre nous sont familiers avec.

Ce fruit riche en fibres fournit une foule d'autres avantages pour la santé, qui comprennent prévention de la démence et améliorer la santé neurologique.

Une pomme de taille moyenne contient plus de 5 grammes de fibres de pectine, environ 17% de la valeur quotidienne recommandée et à moins de 100 calories.

D'Apple contient également une grande quantité d'eau, ce qui aidera à garder vos entrailles régulière.

Ne pas peler les pommes avant de manger, puisque la plupart de la fibre est présente dans sa peau.

2. Noix:

Le noyer est un aliments riches en fibres qui vous ne pouvez pas négliger.

Juste une poignée de noix, ou 1/4^e Coupe, contient 2 grammes de fibres et 190 calories.

Ils sont également une source riche de nombreux antioxydants phytochimiques comme, la mélatonine, l'acide ellagique, des caroténoïdes et des composés phénoliques poky.

Noix feront un complément sain à vos salades, gâteaux et desserts.

3. maïs sucré:

Quand nous parlons d'aliments riches en fibres, nous ne pouvons tout simplement pas passer à côté de maïs.

6 pouces de l'épi de maïs fournit à l'organisme avec 2 grammes de fibres, d'un montant de 16% de votre valeur quotidienne recommandée.

Le maïs sucré dispose phyto-nutriments de haute qualité qui comprennent les vitamines, minéraux et antioxydants.

Vous pouvez manger du maïs comme un plat d'accompagnement, ou vous pouvez l'ajouter à vos soupes, salades et pizzas.

4. Artichauts:

L'artichaut est un aliment riche en fibres.

Un artichaut de taille moyenne fournit près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres.

Artichauts ont aussi une teneur en eau plus élevée, beaucoup plus que les pains et les pâtes. Cela en fait un très bon ajout à votre alimentation équilibrée riche en fibres.

Artichauts sont faciles à préparer et avoir un goût unique qui les rend encore plus agréable.

5. Chou:

Le chou est non seulement bien connu pour son antioxydants de lutte contre le cancer tels que indole-3-carbinol, mais est aussi une excellente source de fibres.

1 tasse de chou contient 5 grammes de glucides et 54 calories.

Le chou est fortement recommandé pour les personnes qui veulent perdre du poids de façon saine.

6. Brocoli:

Le brocoli est un super-aliments vivace qui est riche en fibres et autres nutriments essentiels comme la vitamine A, C et E.

Une tasse de haché, brocoli cru contient environ 5 grammes de fibres alimentaires.

Ce légume crucifère contient du calcium D- Glucarate, un composé qui aide à lier et effacer l'excès d'œstrogènes dans le corps.

Vous pouvez jumeler à la vapeur ou le brocoli cuit avec du poulet et de la viande plats à d'améliorer les niveaux de nutrition dans le corps.

[ Lire: Aliments riches en calcium inclure dans votre alimentation ]

7. Choux de Bruxelles:

Une tasse de choux de Bruxelles cuits vous fournira un quart de votre fibres recommandée pour la journée.

Il contient également plusieurs nutriments favorables à la santé comme la vitamine A et C, le calcium, le phosphore, le zinc et le fer.

Il ya beaucoup de façons d'ajouter ces friandises crucifères à votre régime alimentaire.

[ Lire: Aliments riches en fer inclure dans votre alimentation ]

8. haricots blancs:

Haricots blancs sont l'un des meilleurs aliments que vous pouvez inclure plus de fibres dans votre alimentation.

Une tasse de haricots portion vous donnera un énorme 20 grammes de fibres. Ceci est près de 80% de votre apport quotidien nécessaire.

Haricot Marine est un légume polyvalent, que vous pouvez inclure dans votre riz, les soupes et les trempettes.

Vous pouvez même saison bouillie marine haricots avec l'huile d'olive et des épices pour un plat savoureux et sain côté.

9. Grains entiers:

Contrairement à la farine, les grains entiers ne sont pas raffiner et contiennent couches de son, qui leur fournissent la haute fibre et de la nutrition.

Pâtes de grains entiers, les céréales et les pains sont quelques-uns des aliments que vous pouvez manger pour obtenir un coup de pouce dans vos niveaux de fibres.

Une tasse de pâtes de grains entiers vous fournira avec 6,3 grammes de fibres.

