15 Asanas facile et efficace que vous pouvez faire au bureau

Arrêter de donner ces piètres excuses pour ne pas travailler avec les "occupé au travail» et liners "pas de temps". Vous pouvez maintenant séance d'entraînement pendant que vous êtes au bureau aussi. Attendez! Je ne vous demande pas de frapper votre salle de gym de bureau, - à la place, vous pouvez prendre une pause en se livrant à quelques mouvements de yoga simples, mais exotiques. En plus d'être une contrainte fabuleuse buster, il vous aidera à relâcher la tension musculaire, améliorer vos niveaux de flexibilité, et même brûler de la graisse et vous modérer.

Il est temps que vous cessez de vous inquiéter au sujet du monde, vous retirer loin du chaos, et regardez en vous-même. Pratiquez ces exercices de yoga et de bureau sentir rafraîchi, rajeuni, et réapprovisionné.

15 Poses de yoga de bureau simple et efficace  

Pose Montagne - 1. Tadasana: 

Étirez votre dos en pataugeant loin votre tension avec cette pose. Une énergie stimuler asana, il améliore la circulation sanguine et soulage également les maux et les douleurs connu dans tout le corps.

Comment faire:

  1. Tenez-vous sur le sol avec les pieds restés ensemble, la colonne vertébrale et la tête haute.
  2. Permettez à vos mains pour se reposer aux côtés de votre corps, paumes des mains sur vos cuisses.
  3. Prenant une inspiration profonde, prenez vos mains au-dessus de votre tête et rejoindre la palme dans Namaste.
  4. Étirer autant que possible vous en équilibre sur vos orteils. Si vous êtes un débutant, puis permettre à vos pieds à plat sur le tapis.
  5. Levez les yeux pour contempler les doigts.
  6. Maintenir la pose pour un nombre de 10 à 15.
  7. Prenant une expiration profonde, se détendre et revenir lentement à la position initiale. 

2. Uttanasana - Forward Bend permanent: 

Levez-vous de votre siège et donner à vos muscles ischio-jambiers, dos, bras et un bon étirement avec cette simple à apprendre et à faire asana. Cet asana fait également en sorte que vos muscles du bas du dos obtenir un bon étirement, empêchant ainsi les maux de dos. Il donne à votre système digestif un bon massage Plus améliore les niveaux de circulation aussi.

Comment faire:

  1. Tiens-toi debout, les mains posées sur les deux côtés de votre corps, paume vers les cuisses.
  2. Prenant une inspiration profonde, soulevez vos mains.
  3. Expirant lentement, se pencher en avant, permettant à votre torse et mains pour déplacer de façon synchronisée jusqu'à ce que vous touchez le sol.
  4. Votre tête doit être plié de façon à ce que votre regard est fixé sur le plancher.
  5. Expirez un peu plus les uns avec les coudes afin que vous pouvez plier autant que possible. La position idéale sera où vous pourrez découvrir un tronçon sur vos muscles ischio-jambiers.
  6. Tenir la pose pour un nombre de 15.
  7. Prenant une inspiration profonde, soulevez votre torse et reposer vos mains de chaque côté du corps. 

3. Assis Twist Spinal: 

Donnez votre colonne vertébrale une bonne touche et relâchez la tension dans les enroulée avec cette torsion assise. Il est un bon exercice pour les organes de détoxification situés profondément à l'intérieur. De plus, il améliore votre flexibilité de la colonne vertébrale, étire et renforce. Ceci, à son tour, aide à garder les maux de dos inférieure loin.

Comment faire:

  1. Enlevez vos chaussures et asseoir sur la chaise avec pieds semelles reposant à plat sur le sol.
  2. Répartissez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient aussi large que vos hanches.
  3. Gardez votre colonne vertébrale droite.
  4. Reposer sur votre paume gauche sur le côté extérieur du genou droit.
  5. Pliez votre main droite au niveau des coudes et laissez-le reposer sur le dos, perpendiculaire à votre dos, les paumes vers l'extérieur.
  6. Prendre, une inspiration lente et profonde, tourner doucement à votre droite et regarder par-dessus l'épaule.
  7. Tenir la pose pour un compte de 8 à 12.
  8. Expirant, relâchez lentement, et de revenir à la pose initiale.
  9. Répétez la même chose avec l'autre côté.

 4. Paschimottanasana - Assis Forward Bend - Grand-Legged Forward Bend: 

Ceci est une variante de la Paschimottanasana classique. Celui-ci est aussi pour votre dos. Si votre travail a besoin de vous assis continu pendant de longues heures, ce yoga dans le bureau pourrait effectivement aider à relâcher la tension à l'arrière. Il tonifie votre système digestif et de la colonne vertébrale ainsi que donne votre circulation un coup de pouce.



