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Le plan ultime régime méditerranéen pour la perte de poids
Teneur
Comme son nom l'indique, le régime méditerranéen est née dans cette partie du monde. Il est une façon de manger qui est basé sur les aliments des pays autour de la mer Méditerranée. Il intègre moins de viandes et de glucides et plus d'aliments à base de plantes et des acides gras monoinsaturés. En fait, il est pas un seul régime, mais est un mélange, comme les aliments varient d'un pays à l'autre.
| Groupes alimentaires | Orientation |
| Viandes et bonbons | Moins souvent |
| La volaille, les œufs, le fromage et le yaourt | Portions modérées, quotidiennement ou hebdomadairement |
| Poissons et fruits de mer | Souvent, au moins deux fois par semaine |
| Fruits et légumes, grains entiers, l'huile d'olive, les noix, les légumineuses, etc. | Ceux-ci devraient faire partie de tous les repas |
Plan de régime méditerranéen:
Le régime méditerranéen pour la perte de poids est considéré comme un régime alimentaire sain, car il intègre les bases d'une alimentation saine, tels que les fruits, les légumes, le poisson et les grains entiers.
Composantes du régime méditerranéen:
Le régime méditerranéen tire son inspiration dans les modèles traditionnels alimentaires du sud de l'Italie, la Grèce et l'Espagne. Il prévoit essentiellement l'accent sur:
- Faire de l'exercice régulièrement
- Plus la consommation de poisson et la volaille à la place de la viande rouge
- Plus d'accent sur base de plantes, en particulier des aliments, fruits et légumes
- Moins d'utilisation de sel et plus de l'utilisation des herbes et des épices comme agents aromatisants
- Plus l'utilisation des huiles de canola et d'olive qui sont faibles en gras trans
- Une consommation modérée de vin rouge
Graphique diète méditerranéenne:
Contrairement à d'autres régimes, régime méditerranéen offre des options sans fin pour créer un tableau d'alimentation saine. Plutôt que d'un régime, il est un mode de vie intégrant les aliments, les activités, les repas avec les amis et la famille dans la modération avec du vin. Un exemple d'un tableau de régime méditerranéen est donnée ci-dessous:
| Déjeuner | Yogourt 2% riche en céréales riches en fibres, les fruits (fraises, pommes, pêches ou baies), poignée de noix brutes ou des fruits secs naturels, thé ou café. |
| Déjeuner | Poulet grillé ou poisson, rôti de bœuf, salades, haricots etc avec de l'huile d'olive. |
| Soirée collation | Yogurt- une banane ou une pomme à la cannelle, thé. |
| Dîner | Salade verte avec des rayures de poulet avec le jus d'olive vêtus de citron à l'huile, le vinaigre balsamique et la moutarde (2 cuillères à soupe) - pâtes, salade verte avec vinaigrette à l'huile d'olive (2 cuillères à soupe), un verre de vigne rouge (facultatif) |
La règle d'or de la diète méditerranéenne trois heures:
Diète méditerranéenne recommande un écart d'au moins 3 heures entre les repas afin de permettre le processus digestif pour être achevé. Calories liquides libres sont autorisés.
La quantité de nourriture est également crucial dans ce régime en dehors de la qualité. La liste donnée ci-dessous met l'accent sur la quantité des produits alimentaires suivants.
- Lait = 1 tasse = 250 ml
- Yogourt = 1 portion = 240 gr = 8,35 onces
- Fromage = 1 portion = 45 gr = 1,6 onces
- Poulet, de poisson ou de la viande rouge sans parties grasses = 200 gr = 8,7 onces
- Légumineuses = 300 gr = 2/3 livre
- Noix brutes = 30 gr = 1 once
- Céréales riches en fibres = 30 gr = 1 once
- Les fruits secs = 100 gr = 3,5 onces
Aliments clés du régime méditerranéen:
La Mediterranée régime alimentaire comprend des aliments qui sont riches en antioxydants et en acides gras monoinsaturés. Ainsi, il réduit le risque de maladies cardiaques, le cancer, taux de cholestérol élevé, le diabète, etc.