Vous pouvez intégrer des pâtes de blé entier dans vos recettes de cuisson.

Une tasse de farine de blé entier vous donnera 13 grammes de fibres.

Si vous utilisez de la farine blanche, puis essayer de substituer 1/3 de la quantité de farine de blé entier, d'augmenter votre apport en fibres.

Céréales de blé vous donnera un regain d'énergie et vous tiendrons au complet pour des périodes de temps plus longues.

Une portion de tasse vous donnera 9 grammes, environ 36% de votre consommation de fibres pour la journée.

10. Avoine:

Avoine sont considérés comme une puissance-alimentaire en raison des niveaux élevés de fibres alimentaires et de nutriments en eux.

Une tasse de farine d'avoine contient 4 grammes de fibres, d'un montant de 20% de votre valeur quotidienne nécessaire.

La teneur élevée en fibres rend la farine d'avoine un des meilleurs aliments pour abaisser le cholestérol.

L'avoine est assez faible dans l'indice glycémique, ce qui contribue à ralentir l'absorption du sucre par le tube digestif dans le sang. Donc consommer de l'avoine pour le petit déjeuner pour maintenir les niveaux d'énergie stable et réduire les excès de la faim.

L'avoine peut également être faite en pain, des biscuits et autres aliments cuits au four.

Vous pouvez également ajouter une cuillère à café de de sirop d'érable pour améliorer sa valeur nutritive.

[ Lire: Best Foods riche en glucides ]

11. Nuts:

Premières, des noix non salées sont d'excellentes sources naturelles, de fibres.

Noix du Brésil et noix de pin sont les meilleures sources de fibres entre tous les écrous, chacun contenant 12 grammes de fibres par 100 grammes.

Amandes et pistaches contiennent 4 grammes de fibres chacun.

Cependant, certaines noix sont très riches en graisses, par conséquent, doivent être consommés avec modération.

12. Semences:

Graines comme les graines de ciboulette, graines de tournesol, graines de citrouille et les graines de lin sont riches en fibres et d'autres nutriments essentiels.

La graine de lin est chargé avec de la fibre et 1 cuillère à soupe vous fournira avec 9 grammes de fibres.

Assurez-vous que votre graine de lin est broyé correctement, de sorte que le corps peut extraire tous ses nutriments.

En plus de 9 grammes de fibres, graines de lin contiennent également des lignanes, un antioxydant spécial qui fournit des actions anti-oestrogéniques.

Les graines de chia sont minuscules, nutritifs emballés graines, pleines de graisses oméga-3 et en fibres.

1 cuillère à café de graines de chia contient 6 grammes de fibres.

Vous pouvez ajouter des graines de chia à vos smoothies ou pouvez saupoudrer sur les salades de fruits ou yaourt.

[ Lire: Aliments riches en magnésium inclure dans votre alimentation ]

Haricots 13. chiches:

Comme la plupart des légumineuses, pois chiches sont populaires pour leur teneur élevée en fibres.

Une demi-tasse de pois chiches vous fournira avec 3 grammes de fibres, environ 13% de votre valeur quotidienne recommandée.

Pois chiches vous tiendrons également complet pour de plus longues périodes.

14. figures:

Les figures ne sont pas seulement des fruits savoureux et succulents, mais sont riches en fibres trop.

1 grande fig vous fournira avec 2 grammes de fibres et 47 calories.

Les figues sèches feront, une collation rapide sur le pouce.

Vous pouvez également les intégrer dans vos biscuits et des gâteaux pour une gâterie sucrée.

Manger des figues sèches vous aidera à prévenir la constipation.

15. Prunes:

Les pruneaux contiennent environ 3,6 grammes de fibres alimentaires par portion, environ 14% de la quantité recommandée pour la journée.

Mangez une poignée de pruneaux par jour pour se débarrasser des symptômes inconfortables associés à la constipation comme les ballonnements, des crampes et une perte d'appétit.

16. Poires:

Les poires sont plein de nutriments et sont riches en fibres solubles et insolubles.

Vous pouvez ajouter les poires dans votre salade de fruits, ou de manger en tranches, comme une pomme.

Manger un poire moyenne sera bénéfique pour votre corps avec plus de 4 grammes de fibres et 51 calories

17. Almond:

Les amandes sont très riches en fibres et vous aideront grandement à garder votre système régulier.