Comment faire:

  1. 1. Enlevez vos chaussures et asseoir sur la chaise avec pieds semelles reposant à plat sur le sol.
  2. Répartissez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient un peu plus large que vos hanches.
  3. Gardez votre colonne vertébrale droite.
  4. Laissez vos paumes posées sur les cuisses.
  5. Prenant une inspiration profonde, soulevez vos mains.
  6. Maintenant, expirez, et se pencher en avant, de vos hanches, tandis que la colonne vertébrale est encore en érection.
  7. En même temps, mettre vos mains aussi pour que vous pouvez toucher vos chevilles.
  8. Expirez lentement que vous pencher vers l'avant de sorte que vous pouvez plier un peu plus de vos limites admissibles.
  9. Tenir la pose pour un nombre de 10.
  10. Inhaler lentement, rétablir la position initiale et se détendre. 

5. Marjariasana - Cat Pose:

Ceci est mon préféré. Je prends une pause après toutes les 30 minutes juste pour faire de ce tronçon, car il contribue à tonifier mes abdos aussi. De plus, il est un bon stress buster trop. Votre système digestif obtient un bon exercice-assurez-vous juste que vous ne sont pas pleinement à votre ventre tout en faisant ce que cela pourrait avoir des effets négatifs.

Comment faire:

  • Agenouiller sur le sol, les genoux sous les hanches et les paumes sous les épaules. Gardez la tête droite.
  • Inhaler profondément soulever votre menton tout en poussant votre tête légèrement en arrière. Votre nombril devrait être poussé vers le bas tout en augmentant le coccyx.
  • Maintenez vos fesses fermement, de sorte que vous pourriez éprouver le frisson.
  • Respirer profondément, tenir la pose pendant environ un compte de 15.
  • Expirez complètement, apportez votre menton vers la poitrine tout en vous relaxant vos fesses et de cambrer le dos dans la mesure du possible.
  • Maintenez cette pose pour un nombre de 15, puis revenir progressivement à la position initiale. 

6. Uttanpadasana - Leg Raise Pose: 

Vous pouvez donner vos abdominaux une bonne séance d'entraînement facile par assis sur votre chaise elle-même. Celui-ci est décrite ci-après une variante du toner yoga abs inférieur, Uttanpadasana.

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur la chaise, les pieds posés sur le sol, paumes des mains sur les cuisses.
  2. Gardez votre colonne vertébrale et la tête haute.
  3. Prenant une inspiration profonde, soulevez votre jambe droite, étirant à partir des genoux.
  4. Flex votre pied vers l'intérieur.
  5. Rentrez votre ventre et tenir la pose, à respirer normalement, pour un nombre de 15.
  6. Expirant, relâchez lentement.
  7. Répétez la même chose avec la jambe droite.
  8. Maintenant, levez les deux jambes ensemble, étirant à partir des genoux.
  9. Fléchissez les deux pieds vers l'intérieur tout est caché dans le ventre.
  10. Respirez profondément et tenir la pose pour un nombre de 20.
  11. Relâchez lentement et se détendre.

Cela rend une répétition. Faire 10 répétitions dans ces début, l'amélioration de la numération au fil du temps.

7. Gomukhasana - Vache assis Visage Pose: 

Voici la chaise de bureau yoga. Vous pouvez faire cela épaule et triceps tronçon tout en restant assis sur votre chaise. De plus votre dos obtient un massage doux aussi. Votre cou sera également vous remercier pour lui donner pause bien voulu.

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur la chaise avec colonne vertébrale droite et les jambes gardés à proximité, les talons et gros orteil en contact.
  2. Laissez votre main reste dans les cuisses.
  3. Pliez le bras gauche derrière vous au niveau des coudes de manière à ce qu'il repose sur le dos avec les doigts pointant vers le plafond.
  4. Prenant une inspiration profonde, lever votre main droite et la rapprocher de votre oreille droite.
  5. Pliez le coude de telle manière que les doigts de votre main droite entrent en contact avec les doigts de la main gauche.
  6. Gardez votre colonne vertébrale droite et essayer de verrouiller les doigts ou au moins les deux devraient être en contact.
  7. Regard vers l'avant.
  8. Respirer normalement, tenir la pose pour un nombre de 10 à 15.
  9. Expirant, relâchez vos bras et le placer à côté de vous, paume vers les cuisses.
  10. Secouez vos bras, et répétez de l'autre côté. 

8. Utthita Trikonasana: Triangle Pose: 

Ouvrez votre poitrine, les hanches et les épaules tout en donnant vos latérales un bon étirement avec ce bureau exercice de yoga. Il facilite également votre mal de dos. Vous pouvez soit vous lever de votre siège et le faire ou tout simplement siège et s'y adonner. La seule debout est un bon étirement pour les hanches et les ischio-jambiers aussi. Il ouvre les cuisses et aines aussi.

