25 santé Vitamine D Aliments riches

La vitamine D est un nutriment essentiel qui est exceptionnel pour un certain nombre de fonctions corporelles. La vitamine D est nécessaire pour maintenir des os solides, des muscles et des dents, le contrôle de la croissance cellulaire, le fonctionnement immunitaire adéquate, le fonctionnement neuromusculaire, et notre santé globale. La carence en vitamine D peut conduire à une maladie appelée le rachitisme dans laquelle les os ne parviennent pas à se développer et fonctionner correctement.

vitamine D des aliments riches La vitamine D est un minéral soluble dans l'eau qui est formé dans la peau lorsque la peau est exposée aux rayons UVB en plein soleil. L'inconvénient avec cette vitamine est qu'il ne se trouve pas dans de nombreux aliments. Vous obtenez un certain nombre de produits alimentaires / produits qui prétendent contenir de la vitamine D, mais en réalité, ces aliments ne sont fortifiée avec synthétique de la vitamine D et il ya seulement un nombre restreint d'aliments qui contiennent effectivement de vitamine D.

Les rayons UV sont la meilleure source naturelle de vitamine D. Notre corps prend idéalement vitamine D sous forme de synthèse de soleil à travers la peau. Mais l'exposition constante au soleil pendant une longue période peut augmenter le risque de développer un cancer de la peau. Ainsi, une approche équilibrée de la lumière du soleil doit être maintenu qui peut vous aider à éviter une carence en vitamine D.

Le RDA de la vitamine D est:

rda de vitamine D pour les femmes

Vitamine D Foods:

Ci-dessous mentionnées sont les différentes sources de vitamine D.

1. Soleil:

Sunshine est la meilleure source naturelle de vitamine D. Une dose régulière de soleil peut augmenter votre apport en vitamine D grandement. Lorsque les rayons du soleil frappent notre peau, elle stimule la production de vitamine D dans le corps. Environ 30 à 60 minutes de marche en plein soleil vous donneront vitamine D adéquate est nécessaire pour la journée. Pour augmenter vos niveaux de vitamine D quand au soleil, exposer au moins le visage, les bras et les mains, ou une zone équivalente de la peau que pour la vitamine D pour être produit, votre peau ne doit pas être couvert avec des vêtements.

2. Salmon:

l'alimentation des saumons Salmon a de loin la plus grande quantité de vitamine D parmi toutes les sources de vitamine D. Salmon a une teneur élevée en matières grasses qui en fait une excellente source de vitamine D. A 3 ½ onces de saumon vous donnera 80% de la quantité alimentaire recommandée de vitamine D. acheter du saumon qui a été pêché sauvage ou d'élevage est durable. Saumon de l'Alaska contient 5 fois plus de vitamine D que le saumon de l'Atlantique, ce qui en fait le meilleur choix pour les éléments nutritifs et la stabilité. Un demi-filet de saumon rouge contient 1 400 UI de vitamine, qui font deux fois la quantité recommandée vous avez besoin pour une journée.

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3. Suppléments:

Une autre façon d'intégrer la vitamine D dans votre alimentation est en consommant suppléments de vitamine D. Il ya 2 formes de suppléments de vitamine D. L'un est la vitamine D2 également appelée ergocalciférol qui est synthétisé à partir de plantes et de la levure. Ce type de supplément de vitamine D est le plus largement utilisé. L'autre forme de supplément de vitamine D est connue comme la vitamine D3, son terme scientifique être cholécalciférol. Ceci est la forme la plus active de la vitamine D. Depuis deux vitamine D2 et vitamine D3 ne sont pas actives dans le corps- ils ont besoin pour être métabolisé en une forme active dans le corps appelé Calciterol.

4. Champignons:

champignons vitamine D Champignons est une autre vitamine D des aliments riches. Ceci est parce qu'ils sont cultivés dans la lumière du soleil et sont parfaits pour absorber la lumière du soleil. Les champignons sont également riches en vitamines du complexe B comme B1 et B2. Les champignons contiennent également de la vitamine B5 et de cuivre. Toujours choisir des champignons qui sont séchées au soleil naturel et non pas par des moyens artificiels car ils sont les plus bienfaisante. La quantité de vitamine D dans les champignons varie en fonction de ses types et variétés. Champignons shiitake sont considérés comme la meilleure source de vitamine D chez tous les champignons.

Vous pouvez également augmenter la teneur en vitamine D dans le champignon en exposant champignons crus à la lumière UV. Vous pouvez également couper le champignon pour absorber plus de rayons UV qui se traduira plus de vitamine D dans votre alimentation.

