Pyramide alimentaire - 5 types d'aliments à manger pour fournissant à votre corps la bonne nutrition

Teneur

La lecture de la pyramide alimentaire

Pyramide alimentaire explication:
1. grains entiers:

Suggestion de service:

2. fruits et légumes:

Les haricots et les pois secs:

3. les haricots, oeufs, viande et poisson: lean
4. les produits laitiers:
5. les matières grasses, de l'huile et des bonbons:

Manger à droite est le chemin à une bonne santé et un corps en forme. La plupart des gens copient les régimes et les tendances alimentaires, sans vraiment comprendre l'importance d'un aliment particulier. Ceci est où la pyramide alimentaire entre en jeu.

La pyramide alimentaire est la ligne directrice qui vous aide à développer de bonnes habitudes alimentaires et à réduire le risque des principales maladies chroniques. Il a été développé par le département américain de l'Agriculture (USDA) il ya près de deux décennies. Le but était de vous aider à choisir à partir d'une variété d'aliments et obtenir la nutrition dont vous avez besoin.

La lecture de la pyramide alimentaire

La pyramide montre différents groupes d'aliments et de portions que vous devriez idéalement inclure dans votre apport quotidien. Les aliments qui contiennent mêmes quantités de nutriments sont regroupés sur chaque étagère de la pyramide alimentaire. La taille de la portion suggérée dans la pyramide alimentaire vous aide à contrôler la quantité de calories, de graisses saturées, de cholestérol, le sodium et le sucre dans votre alimentation. Les parties de la pyramide signifient combien ils sont importants par la largeur de la bande. Le groupe devient de plus comme il va vers le haut.

Pyramide alimentaire Explication:

1. Grains entiers:

La base de la pyramide alimentaire se compose d'aliments à grains entiers comme le pain, les céréales, les céréales et les pâtes. Muffins, crêpes, le gruau, la farine d'avoine et les céréales entrent aussi dans cette catégorie. Ces aliments de grains entiers fournissent le corps avec des glucides complexes, la principale source de combustible dans le corps. La pyramide divise grains en deux groupes: les grains entiers et les céréales raffinées.

Il est recommandé que 50% de portion de grain quotidienne d'une personne devrait provenir de grains entiers. Le grain entier est constitué de l'ensemble du grain de céréale comme le son, le germe et l'endosperme. Aliments de grains entiers sont moins transformés qui résulte en conservant le précieux minéraux, vitamines et fibres par rapport aux aliments à base de farine blanche. Le corps ne peut digérer les grains entiers mieux que la farine blanche. Ils contiennent des fibres et de vitamine B qui maintient la stabilité du niveau d'insuline. Un meilleur contrôle du niveau de l'insuline contrôle la faim et empêche le développement du diabète de type 2. Ces aliments constituent une partie importante d'un plan de repas pauvre en graisses.

Les grains raffinés sont des grains dans lequel germe et le son sont supprimés. Grains raffinés perdent la plupart des nutriments pendant le processus de raffinage. La plupart des grains raffinés sont enrichis en fer et en vitamine B pour les rendre nutritionnellement adéquats.

Une personne a besoin de 6 à 11 portions de produits céréaliers à grains entiers chaque jour. Essayez d'inclure des pains de grains entiers, les pâtes et les céréales pour la majorité de vos portions pour la journée.

Suggestion de service:

1 tranche de pain,
1/2 tasse de riz ou des nouilles
1/2 tasse de gruau,
1 tasse de céréales,
4 petits craquelins,
1 galette

2. Fruits et légumes:

Fruits et légumes occupent la deuxième position dans le tableau de la pyramide alimentaire. Une alimentation riche en fruits et légumes a des avantages abondantes. Les légumes sont une source incroyable de vitamine A, vitamine C, acide folique, le potassium, le phosphore et sont faibles en gras et en sodium. Ces nutriments luttent contre les radicaux libres dans le corps pour nous protéger contre plusieurs maladies. Il réduit la possibilité d'une attaque cardiaque et le cancer et empêche les troubles intestinaux. La pyramide de légumes divise en cinq catégories. Les cinq catégories de légumes comprennent:

Les légumes vert foncé à feuilles:

Brocoli
Épinards crus ou cuits
Laitue vert foncé
Épinards

Légumes Orange:

Carotte
Patate douce
Courge butternut

Légumes féculents:

Cors
Petit pois
Pomme de terre.

