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Top fibres des aliments riches et les avantages de la santé
Teneur
Que sont les fibres?
Fibre a été considérée comme une partie inerte de la nourriture, en passant non digérée de la bouche à l'anus et expulsé intacte dans les selles. Ce point de vue a été révisée et le terme «fibre» englobe maintenant (guar, arabe, de l'agar, de carraghénane) et le psyllium, et bien d'autres encore des glucides complexes et des polymères naturels tels que la cellulose et de la lignine des plantes ligneuses, ainsi que la pectine et des diverses gommes identifiée. Loin d'être inerte, fibres différentes exercent différents effets corporels. Fibre est souvent divisée en deux grandes catégories: les formes solubles et insolubles. Le son de blé, par exemple, est une forme insoluble qui est un bon tabouret adoucisseur, mais un mauvais absorbeur de cholestérol, une fonction que la forme soluble, le son d'avoine, fait mieux.
Quand et combien de fibres devriez-vous prendre?
Les femmes ont besoin de 25 grammes par jour et les hommes devrait obtenir 38 grammes par jour, selon une formule Institut de la médecine fondée sur l'obtention de 14 grammes de fibres par tranche de 1.000 calories
Ajouter plus d'aliments végétaux à votre régime alimentaire - légumes, haricots, fruits, grains entiers, et les noix - peut aider et est l'une des principales recommandations de professionnel de la santé.
Ces aliments sont tous naturellement riche en éléments nutritifs, y compris les fibres, et de fournir toutes les prestations de santé qui vont de pair avec un régime riche en fibres.
Meilleures sources de fibres sont: les haricots (de toutes sortes), les pois, les haricots de Lima, le soja, les pois chiches, les pois aux yeux noirs, les artichauts, la farine de blé entier, l'orge, le boulgour, semoule de maïs, le son, les framboises, les mûres et les pruneaux.
Les bonnes sources de fibres comprennent: la laitue, légumes verts à feuilles sombres, le brocoli, le gombo, chou-fleur, les patates douces, les carottes, citrouille, pommes de terre, le maïs, les haricots mange, asperges, choux, pâtes de blé entier, maïs soufflé, noix, raisins, poires, fraises, oranges, les bananes, les bleuets, les mangues et les pommes.
Évitez les grains raffinés - tels que la farine blanche, les pâtes blanches, riz blanc et - et leur remplacement par des grains entiers est un excellent moyen de stimuler la quantité de fibres dans votre alimentation. Les directives diététiques recommandent au moins la moitié de vos grains soient des grains entiers, mais plus est mieux
Normalise la glycémie
Votre taux de sucre dans le sang monte après un repas. Collations sucrées et les glucides simples, tels que le pain blanc, augmenter votre taux de sucre sanguin plus d'un repas sain emballé avec des aliments riches en fibres. Fibre travaille à stabiliser votre glycémie et garder l'intérieur de paramètres acceptables en réduisant la vitesse à laquelle votre corps décompose les glucides et libère du glucose dans le sang.
Gestion du poids
Manger des fruits, légumes et grains entiers vous aident à contrôler votre poids. L'ADA note que le corps traite la fibre plus lentement que les sucres simples. Ce temps de traitement lente aide votre corps à maintenir un sentiment de «plénitude. Lorsque vous le faites, vous n'êtes pas tenté de remplir sur sucrés, des collations riches en calories qui contribuent au gain de poids. En outre, les aliments riches en fibres sont également très faibles en calories et de gras.
Maintient Faible en cholestérol
Votre corps contient deux types de cholestérol HDL, ou «bon» cholestérol et LDL ou «mauvais» cholestérol. Le National Institutes of Health avertit que les niveaux de cholestérol élevés de LDL contribuent aux maladies cardiaques en construisant sur les parois de vos artères. Au fil du temps, cette accumulation de cholestérol ralentit le flux sanguin vers le cœur et peut provoquer des douleurs de poitrine ou une crise cardiaque. Bien poids, âge, niveau d'activité physique et l'hérédité jouent tous un rôle dans la détermination de votre taux de cholestérol LDL, une alimentation riche en fibres aide à éliminer l'excès de cholestérol LDL de votre sang.
Aide à la santé intestinale
La fibre est pas complètement digéré par le temps qu'il atteint les intestins. Une fois qu'il atteint ce point, il fermente au sein de votre gros intestin et favorise la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Comme passe fibre à travers votre système, il absorbe l'excès d'eau au sein de votre tractus gastro-intestinal. Cela ajoute un poids supplémentaire à vos selles, ce qui rend plus facile à passer. De cette façon, les fibres aident régularité et réduit la constipation.
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