11 Yoga Poses efficace pour construire votre corps la force

Pensez-vous que le yoga est pratiqué seulement pour les étirements, la flexibilité et la libération du stress? Pensez-vous que seule la formation de poids peut vous aider à construire la force et développer les muscles? Si oui, alors vous sous-estimez l'immense pouvoir du yoga et en ignorant sa facette la plus importante - le yoga vous rend fort!

Est-ce que le yoga à bâtir la force? Yoga construit des muscles maigres et ne pas ajouter une accumulation excessive au corps, lui donnant une apparence plus élancée, plus sculpté et tonique. Cette forme ancienne de travailler hors aide à conditionnement plusieurs muscles à la fois, contrairement à la formation de poids qui travaille sur les muscles isolés. L'inconvénient dans la formation isolé est que lorsque vous vous concentrez sur un seul ensemble de muscles, le reste du corps peut souffrir à cause de cela. Les muscles et la force sont construits de façon uniforme dans tout le corps. Un autre point de force de yoga exercices d'entraînement positif est que étirements de yoga et renforce les muscles à la fois. La formation de poids peut entraîner des douleurs et des crampes excessive. Il rend également les muscles raides. Contrairement à la formation de poids, le yoga augmente l'endurance musculaire et les conditions de muscles pour une période de temps plus longue. Il construit la force sans compromettre la flexibilité et l'agilité.

Top 11 Force bâtiment Poses de yoga:

Voici le top 11 Force construire des poses de yoga qui peuvent vous aider à construire les muscles et devenir fort:

1. Virbhadrasana I:

Cibles: Cuisses, les mollets, l'abdomen, la poitrine, les épaules et le dos.

Niveau: Débutant

Virbhadrasana I, également connu sous le Guerrier Pose 1, est inclus dans Surya Namaskar. Cette pose est fait après avoir fait Hasta-Padasana. La pose est la première des trois variantes de guerrier. Il porte bien son nom «guerrier», car elle renforce le corps aussi bien physiquement que spirituellement à la bataille avec les maux du corps. Il renforce les jambes, les bras et core- ouvre la chest- et travaille sur le dos. La pose est également connu pour avoir un bon effet sur la région de l'aine.

• Stand dans Tadasana avec vos abdos serrés et les épaules en arrière.
• Reculez avec vos pieds à droite aussi large que vous le pouvez.
• Pliez votre genou gauche à 90 degrés de façon à ce que votre cuisse est parallèle au sol.
• Soulevez vos bras tendus en l'air et essayer d'atteindre le ciel avec vos doigts. Vous pouvez également plier vos mains dans Anjali mudra.
• Equilibre et se dégourdir les jambes. Ouvrez votre poitrine en se penchant en arrière un peu.
• Tenez la pose pendant 30 secondes. Répéter l'opération avec l'autre jambe.

2. Vrksasana:

Cibles: cuisses, les mollets, les chevilles, le noyau, la poitrine, la colonne vertébrale.

Niveau: Débutant

Vrksasana, aussi connu comme Pose de l'arbre, est considéré comme l'un des plus faciles exercices de force de yoga. La pose est la pose d'équilibrage, ce qui renforce également les jambes et resserre les abdos. L'amélioration de la posture, il contribue également à un réalignement de la colonne vertébrale.

• Commencez par Tadasana, Abdos serrés, les épaules en arrière, la colonne vertébrale droite et nombril aspirés.
• Déplacez votre poids sur votre pied gauche. Keep it fermement pressé sur le terrain.
• Soulevez lentement votre jambe droite et plier le genou. Maintenant, appuyez sur la plante de votre pied droit à l'intérieur de la cuisse de la jambe gauche.
• Equilibrez votre poids sur votre jambe gauche.
• Étirez vos bras au-dessus et essayer d'atteindre le ciel.
• Pour faire la pose plus difficile, fermez vos yeux. Surélévation le sens de déséquilibre, il fera le bilan plus intense.

[ Lire: Pose Vriksasana / The Tree - comment faire et quels sont ses avantages ]

3. Malasana:

Cibles: jambes, les fesses

Niveau: Débutant

Malasana ou Garland pose, peuvent également être appelés un squat profonde. Il aide à renforcer les jambes et les effets de tous les muscles dans les jambes. Il resserre et renforce également les fessiers.

• Commencez en Tadasana avec vos pieds aussi près que possible.
• Maintenant accroupir profondément à l'étage. Squat aussi profond que vous le pouvez. Gardez vos talons pressées dans le sol.
• Divisez votre cuisse large de manière à ce que vos genoux doivent toucher les côtés de votre torse.
• Pliez vos mains ensemble dans Anjali mudra et appuyez vos coudes entre vos genoux cassés.
• Tenez la pose pendant 30 secondes, puis revenir à Tadasana.
• Ceci est un débutant pose, mais les gens dont les ischio-jambiers sont pas assez flexibles et ceux qui ne peuvent pas squatter profonde avec leurs talons pressées dans le sol peut mettre un tapis plié sous leurs talons. Si vous faites le squat complet, faire aussi profond que vous le pouvez, puis essayez de pousser plus loin.