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5. Maquereau:

Maquereau avoir des quantités élevées d'oméga-3 acides gras et seulement 3 1/2 oz de maquereaux nous fournit 90% de l'IrDA de vitamine D. Ainsi, les gens qui consomment plus de ces poissons riches en oméga 3 d'acides gras infuser leur corps avec vitamines et minéraux essentiels laquelle un corps humain ne peut pas produire lui-même.

6. flétan:

La viande blanche ferme et douce saveur du flétan a fait un favori parmi les amateurs de poissons. Ce poisson plat est un aliment nutritionnellement denses et contient des minéraux et des vitamines importantes comme le phosphore, le sélénium, la vitamine B12, B6 et oméga-3 acides gras. Le flétan est également l'une des meilleures sources de vitamine D et de 100 grammes de poisson du flétan contient 1097 UI de vitamine du soleil.

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7. Herring:

Herrin contiennent une quantité importante de vitamine D car ils se nourrissent de plancton qui est plein de vitamine D. Ces poissons sont consommés gris brillant mariné, fumé ou en crème. Herring nous fournit des graisses saines et d'autres nutriments importants dans le corps qui en fait un plus sage de l'alimentation. Il est une excellente source de protéine qui favorise le développement musculaire et contient des quantités élevées de vitamine B12, le sélénium, le phosphore, le calcium et le fer.

8. huile de foie de morue:

avantages d'huile de foie de morue Huile de foie de morue a été un supplément populaire depuis de nombreuses années et est extrêmement riche en vitamine D, la vitamine A et oméga 3, des acides gras. Consommer cette huile régulièrement favorisera os sains et forts, prévenir l'ostéoporose chez les adultes et d'améliorer l'activité du cerveau. Huile de foie de morue est également disponible sous forme de capsule qui est la meilleure option pour ceux qui ne l'aiment son arôme fort.

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9. Caviar:

Le caviar est un ingrédient commun utilisé dans les sushis et fournit 232 UI de vitamine D par portion de 100 grammes. Ceci est un prix élevé, le poisson texture grenue qui a un goût succulent et est un merveilleux apéritif. Ce poisson luxuriante est une mine de nutriments et contient des minéraux comme le sélénium, le fer, le magnésium, le calcium et le phosphore. Il contient également des vitamines essentiels comme la vitamine A, la vitamine K, vitamine B6, folates, la riboflavine et l'acide pantothénique.

10. Sardines:

Sardines sont de plus en plus populaires auprès de leurs avantages pour la santé étonnante et sont l'une des meilleures sources de vitamine D. Il suffit d'une petite quantité de sardines sera fullfil 70% de votre apport nutritionnel recommandé en vitamine D. Cette de poissons offre 270 UI de vitamine D pour 100 grammes. Ces petits poissons sont aussi une excellente source de vitamine B12, d'oméga 3, des acides gras, de protéines et de sélénium. La forte teneur en oméga-3 d'acide contribue à la santé des os, abaisse le cholestérol et réduit l'inflammation.

11. Catfish:

Catfish, comme race de hareng, nourrir en permanence sur le plancton et toujours prendre en minuscule vie marine qui crée la vitamine D du soleil. Faible en calories, ils contiennent des vitamines, des protéines et de bons gras. Juste un filet fournit 200% de la valeur quotidienne recommandée. 159 grammes de poisson-chat fournit 795 UI de vitamine D.

12. Thon:

3 onces de thon fournit 50% de la vitamine D que notre corps a besoin. Frais et sauvage capturé du thon est le plus nutritif. En outre, la consommation de poisson gras qui lubrifie le corps fournit également d'autres avantages pour la santé comme meilleure mémoire et le bon fonctionnement du cerveau. Le thon pâle a la quantité maximale de vitamine D et a même niveau de mercure que le thon blanc moins.

13. Sole / Flet poissons:

Sole et la plie sont les poissons plats qui contiennent 1 / 4e de l'apport quotidien nécessaire en vitamine D. flet Pacifique et poissons seuls sont les meilleures pour la consommation.

14. Le foie de bœuf:

Le foie de bœuf est une bonne source de vitamine D et 3 onces de foie de boeuf contient 42 UI de vitamine D et environ 1 / 4ème de l'exigence quotidienne de vitamine D. Le boeuf est également une bonne source de vitamine B12, de fer et de protéines. Herbe boeuf nourri est le mieux pour la consommation, car ils contiennent une bonne quantité de tous les nutriments essentiels. Autres avantages nutritionnels qu'elle fournit comprennent la protéine et de la thiamine.

15. Ricotta:

ricotta les cookies Fromage ricotta ressort comme il est la seule source de vitamine D chez la totalité du lait par des produits et contient cinq fois plus de vitamine D autre que du fromage. Il contient une quantité relativement élevée de vitamine D avec 25 UI de vitamine D par portion.

