Comment construire le muscle rapide? (Diète et exercices)

Comment construire le muscle rapide avec régime alimentaire et exercice? Est-il vrai que vous cherchez à développer la masse musculaire, et blaze calories autant plus productive? Il ne se produit sans aucune prévoyance (comme toute personne constructeur peut vous faire savoir) mais vous serez bien sur votre chemin à ajouter de la masse musculaire à votre boîtier que vous prenez après ces étapes de façon fiable.

(A) régime pour construire le muscle rapide

1.) Augmenter l'apport calorique pour construire le muscle rapide

Vous devez augmenter la consommation de calories pour construire vite musculaire. Par exemple, dans le cas où vous êtes à présent dévorant 2.000 calories par jour, aider à ce que d'environ 2.500 calories. Quoi qu'il en soit vérifiez que vous êtes manger propre, et ne mangez pas trop.

2.) de protéines pour construire muscle rapide

Obtenir suffisamment de protéines pour aider à la croissance musculaire et construire le muscle rapide. Optez pour pas moins de 1-2 g de protéines pour chaque livre de poids corporel. Par exemple, dans le cas où vous pesez £ 180, prendre dans pas moins de 180-360g - ou autour de 6-12 onces - de protéines constamment.

3.) Buvez suffisamment d'eau pour construire le muscle rapide

Le corps a besoin d'une quantité suffisante d'eau pour construire le muscle à un rythme idéal. Voici une grande petite recette qui permet de vérifier que vous avez trouvé suffisamment: Poids corporel en livres X 0.6 devrait être votre consommation d'eau en onces.

4.) Mangez Habituellement construire le muscle rapide

Plutôt que d'avoir quelques énormes soupers au milieu de la journée, quelque chose que nous avons avec les adultes - Changez vos penchants alimentaires afin que vous mangez cinq ou six dîners minuscules au milieu de la journée.

Pour aider à garder votre apport en protéines élevé, un ou deux de ces soupers pourrait être un shake de protéines. Voici un exemple, mais une enquête Internet rapide permettra de découvrir plusieurs protéines délicieux secoue:

• 8 oz de lait écrémé
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de noix propagation
• 2 boules de poudre de protéine

5.) Mangez Fat construire le muscle rapide

Il est difficile à croire, mais il est vrai - pas seulement cela fait-il de subsistance de bon goût, le gras est bon pour vous, la longueur de vous manger les bons types et quantités de matières grasses! Graisses immergés - la graisse que vous découvrirez dans un bâton de propagation, un paquet de chips, ou du bacon - devrait être limitée à environ 20 g ou moins. Voilà le terrible nouvelles. Les bonnes nouvelles sont que les graisses insaturées sont vraiment bénéfique, même fondamentale. Fat est vital pour la bonne diffusion des vitamines A, D, E et K, contribue à une meilleure vision et une peau saine. Subordonné à votre apport calorique total, 50-70g de gras polyinsaturés ou monoinsaturés est bénéfique pour votre formation ainsi que votre bonne santé.

• Les gras monoinsaturés peuvent être trouvés dans le canola, l'avocat, d'olive et les huiles de sésame et de noix, par exemple, les amandes, les pistaches et les noix de cajou arachides.
• Les acides gras polyinsaturés sont trouvés dans les graines de coton, les huiles et les graines de tournesol, Huile de carthame, de maïs, de coton, de lin et les graines de lin et le soja pétrole huile de soja.
• Les oméga-3, un champion générale d'une graisse qui est exceptionnellement bénéfique pour le cœur et le bien-être du sang, la perception visuelle, et pour les jeunes, l'esprit de la santé. Vous découvrirez cette graisse dans de nombreuses nourritures acides gras oméga-3 améliorés. Une grande source de remplacement est du poisson d'eau froide gras, par exemple, le saumon, la truite, le poisson et les sardines.
• Une bonne façon de décider de la quantité de graisse en grammes, vous devriez être en prenant en est de reproduire votre apport calorique de 001 pour un maximum de trans-fats- par 0,008 pour un maximum immergé fats- et par 0,03 pour les «bonnes graisses». Comme par exemple dans et pour un régime de 2500 calories, vous pouvez limiter les gras trans à 3 grammes ou moins, les graisses immergés à 20g ou moins, et jusqu'à 75g de mono et polyinsaturés.

6.) Vitamines pour construire le muscle rapide

Malgré un régime général ajusté, incorporer un supplément de multivitamines à votre régime alimentaire. Il garantira que votre corps devient tout de vitamines et de minéraux dont il a besoin pour rester saine. Il ya de nombreux choix, dépend de votre âge, votre sexe et votre bien-être et l'alimentation des besoins particuliers. Trouvez le cas particulier qui est bon pour vous, et faire partie de votre routine quotidienne.