Les haricots et les pois secs:

Pois chiches
Haricots noirs
Haricots
haricots pinto
Lentilles
Tofu.

Autres légumes:

Chou-fleur
Haricots verts
Chou
Zucchini
Tomate.

La plupart des jus de fruits disponibles dans le commerce contiennent des charges de calories et de sucre, ce qui les rend malsain pour la consommation quotidienne. Poinçons, les sodas et les courges ont seulement une petite quantité de vrai jus.

Les femmes sont recommandé de consommer 2 ½ tasses de légumes par jour tandis que les hommes sont invités à consommer 3 tasses de légumes par jour.

Suggérée Portions:

Les légume:

1 tasse de légumes feuillus
1/2 tasse de brut, les légumes sans feuilles
1/2 tasse de légumes cuits
1 / 2cup haricots ou des pois,
1 petite pomme de terre cuite,
3/4 tasse de jus de légumes

Des fruits:

1 fruit moyen (pomme, orange, pêche),

1 tasse de petits fruits ou des fruits coupés,

1/4 tasse de fruits secs,

1 jus de verre

3. Les haricots, oeufs, viande et poisson: Lean

Viande, volaille et poisson fournissent le corps avec des quantités suffisantes de fer, de protéines et de zinc. Ces éléments nutritifs sont nécessaires pour améliorer la circulation sanguine dans le corps. La grande quantité d'acides gras oméga 3, acides gras dans le poisson réduit le risque de maladies cardiaques. Poulet d'autre part, est une bonne source de protéines et est faible en gras saturés.

Sources comme les pois, les haricots et les lentilles non alimentaires de la viande fournissent également beaucoup de ces nutriments. Haricots comprennent les haricots noirs, les haricots blancs, pois chiches et les lentilles. Noix comme les amandes, les noix, les noix de pécan, noisettes et pistaches sont également recommandés. Manger des noix et les haricots peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et le diabète. Les personnes souffrant de diabète devraient limiter leur consommation d'oeufs de ne pas plus de trois jours par semaine car il contient une quantité élevée de gras trans, ce qui peut affecter le corps négativement. Essayez de manger de la viande maigre, poisson et les lentilles comme ils sont faibles en gras. Évitez de consommer de la viande rouge, les aliments frits ou de manger avec modération, car ils contiennent une grande quantité de graisse.

USDA recommande de consommer deux à trois onces de viande par jour.

Suggestion de service:

Une once de viande,
1/2 tasse de fèves ou les pois secs,
1 oeuf,
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide,
1/3 tasse de noix,
1/2 tasse de thon,
1 petite cuisse de poulet ou de la cuisse,
1 oz de poitrine de poulet
1 filet de poisson

4. Les produits laitiers:

Ce groupe alimentaire est la source la plus fiable de calcium dans votre alimentation. Le calcium est nécessaire pour la construction des os, des dents et des muscles. Un apport adéquat en calcium pendant l'adolescence et l'âge adulte augmente la densité osseuse optimale chez les hommes et les femmes. Elle protège également contre la fracture osseuse et l'ostéoporose. En dehors de calcium, les produits laitiers sont également riches en vitamine et de minéraux comme le fer et le phosphore. La pyramide alimentaire suggère de boire deux à trois portions de lait par jour. Allaitantes et les femmes enceintes, les adolescents et les jeunes adultes de moins de 24 ans devrait consommer trois portions de lait ou de produits laitiers par jour. Les adultes de plus de 24 ans devraient consommer deux portions de lait par jour. Allez-y mollo sur les fromages riches en matières grasses et la crème glacée. Choisissez le lait, le yaourt et le fromage fabriqué à partir de lait écrémé comme ils sont faibles en gras. Si vous êtes intolérance au lait, alors vous pouvez consommer faible teneur en lactose, produit laitier non-lactose, ou un produit de soja enrichi en calcium.