16. Carp Poissons:

Poissons de Carp est aussi une bonne source de vitamine D et de 100 grammes de ce poisson contient 988 UI de vitamine D. En dehors de la vitamine D, ce poisson contient également de la vitamine A, D, E et K, de niacine, de riboflavine et de minéraux zinc, comme le cuivre , le magnésium, le sodium et ainsi de suite.

17. Œufs:

Les œufs contiennent de la vitamine D en petites quantités. Y compris un œuf dans votre alimentation quotidienne vous donnera 10% de vitamine D. recommandé élevés en pâturage poules passent beaucoup de temps à l'extérieur donc contenant la plus grande quantité de vitamine D que les autres œufs dans le marché. Outre la vitamine D, les oeufs sont également une bonne source de vitamine B12 et en protéines.

18. Salami:

Salami fournit 62 UI de vitamine D par 100 grammes tandis que les saucisses fournissent 55 UI de vitamine D par 100 grammes. Bien que le salami, le jambon et les saucisses sont de bonnes sources de vitamine D, ils se trouvent à élever le niveau de cholestérol et de contenir des niveaux élevés de sodium. Excès de salami et le jambon peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, de l'hypertension et de crise cardiaque.

19. Céréales:

Certaines formes de céréales sont également équipées de la vitamine D. Avant d'acheter les céréales, vérifiez la valeur nutritionnelle derrière la boîte de céréales pour obtenir des informations sur le niveau de teneur en vitamine D. Choisissez celles qui contiennent au moins 100 UI de vitamine D. céréales All Bran fournit 131 UI de vitamine D, tandis que les céréales à saveur de fruits nous fournit 11 UI de vitamine D.

20. Lait:

du lait pour la vitamine D Un verre de lait fournira 20% de l'apport quotidien de vitamine D. L'écrémage du lait élimine la vitamine D en éléments nutritifs, comme il est une vitamine liposoluble. Il faut donc toujours opter pour le lait de la graisse ensemble. Le lait écrémé, ces jours sont également enrichis de vitamine D pour assurer que nous ne perdons pas ce nutriment précieux. Autres produits laitiers comme le fromage, le yogourt et la crème glacée ne contiennent pas de vitamine D ou de vitamine D. Ainsi fortifiée que le lait et les produits fabriqués avec du lait entier liquide contiennent cet élément nutritif.

21. Les huîtres:

Les huîtres sont une excellente source de vitamine D. Raw, les huîtres sauvages capturés contient 320 UI de vitamine D par 100 grammes - qui est un énorme 80% de nos besoins quotidiens. En outre, les huîtres sont également une bonne source de vitamine B12, le zinc, le fer, le manganèse, le sélénium et le cuivre. On observe que la valeur nutritionnelle est beaucoup plus élevé, si les huîtres sont consommés crus. Ils sont également riches en cholestérol et devraient être consommés avec modération. Des précautions doivent être prises par les personnes qui souffrent de maladies cardio-vasculaires. Cependant, il faut préférer cuire correctement huîtres avant de manger, de manière à détruire les bactéries nocives présentes dans les huîtres crues.

22. Jus d'orange:

Un verre de jus d'orange frais est la meilleure façon de commencer la journée. Mais vous pouvez aussi envisager jus emballés si vous tombez à court d'oranges. Emballé Le jus d'orange est équipé de bonnes quantités de vitamine D. Une tasse de jus d'orange contient 100 UI de vitamine D et 120 calories.

23. produits de soja:

Tous les 79 grammes servant de Tofu propose 581 UI de vitamine D. Une tasse de lait brut léger de soja fournit 338 UI de vitamine D tandis que le lait de soja enrichi en calcium, vitamine A et D fournit 297 à 313 UI. Vous pouvez également essayer de yaourt de soja car il offre 161 UI de vitamine D.

24. Crevettes:

Tous les 85 grammes servant de crevettes contient 139 UI de vitamine D. Il comprend des quantités modérées d'oméga-3, de protéines et moins de quantités de matières grasses. Vous pourrez vous adonner à cette nourriture de la mer sans se soucier de votre poids. La crevette est une bonne source de minéraux antioxydant, le sélénium.

25. Margarine:

margarine vitamine D

Spreads de margarine sont enrichis de vitamine D qui en fait un produit de nourriture délicieuse. Être une bonne source de vitamine D, il est une option plus saine pour du beurre normal car il contient 65% moins de matières grasses que le beurre saturé. Margarines contiennent également des quantités modérées d'oméga-3 les acides gras mono-insaturés et les acides qui en fait une bonne option pour le petit déjeuner.