4. Ardha-Chandrasana:

Cibles: CORE, les chevilles, les cuisses, les fesses, les mollets, la colonne vertébrale, les obliques et les bras.

Niveau: Débutant

Ardha-Chandrasana, aussi connu comme Pose Demi-Lune, se fait généralement après Uttitha-Trikonasana. Mais il peut également être fait séparément. La pose renforce les jambes et le noyau. Il est bon pour l'aine, la poitrine et la hanche fléchisseurs.

• Commencez Tadasana avec votre abdos serrés et les épaules révulsés.
• Aller à une position plus large avec vos pieds de plus que la largeur des épaules.
• Transformez votre pied gauche de 90 degrés vers la droite tout en gardant votre torse et pied droit simple.
• Levez les bras en ligne droite par vos côtés et parallèle au plancher.
• Maintenant, appuyez votre pied gauche fermement au sol et à la flexion à votre gauche, appuyez sur votre paume droite sur le sol avant de votre pied gauche.
• Gardez vos bras en ligne droite, de sorte qu'après flexion, votre bras droit sera étirée droite dans l'air.
• Maintenant soulevez votre jambe droite, de sorte qu'il est perpendiculaire à la jambe gauche.

5. Chaturanga Dandasana:

Cibles: Les muscles abdominaux, biceps, triceps, et les poignets.

Niveau: Débutant à intermédiaire

Chaturanga Dandasana, aussi connu comme Pose Quatre-ébranchés personnel, est inclus dans Surya Namaskar. La pose se fait après Adho-MukhaSvanasana et Pose Plank. Cette pose renforce les bras, les poignets et le noyau. Ceci est le yoga traditionnel push-up.

• Démarrez le Pose Plank avec vos omoplates repoussés, les abdominaux contractés et nombril aspiré.
• Inspirez et abaisser votre torse et les jambes vers le bas en pliant les coudes jusqu'à ce que vous êtes juste en vol stationnaire à quelques pouces au-dessus du sol. Assurez-vous que vous êtes parallèle au sol.
• Poussez vos coudes vers vos talons et gardez-les par les côtés de votre torse.
• Levez la tête et la poitrine à la hâte.
• Tenez la pose pendant 20-30 secondes.
• Expirez et relâchez la pose.
• Les débutants peuvent commencer par faire la pose avec leurs genoux touchent le sol. Ceux qui veulent approfondir la pose peut commencer à changer avant et en arrière sur leurs orteils après la tenue de la pose pendant 20 secondes.

6. Utkatasana: 

Cibles: Cuisses, abdos, mégots, et à l'arrière.

Niveau: Moyen

Utkatasana est aussi appelé le président Pose. Il ya un équilibre permanent pose, qui est bon pour les fessiers, les quadriceps et sacoches. Il tonifie et renforce les cuisses intérieures et extérieures.

• Stand dans Tadasana avec vos épaules révulsés et les abdominaux contractés.
• Inspirez et étirer votre bras au-dessus comme si essayant d'atteindre le ciel.
• Garder vos cuisses serrées, pliez vos genoux et abaissez-vous que si vous êtes assis sur une chaise.
• Tenir la pose pendant 30 secondes, puis se redresser à Tadasana.
• Utkatasana semble assez facile, mais l'équilibre est difficile pour les débutants. Il est suggéré de garder le temps de maintien progressive.

[ Lire: Utkatasana / président Pose - comment faire et quels sont ses avantages ]

7. Dolphin Pose Plank:

Cibles: Arms, coeur et la colonne vertébrale.

Niveau: Moyen

Dolphin Pose Plank est une variation de la planche pose. La pose est une planche, qui est équilibrée sur les avant-bras. Cette pose vise le haut du dos et les bras plus spécifiquement que la planche de base. Il est également l'une des meilleures poses pour sculpter les muscles abdominaux.

• Mettez-vous dans la position de push-up, avec vos omoplates repoussés, le torse serré, abdos serrés, les jambes bloquées en ligne droite et le coccyx pressé vers le sol.
• Pliez vos coudes et abaissez-vous à vos avant-bras. Levez la tête et regarder droit devant.
• Tenez la pose pendant 30-45 secondes, puis vous élever à la planche.
• Pour approfondir la pose, vous pouvez alterner avec Pose Dolphin. Yogis avancés peuvent suivre avec Salabhasana.

Voici la vidéo - Pose Plank

8. Vasisthasana:

Cibles: Bras, les abdominaux, les jambes et les épaules.

Niveau: Intermédiaire avancé

Vasisthasana est également connu comme Pose Side Plank. Il est étonnant pour construire les muscles des bras et des muscles abdominaux. Il relève de la balance à bras pose. Il est essentiellement un équilibre sur un bras. La pose a étapes, qui la transforment à partir du niveau intermédiaire pour avancer.