Suggérée Portions:

1 tasse de lait
1 tasse de yogourt
2 onces de fromage traitée
1 1/2 onces de fromage naturel
1 tasse de yogourt glacé
1 1/2 tasse de crème glacée
2 tasses de fromage cottage

5. Les matières grasses, de l'huile et des bonbons:

Les aliments riches en matières grasses, sucre et sel acquérir l'étagère du haut. Cela indique qu'ils fournissent très peu de vitamine et de minéraux essentiels nécessaires à l'organisme. Ces aliments comprennent la vinaigrette, les bonbons, le beurre, le sucre, les boissons gazeuses, bonbons et desserts. Ces aliments doivent être consommés avec parcimonie et doivent comporter le plus petit pourcentage dans votre alimentation. Une petite quantité de graisse est nocif pas du tout. En fait, il est nécessaire de manger un peu de graisse afin de maintenir l'énergie et la santé. En plus de fournir de l'énergie, les graisses sont également impliqués dans le transport des vitamines et de la composition des hormones. Les bonnes sources de graisses insaturées saines comprennent l'huile d'olive, de canola, des graines de tournesol, d'arachide, les poissons gras comme le saumon, et d'autres huiles végétales. Les graisses saines non seulement d'améliorer les niveaux de cholestérol, mais aussi protéger contre les maladies cardiaques. Allez-y mollo sur les margarine, sauces, bonbons et les vinaigrettes.

Sucres que l'on trouve naturellement dans les fruits ne sont pas nocifs pour la santé. Il est le sucre ajouté qui doit être limité car ils contiennent peu de nutriments, mais sont pleines de calories. Les sucres ajoutés sont trouvés dans la soude boissons, confitures, gelées, sirops et le yogourt sucré. De petites quantités de bonbons, boissons gazeuses et autres boissons sucrées peuvent être pris une fois un certain temps, mais rappelez-vous qu'ils ne devraient pas être pris tous les jours. Essayez de grignoter sur les aliments provenant de différents groupes de la pyramide alimentaire.

La pyramide du guide alimentaire recommande aux adultes de consommer 6 cuillères à café d'huile par jour.

Suggérée Portions:

1 cuillère à café d'huile
1 cuillère à café d'une margarine molle
1 cuillère à café de mayonnaise
1 cuillère à soupe de vinaigrette
4 grosses olives
1/4 d'un avocat
1/2 cuillère à soupe de beurre d'arachide

Suppléments:

Si vous mangez une alimentation saine et variée, puis il ya généralement aucune exigence de tout supplément alimentaire. Vous obtiendrez tous les nutriments nécessaires à partir de la nourriture elle-même. Un supplément de multivitamine quotidienne est bénéfique pour une sauvegarde nutritionnelle, en particulier pour augmenter la teneur en vitamine D dans le corps. En plus de ses avantages pour la santé des os, il diminue également le risque de cancer du côlon et le cancer du sein. Votre but devrait être d'obtenir 800 à 1000 UI de vitamine D par jour. Dames et les femmes en âge de procréer enceintes devraient prendre des suppléments d'acide folique de 400 microgrammes par jour. Bien que les suppléments peuvent en aucun cas remplacer aliments sains et nutritifs, il peut aider à combler la carence nutritionnelle dans le corps.

Le Plan MyPyramid:

MyPyramid, publié par l'USDA en 2005, est une mise à jour à la première pyramide du guide alimentaire. Le nouveau plan de MyPyramid utilise les mêmes groupes alimentaires de base, mais les organise d'une manière différente. La pyramide comprend un nouveau symbole, une personne monter les escaliers, ce qui représente l'activité physique. L'autre différence est de mesurer les quantités d'aliments dans des tasses et l'once au lieu de servir. MyPyramid souligne sur l'activité et la modération de la consommation de graisses, avec la bonne combinaison de groupes d'aliments dans un régime alimentaire.