Comment faire:

  1. Tiens-toi debout, les mains posées le long du corps, paumes vers vos cuisses.
  2. Étirez votre jambe droite vers l'extérieur et de transformer votre huit pieds de sorte qu'il est perpendiculaire à vos jambes.
  3. Prenant une inspiration profonde et en engageant vos cuisses, soulevez votre main gauche sur la tête pendant que votre main droite touche le pied droit.
  4. Fixez votre regard sur les doigts de la main gauche.
  5. Respirer profondément, tenir la pose pour un nombre de 15.
  6. Prenant une profonde expiration, détendez-vous, soulevez votre corps et de revenir pour être pose initiale.
  7. Répétez la même chose avec l'autre côté.
  8. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite pendant tout le processus.

Variante: Assis Triangle. 

  1. Tenez-vous droit sur le bord sur la chaise avec les mains posées sur les cuisses, les paumes vers les cuisses.
  2. Étirez vos mains au niveau des épaules.
  3. Prenant une inspiration profonde, puis en expirant, pliez à votre droite, tandis que la main droite descend avec vos doigts de toucher le sol.
  4. La main gauche doit monter, les doigts pointant vers le plafond.
  5. Engagez votre ventre et fixez votre regard sur le bout des doigts de la main gauche.
  6. Tenir la pose pour un nombre de 15.
  7. Inhaler, venez et vous détendre dans la position initiale.
  8. Répétez la même chose avec l'autre côté. 

9. cou Rotations: 

Cet exercice permettra de veiller à ce que vos muscles du cou sont flexibles et forte. De plus, il permet d'éviter le cou raide que la plupart de l'expérience des professionnels de l'informatique en raison des heures interminables de assis devant le PC.

Comment faire:

  1. Tenez-vous droit sur une chaise, les jambes droites et les mains posées sur votre taille.
  2. Gardez votre poitrine levée.
  3. Prenant une inspiration profonde, puis en expirant, pliez votre cou vers le bas autant que possible afin que votre menton est presque en contact avec la poitrine.
  4. Inhaler, inclinez votre cou à votre droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
  5. Peu à peu, tout en respirant profondément, déplacer votre cou dans le sens horaire, étirement autant que possible.
  6. Terminer la rotation que vos cous vient à la position initiale.
  7. Cela rend une répétition. Faire 10 ces moments sur un côté.
  8. Répétez le même sens anti-horaire pour 10 fois. 

10. Kapotasana - Pigeon Pose: 

Une poitrine et l'aine ouvre, cette pose est bénéfique pour votre dos aussi.

Comment faire:

  1. Levez-vous de votre siège et se dresser.
  2. Soulevez votre genou droit et le tibia droit et l'aligner sur le bureau faisant une ligne parallèle au bord de bureau.
  3. Prenant une inspiration profonde, puis en expirant lentement, se pencher en avant le long de votre jambe droite, à partir de la taille.
  4. Tenir la pose pour un nombre de 15.
  5. L'inhalation lente et profonde, de revenir à la position initiale et se détendre.
  6. Répétez la même chose avec l'autre jambe.
  7. Cela rend une répétition.
  8. Faire 10 répétitions telles. 

11. poignet Étirements:

Ces étirements devraient idéalement être effectuées avant votre commencer votre travail jour et après chaque heure, surtout si votre travail nécessite l'utilisation continue de votre poignet. Celui-ci est bon pour se dégourdir les poignets, soulager la douleur, et même éloigner le syndrome du canal carpien dans une grande mesure.

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
  2. Tendez votre bras gauche à votre avant avec la paume vers le plafond.
  3. Fléchir doucement vos doigts en arrière vers vous et les tenir avec la main droite pour un nombre de 10.
  4. Vous devriez sentir l'étirement et aucune douleur.
  5. Relâchez lentement et permettre de revenir à sa position normale.
  6. Répéter 15 à 20 fois.
  7. Maintenant, répétez la même chose avec votre main droite.
  8. Étirez les deux mains pour votre front, les paumes vers le plafond.
  9. Inclinez vos doigts vers l'arrière, vers vous.
  10. Tenez-les comme ça pour un nombre de 15 à 20.
  11. Détendez-vous et revenez à la position initiale.
  12. Répétez 20 à 30 fois. 

12. Rotations des épaules:

Détendez-vous les épaules avec ce facile à faire du yoga au bureau. Il est également très simple. Vous pouvez vous asseoir sur la chaise et le faire aussi bien.