En plus de fournir 4 grammes de fibres, une oz-portion d'amandes aidera également à maintenir la santé du coeur.

18. Épinards:

L'épinard est l'un des super-aliments avec une pléthore de bienfaits pour la santé.

Les feuilles d'épinards sont chargés avec du calcium, de la vitamine C, antioxydants et beaucoup plus d'éléments nutritifs.

Il contient une quantité abondante de la fibre, qui agit comme un nettoyant naturel pour le côlon et travaille pour maintenir le système propre.

L'épinard est l'un des légumes les plus polyvalents, que vous pouvez utiliser comme un pansement dans votre salade, ou ajouter dans les sandwichs, soupes, pâtes et de sauces.

Une portion de épinards crus vous fournira avec 1 gramme de fibres et de 7 calories.

19. feuilles de betteraves:

Feuilles de betteraves sont chargés avec de la vitamine A et C, acide folique et de fibres.

Ceux-ci ont une saveur unique et vous pouvez facilement les jumeler avec épices savoureuses comme ail, l'oignon, les poivrons et l'huile d'olive pour faire un plat savoureux.

Vous pouvez également lancer la betterave vert dans une salade verte, avec d'autres légumes riches en fibres Pour un repas riche en fibres.

1 tasse de feuilles de betteraves premières vous donnera 2 grammes de fibres.

20. Carottes:

Les carottes peuvent aider à réduire le cholestérol, réguler la glycémie et améliorer la vue.

La teneur en fibres de la carotte permet d'éviter les troubles digestifs et des ulcères gastriques.

Juste une carotte moyenne vous fournira avec 7% de la valeur recommandée pour la journée.

21. Baies:

Baies comme des fraises, framboises, mûres et les myrtilles sont riches en fruits de fibres.

Baies fournissent des fibres solubles et insolubles, pour un meilleur équilibre de la glycémie.

Framboises ont le plus de fibres de toutes les baies, avec une tasse de servir fournissant environ 32% de votre quotidien recommandé de fibres besoin.

Mûres contiennent 7,6 grammes de fibres par portion et les fraises, à seulement 3 grammes par portion.

Ajouter ces baies colorées à votre gruau, céréales, salade de fruits, smoothies, crème glacée, et le yaourt pour une gâterie sucrée après le dîner.

Baies seront également vous fournir la moitié de votre apport quotidien recommandé de vitamine C.

[ Lire: Aliments riches en vitamine C ]

22. Lentilles:

Les lentilles sont une partie essentielle d'une alimentation riche en fibres. Ils prennent relativement moins de temps pour cuisiner et sont plus polyvalents que les autres légumineuses. Il est très facile d'ajouter cet aliment dans votre alimentation.

Vous pouvez faire cuire les lentilles avec du riz ou pouvez les ajouter aux soupes et les sauces, les assaisonner avec herbes et épices pour une gâterie savoureuse.

L'ajout d'une tasse de lentilles vous fournira avec un énorme 63% de votre quotidien recommandé en fibres.

Les lentilles sont également riches en protéines, l'acide folique, des vitamines et du fer.

[ Lire: Sources de nourriture riche en protéines ]

23. Brown Rice:

Riz brun est emballé avec des fibres insolubles, ce qui en fait un excellent ajout à votre fibre alimentation riche.

La fibre insoluble dans ce sera aider pour soulager la constipation et les douleurs liées à elle.

Ajouter une portion de riz brun à votre alimentation quotidienne pour obtenir 4 g de fibres, soit environ 14% de la valeur quotidienne recommandée.

24. Green Peas:

Les pois verts sont un aliment de base dans la cuisine indienne.

1 tasse de petits pois crus vous fournira avec 9 grammes de fibres tandis que 1 tasse de petits pois cuits vous donnera 8 grammes de fibres.

25. Avocat:

L'avocat est un de ces super-aliments qui sont en vitamines, fibres et les graisses saines jam-packed.

Il contient également des niveaux élevés de coeur gras monoinsaturés sains.

Un avocat contient 9 grammes de fibres, ce qui en fait un choix parfait pour les gens qui sont sur un régime restreint en glucides.

Y compris les aliments riches en fibres dans notre alimentation peut être une tâche assez facile, avec tant d'options variées disponibles. Sélectionnez celles basées sur votre goût et de confort, et laissez-nous savoir comment ces changements alimentaires que vous ont aidé.