• Entrez dans la Pose Plank. ABS serré, ventre aspiré, fesses vers le sol, les omoplates repoussés, le torse serré, jambes et les bras verrouillés, et le corps dans une ligne droite.
• Déplacez votre poids sur votre côté gauche.
• Soulevez lentement votre bras droit du sol et pousser votre corps vers le haut, en équilibre sur votre gauche.
• Mettez votre cheville droite sur votre cheville gauche.
• Si votre solde est pas bon, vous pouvez garder votre main droite sur la hanche droite. Si elle est bonne, levez votre bras droit dans une ligne droite, à gauche, et perpendiculaire au sol.
• Tenez la pose pendant 30-45 secondes. Puis le faire pour l'autre côté.
• Version avancée - Levez la jambe droite et perpendiculaire au sol.

9. Naukasana:

Cibles: Les muscles abdominaux, les fessiers, le dos et les hanches.

Niveau: Avancée

Naukasana, aussi appelé Pose du bateau, est une pose ultime pour la construction et le resserrement des muscles abdominaux et de renforcement de la base dans son ensemble. La pose non seulement rend le noyau solide, mais renforce également les muscles fessiers. Elle renforce également le dos et la flexion de hanche inférieure.

• Asseyez-vous avec vos jambes étirées, directement en face de vous et les abdominaux contractés.
• Garder le dos droit, inclinez votre buste vers l'arrière. Soutenez votre dos avec vos mains si vous voulez.
• Assis sur les deux os assis, soulevez vos jambes, les genoux pliés, de sorte que vos mollets sont parallèles au sol.
• Redressez vos bras sur les côtés de vos jambes.
• Si vous êtes à l'aise avec cela et voulez approfondir la pose pour compléter la version, redressez vos genoux avec vos pieds soulignant.
• Tenez la pose pendant 20-30 secondes. Ensuite, abaissez-vous à la position initiale.

10. Bakasana:

Cibles: Bras, les épaules et le haut du dos.

Niveau: Avancée

Bakasana, également connu comme Pose grue ou Corbeau Pose, offre balance à bras très avancé. Il est l'un des plus difficiles exercices de poids corporel. Cela aide à construire les biceps, triceps et renforce également le haut du dos.

• Commencez en Tadasana et accroupir profondément avec vos pieds juste pouces.
• Tournez votre posture similaire à Malasana puis atteindre avec vos mains vers l'avant.
• Poussez vos mains fermement dans le sol. Essayez de contracter votre torse et déplacez votre poids sur les boules de vos pieds. Gardez votre dos arrondi. Appuyez vos genoux à vos aisselles.
• Penchez et verrouiller vos coudes. Déplacez votre poids sur vos mains et de garder votre coccyx aussi près que possible de votre talon.
• Pousser vers l'avant et l'équilibre de votre torse et les jambes à l'arrière de vos bras.
• Tenez la pose pendant 10-20 secondes, puis détendez.

11. Adho Mukha Vrksasana:

Cibles: Bras et les épaules.

Niveau: Avancée

Adho Mukha Vrksasana ou ATR, est une balance à bras et une inversion posent. Le poirier est efficace pour renforcer les bras et les épaules. Si vous n'êtes pas un artiste exercé des ATR, il est préférable de le faire par un mur.

• Prenez Dog Pose de Down.
• Serrez vos épaules et verrouiller vos coudes. Fermement déplacez votre poids sur vos mains.
• Étape très près du mur.
• Commencez espérant quelques fois et puis sauter quelques pouces jusqu'à.
• Enfin, appuyez sur vos jambes dans le mur de soutien.
• Tenez la pose pendant 10-20 secondes.

[ Lire: Adho Mukha Vrksasana - comment faire et quels sont ses avantages ]

Ces poses de yoga pour construire la force sont traditionnelle, qui peut être expérimenté. Beaucoup des asanas peut se faire soit dans un flux de yoga ou avec des répétitions. Quelques poses peuvent également être mélangés avec la formation de poids en utilisant des haltères légers. Ne pas oublier de suivre ces poses avec des étirements poses pour éviter toute douleur. L'avantage de ces asanas est que non seulement ils font le corps fort, mais aussi faire ressortir le bien-être intérieur et soulager le stress. De cette façon, ils assurent la santé globale et la force.

Yoga a quelque chose pour tout le monde, quel que soit le niveau que vous êtes. Vous pouvez sculpter votre corps et devenir fort en essayant ces asanas et atteindre de nouveaux niveaux de remise en forme. Il suffit de garder à l'esprit de ne pas vous pousser trop dur et demander des conseils en cas de poses de niveau avancé. En outre, des inversions et des virages doivent être effectués sur un antidérapant, plateforme collante ou tapis de yoga ou de tapis matelassés pour éviter les blessures.

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