Lignes directrices (B) l'exercice pour construire le muscle rapide

7.) recommencer à zéro pour construire le muscle rapide

Une bonne alimentation est nécessaire à votre organisme pour avoir la capacité de stimuler votre potentiel, cependant, il n'y a pas de potentiel du tout jusqu'à ce que vous commencez à la méthodologie de démolir vos vieux muscles et la reconstruction de leur plus grande, plus volumineux, et plus fort. La manière la plus idéale de le faire est de commencer au départ.

8.) Warm Up à construire le muscle rapide

Avant de commencer un exercice de routine, que ce soit une course simple, ou d'un £ 300 morts-ascenseur, commencer avec une routine de faible intensité destiné à réchauffer tous les muscles que vous allez travailler. Non seulement il va vous aider à obtenir dans la bonne humeur, il peut aider à contrer les plaies.

Vous devriez jamais étendre un muscle givré. La recherche a démontré que le pré-entraînement étendant, par opposition à profondément inculqué présomption populaire, ne permet pas d'éviter des dommages et peut même entraîner l'exécution pauvre. Extension est préférable de le faire après une séance d'entraînement.

9.) travailler plus dur pour construire le muscle rapide

Travailler plus dur, mais plus court pour construire le muscle rapide. Formation avec les représentants de haut est bonne pour la construction de la persistance, mais il ne sera pas vous aider à construire soit la taille ou la force. Plutôt, aller pour environ 3-8 pour chaque rassemblement musculaire, et de 6-12 reps pour chaque jeu pour votre routine typique. Votre représentant doit être difficile à la fin! Dans le cas où il ne est pas, développez le poids que vous êtes de levage.

Limitez votre formation générale à environ 45 minutes par jour.

Chaque quatre à six semaines, diffèrent votre routine. Comme votre corps ajuste au stress, vous aurez atteint un niveau où les bénéfices de la formation de poids va commencer à diminuer. La meilleure façon d'éviter cela est de passer les choses, par exemple, en élargissant le poids et l'évolution des exercices. Essayez une semaine de vraiment entassant les poids, et de le faire de deux à quatre représentants gardant le poids maximum que vous pouvez faire avec la structure légitime.

10.) Workout pour le corps entier à construire le muscle rapide

Travailler votre corps tout entier de construire vite musculaire. Vous verrez un profit maximum lorsque votre corps tout entier fait partie de la routine. Les muscles plus vous utiliser lors de la formation, plus les hormones vous livrer (en comptant adrénaline et la noradrénaline), qui fortifie ainsi la croissance musculaire à la fois alors que vous exercez et pour toute la journée.

Donnez tous les groupes musculaires carrés avec considération, par exemple, cinq ensembles de lignes après cinq séries de presses banc. Cela permettra aux ajusté la formation, la croissance et l'adaptabilité.

Composé d'exercices, par exemple, les squats, les morts-ascenseurs, des presses, des colonnes, et d'en tirer ups utilisent une tonne de différents muscles.

Vous pouvez travailler l'ensemble du corps dans chaque session, ou partager vos sessions entre, par exemple, la région abdominale, un jour, et le bas du corps suit.

Ne pas grimper à construire le muscle rapide. Poussoirs progressé fondent régulièrement leurs routines autour d'une méthode appelée redondance instable. En tant que tel, ils soulèvent une quantité gigantesque de poids dans un court laps (dangereux) de temps. Il ya des bénéfices importants à ce système, cependant le danger de dégâts dans tenderfoot joueurs est élevé. Il est suggéré exclusivement pour les joueurs les plus exceptionnels.

11.) Limitez Cardio pour construire le muscle rapide

Limitez votre cardio-training pour construire le muscle rapide. Tout en faisant cardio est idéal pour la graisse de plomb, il peut limiter la croissance musculaire en consommant glycogène et les acides aminés. Si vous voulez garder cardio dans le cadre de votre arrangement bien-être, essayer intérims de sprint: un moment à un sprint à grande échelle, suivi de deux minutes de course lumière. Faites cela pendant près de 30 minutes, trois fois par semaine. A tout hasard que vous jouez à des jeux, manger beaucoup plus de nourriture pour compenser les calories perdues.

12.) Reste à construire le muscle rapide

Votre corps a besoin de temps pour récupérer et à réparer (build) vos muscles, et pour ce faire, vous aurez besoin de pas moins de 7 ou 8 heures de sommeil par nuit. Échapper avantage et de l'alcool pour un sommeil plus profond.