1. Grains entiers:
Ce régime met l'accent sur la plus grande consommation de grains entiers comme le pain aliments, pâtes etc. Les grains entiers comme l'avoine et l'orge sont riches en fibres qui donnent un sentiment de plénitude pour une période de temps plus longue. Être non transformés, les grains entiers conservent toute de leurs nutriments.
2. Fruits et légumes:
Fruits et légumes sont trouvent en abondance dans un régime méditerranéen typique. Les fruits tels que les pommes, les baies et les avocats contiennent des vitamines, minéraux et antioxydants. En raison de leurs fruits de douceur naturelle peut être utilisé comme desserts et collations. Outre les fruits, une variété de légumes comme la tomate, le brocoli, la laitue, l'oignon et les épinards fournissent beaucoup de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants dans l'alimentation.
3. Haricots:
Les haricots sont une excellente source de protéines, de glucides complexes et de fer. La fibre soluble dans les haricots contribue à abaisser le taux de cholestérol.
4. Poisson:
La mer Méditerranée contient une variété de poissons qui est une bonne source de protéines. Les poissons gras comme le maquereau, le thon, les sardines, le saumon et les anchois contiennent de l'acide eicosapentanoïque et docosahexanoïque acide, les acides gras oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
5. Volaille:
Régime méditerranéen met davantage l'accent sur les volailles que la viande rouge. Poulet et la dinde sont considérés comme des plats polyvalents.
6. Huile d'olive:
Régime méditerranéen est incomplète sans l'huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra vierge. Il contient des polyphénols qui sont des antioxydants puissants. Il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge comme il est moins traité et le plus élevé en antioxydants. L'huile d'olive peut être utilisé efficacement comme les vinaigrettes ou comme trempette pour le pain.
7. Noix et graines:
Noix et graines comme les amandes, les noix et les graines de sésame peuvent être utilisés efficacement dans la préparation des desserts ou des collations. Noix ont une teneur élevée de gras, dont la plupart ne sont pas saturé. Être riche en calories, ils ne devraient pas être consommés en grandes quantités. Les noix sont une riche source d'acides et gras oméga-3 les acides alpha-linolénique. Confits, miel rôties et très salés noix devraient particulièrement être évitées.
8. Vin rouge:
Le vin rouge est facultative dans le régime alimentaire méditerranéen. Ceux qui boivent peut passer à vin rouge, car il contient un antioxydant appelé resvératrol qui est bénéfique pour votre cœur. Toutefois vin rouge doit être consommé avec modération.
Bienfaits pour la santé de régime méditerranéen:
La plupart des régimes alimentaires sains incorporent les fruits, les légumes, les grains entiers et les poissons, et les limites des graisses malsaines et régime méditerranéen ne fait pas exception.
- En raison de l'inclusion de fruits, les légumes, les pâtes et le riz, ce régime conduit à un niveau inférieur de la lipoprotéine (LDL) - le mauvais cholestérol qui est responsable de la construction de dépôts dans les artères.
- Mis-à-part régime alimentaire est pauvre en graisses saturées et riche en acides gras monoinsaturés et des fibres alimentaires. Cela est principalement dû à des effets sur la santé de l'huile d'olive étant inclus dans le régime alimentaire.
- Comme il utilise des huiles saines comme l'olive et les huiles de canola et de sources de protéines maigres, il est faible en gras saturés et les gras trans évite tout, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
- Il réduit également le risque de développer des maladies chroniques. Huile d'olive, le poisson, les fruits et légumes dans ce régime jouent un rôle important dans la réduction des risques de plusieurs types de cancers et une incidence réduite de la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer.
Bien qu'il soit un régime pour perdre du poids, il fait en sorte que vous mangez sain et votre corps ne soit pas privé de nutriments essentiels. Vous pouvez suivre ce régime si vous voulez perdre ces kilos tout en assurant vous êtes en bonne santé aussi.
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