Comment faire:

  1. Tenez-vous sur le sol, les pieds à plat, les mains posées de chaque côté sur le corps, les paumes tournées vers le corps.
  2. Gardez votre colonne vertébrale et la tête haute.
  3. Étirez vos mains au niveau des épaules.
  4. Pliez vos mains au niveau des coudes de manière à ce que vos doigts reposent sur les épaules respectives.
  5. Inhaler, soulevez vos épaules jusqu'à ce que votre niveau de l'oreille.
  6. Exhaler, rouler lentement les épaules vers la gauche, en leur permettant de déposer loin des oreilles.
  7. Cela rend une répétition.
  8. Faire 10 de tels moments.
  9. Répétez la même chose avec le sens horaire.
  10. Cela rend un jeu.
  11. Avez-2 tels ensembles. 

13. Utkata Konasana - Demi-Squat Pose - Déesse Pose:

On devrait pratiquer ce yoga au bureau, également connu sous l'angle Pose Fiery, pour un noyau fort et tonique. Cet asana renforce également les muscles intérieurs des cuisses, épaules, bras, ainsi que le haut du dos.

Comment faire:

  1. Tiens-toi debout avec les pieds posés à plat sur le sol, colonne vertébrale droite.
  2. Lentement étendre vos jambes un peu plus que la largeur des hanches.
  3. Mettez vos pieds vers l'extérieur faisant un angle de 45 degrés avec la jambe dans une telle façon dont ils regardent loin de votre corps.
  4. Prenant une inspiration profonde, pliez vos genoux pour faire un angle de 90 degrés avec le sol.
  5. Lentement, poussez vos hanches vers le bas jusqu'à venir parallèlement aux genoux.
  6. Gardez votre colonne vertébrale droite.
  7. Levez les bras à la hauteur des épaules.
  8. Pliez vos mains au niveau des coudes dans une telle manière que le bout des doigts contempler le plafond.
  9. Gardez vos doigts écartés.
  10. Prenant une profonde inspiration lente, tuck dans votre coeur.
  11. Tirez le coccyx vers le sol.
  12. Respirer normalement, tenir la pose pour un nombre de 15 à 20.
  13. Expirant lentement, détendez vos mains vers le bas, soulevez-vous contre la position accroupie et de revenir à la position initiale.
  14. Cela rend une répétition.
  15. Faites 15 répétitions telles, sans aucune pause. 

14. Ardha Sukhasana - Demi facile Pose:

Fermez les yeux, vous permettant de vous détendre dans ce simple pose, et de-stress, motiver, et remplissez-vous d'énergie. Il est une séance très doux et confortable pose idéal pour la méditation. Ou, tout simplement vous détendre et soulager vos maux de dos avec cette pose.

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur la chaise, la colonne vertébrale debout, le dos appuyé sur la chaise
  2. Gardez les jambes droites, les pieds à plat sur le sol.
  3. Pliez votre genou droit et rentrez le pied droit sous votre cuisse gauche.
  4. Laissez vos mains reposent maintenant sur les cuisses.
  5. Fermez vos yeux et tenir la pose pour un nombre de 20.
  6. Lentement se détendre et libérer votre jambe droite.
  7. Répétez la même chose avec la jambe gauche aussi. 

15. Balasana - l'enfant pose:

Voici l'un de l'autre bureau efficace des exercices de yoga vous pouvez pratiquer. Détendez-vous quelques minutes comme un enfant avant de revenir à votre routine de travail après que la présentation fastidieuse avec Pose enfant. Un briseur de stress efficace, il soulage la tension vécue par les muscles faciaux. Il aide également à prévenir la fatigue et réduire l'anxiété liée au travail.

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur la chaise, les jambes droites, semelles reposant à plat sur le sol, les talons en contact étroit.
  2. Permettez à vos mains pour se reposer de chaque côté du corps.
  3. Gardez votre colonne vertébrale droite.
  4. Prenant une inspiration profonde, soulevez vos mains au-dessus de votre tête.
  5. Laissant une respiration lente et profonde, placez Pliez vos bras sur la table et traverser eux. Paume droite doit reposer sur le côté intérieur du coude gauche et vice-versa.
  6. Placez votre front au-dessus des bras, fermez les yeux, et se reposer aussi longtemps que vous vous sentez.

Ces poses bureau de yoga ont été conçus pour vous tenir en forme - à la fois physiquement et mentalement. Cependant, ces exercices se qualifient comme des exercices supplémentaires. Mangez sainement, entraînement véritablement, et bien dormir - de suivre ces trois mantras Parallèlement à ces exercices de bureau pour une bonne santé et plus fort que vous.

Avez-vous déjà essayé le yoga dans le bureau? Quels sont vos poses de yoga anti-stress? Partagez avec nous juste en dessous.


Articles connexes "15 Asanas facile et efficace que vous pouvez faire au bureau"
S'il vous plaît évaluer cet article