MyPyramid est composé de six divisions. Il se compose de six bandes verticales. Les sections larges sont remplis avec des aliments que nous devrions consommer chaque jour dans montant le plus élevé, tandis que les sections étroites représentent nourriture que nous devrions consommer en petites quantités. Les sections principales comprennent des grains, des légumes, des fruits, du lait, des haricots et de la viande. Les fines rayures représentent les graisses et l'huile.

La partie 'utiliser avec parcimonie »en haut de la nouvelle pyramide comprend grain raffiné qui est le pain blanc, les pâtes, les pommes de terre, le sel, les boissons sucrées et les bonbons. L'alcool est également répertorié dans la modération, car il existe certaines preuves que petite quantité d'alcool peut avoir certains avantages pour la santé, en particulier pour les personnes d'âge moyen. Mais l'alcool est strictement interdit pour les femmes enceintes et allaitantes. Il suggère également d'éviter les gras trans et de limiter la quantité d'aliments transformés, congelés et les aliments en conserve, car ils contiennent des quantités élevées de sodium.

La personne gravir les marches sur le côté gauche de la pyramide symbolise l'importance d'être actif dans la vie. La colonne «rester actif» nous rappelle que l'activité physique est une partie essentielle de l'équation de l'équilibre énergétique et doit être combiné avec une alimentation saine. Ainsi, nous devons nous engager dans des activités physiques pour réduire les styles de vie sédentaires et promouvoir la santé globale et le bien-être.

MyPyramid a été utilisé jusqu'à Juin 2011, lorsque l'USDA a remplacé par MyPlate.

MyPlate:

MyPlate est le guide de la nutrition courant publié par l'USDA. Il représente une plaque divisée en quatre groupes alimentaires. Les sections comprennent de 30% de grains, 30% de légumes, 20% de fruits et 20% de protéines, accompagnés par un petit cercle représentant laitière, soit un verre de lait non gras ou une tasse de yaourt.

Selon MyPlate:

Vous devez utiliser des huiles saines comme les huiles olive ou de canola pour la cuisson et pour la vinaigrette. Limitez votre consommation de beurre et éviter de consommer des aliments riches en gras trans.

Inclure des légumes sains et verts dans votre alimentation, mais utiliser des pommes de terre avec parcimonie. Mangez beaucoup de fruits dans toutes les couleurs.

Boire 8 verres d'eau chaque jour et prendre le thé et le café avec peu ou pas de sucre. Limitez votre consommation de lait à 2 portions par jour et 1/2 verre de jus par jour. Limitez les grains raffinés comme le riz blanc et de la consommation de pain blanc. Choisissez du poisson, de la volaille, et la limite de la viande rouge, du bacon, du fromage et noix transformées.

MyPlate vous dit de réserver un quart de votre assiette pour les céréales. Mais stipule également que les grains ne sont pas essentiels pour une bonne santé. Les grains entiers sont les meilleurs pour la consommation car ils ont un effet plus doux sur la glycémie que les grains raffinés. Consommer une variété de produits de grains entiers comme les pâtes de blé entier, l'avoine, l'orge et le riz blanc. Grains finement broyés sont digérés plus rapidement et avoir un plus grand impact sur la glycémie que le sol grossièrement ou de grains intacts.

Pyramide alimentaire aide les gens consomment tous les nutriments et de composés alimentaires qui sont nécessaires pour maintenir une bonne santé. Il encourage les gens à éviter de consommer des aliments et des boissons qui fournissent beaucoup de calories et ont peu de valeur nutritive. Il aborde également les autres aspects d'une bonne hygiène de vie comme l'exercice, contrôle du poids et des suppléments de multivitamines.

Y compris la pyramide alimentaire dans votre alimentation quotidienne vous permettra de prendre les bons aliments dans la bonne quantité. Rester en bonne santé rester en forme et bien manger! Et trop commenter!