Malgré la bonne quantité de sommeil, ne pas surcompenser votre régime d'entraînement. Alors que vous pourriez penser que «plus est mieux», à vrai dire le contraire est vrai. Vous pouvez obtenir un point connu comme «sur-entraînement", dans lequel vous allez perdre la capacité de "pompe", (engorger les muscles avec du sang riche en oxygène), et peut même invite gaspillage musculaire - exactement le contraire de ce que vous essayons d'accomplir. Voici quelques manifestations d'être conscient de tout hasard que vous pensez que vous pouvez être en train de tomber dans la zone de sur-entraînement:

• Fatigue incessante
• Force malheur
• Perte de voracité
• La privation de sommeil
• Dépression
• Libido réduit
• La douleur incessante
• Enclins à endommager

Pour rester loin de sur-entraînement, mettre en place un calendrier qui fonctionne pour vous et vos objectifs. Voici un exemple pour une routine de pièce qui fournit pour vous beaucoup de temps à briser vos muscles, et aussi un peu de temps libre pour leur donner une chance de récupérer, beaucoup plus grand que un certain temps récemment:

• Jour 1: Poitrine et les biceps, suivie de 30 minutes de cardio de haute intensité.
• Jour 2: jambes, triceps et les abdominaux, suivies de 30 minutes de cardio de haute intensité.
• Jour 3: épaules et le dos, suivie de 30 minutes de cardio de haute intensité.
• Jour 4: Poitrine, biceps et abdos.
• Jour 5 - Jour 7, repos.

13.) Réduire le stress pour construire le muscle rapide

Réduisez votre niveau de stress de construire vite musculaire. Que votre stress provient de l'emploi, à la maison, ou tout simplement la façon dont vous êtes câblé, faire ce que vous pouvez pour réduire ou passer. Il est bon pour vous, dans l'ensemble, ainsi que le stress se la création de l'hormone cortisol, une hormone qui se balance de votre corps à stocker la graisse et couver tissu musculaire.

(C) spécifiques exercices musculaires pour construire le muscle rapide

14.) exercice de la poitrine à construire le muscle rapide

Ciblez votre poitrine avec exercices de la poitrine pour construire vite musculaire. Le banc-presse est la façon la plus digne de confiance pour plus muscle de la poitrine, en dépit du fait qu'il ya des bouquets de différents exercices pour la poitrine.

Faire des pompes t construire le muscle rapide. Rejoignez push-ups avec d'autres exercices de la poitrine, ou le faire librement. Gardez vos bras à la largeur des épaules lorsque vous vous plus bas. The Closer vos mains sont à l'autre, le plus vous travaillerez vos triceps.

Pour le développé-couché, commencer avec un poids que vous pouvez soulever confortablement. A tout hasard que vous êtes un étudiant, essayez de soulever la barre à côté £ 5 ou £ 10 sur chaque côté. Avec les bras à la largeur des épaules, maintenez sur la barre et progressivement abaisser la barre jusqu'à ce qu'il va toucher la base de vos chest- pousser violemment jusqu'à ce que vos bras sont complètement amplifiés vers le haut. Avez-8-10 licenciements (reps) comme cela pour trois ensembles (3 x 8), y compris le poids supplémentaire chaque un ensemble.

Soulever des poids sur le banc de la presse de la pente. La pente est similaire à la presse de banc, mais le banc est légèrement levé à environ 40 degrés. Ne 3 x 8. Il sera plus difficile de lever la barre sur un versant, afin de commencer avec moins de poids que vous le feriez sur le banc-presse.

15.) Arms Exercices pour construire le muscle rapide

Ciblez vos triceps avec des exercices de bras pour construire vite musculaire. Dips sont probablement la meilleure façon de travailler vos triceps. Le triceps est le muscle sous vos biceps. Vous devrez avoir triceps solides au développé-couché beaucoup de poids.

Pour ce faire trempettes, mettez vos mains à la largeur des épaules sur un banc, avec votre corps et les pieds étendu devant le banc. Plier progressivement vos coudes et abaissez votre corps vers le bas avec le but que votre bout au sujet touche le sol. Soulevez dos avec vos bras à partir positionnement répéter cela, faire 3 x 20.

D'autre part, vous pouvez faire un plongeon dans la poitrine sur une machine de plongeon, saisissant des deux arbres, flexion vos pieds sur le sol, et l'abaissement de votre corps jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol environ. Soulevez remonter avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient verrouillés.

Avez-concasseurs crâne de construire vite musculaire. Réglez bas niveau sur un banc avec un bar. Pliez les coudes avec l'objectif que le bar est autour de quelques pouces de votre front. Peu à peu, pousser la barre jusqu'à ce que vos bras sont complètement tendus avant de couper le poids vers le bas. Gardez vos coudes près de l'autre. Répétez 3 x 8.

Avez-tête presse haltère. Prenez un haltère et précisément le soulever sur votre tête afin vos avant-bras, tenant l'haltère, sont encore derrière vous. Soulevez vos avant-bras en position verticale sur votre tête, gardant à l'esprit de ne pas frapper votre tête avec l'haltère. Maintenez vos coudes près de l'autre. 3 x 8.

16.) Biceps Exercices pour renforcer les muscles rapide

Ciblez vos biceps avec des exercices de bras. Torsions de bras haltères sont probablement le meilleur moyen de renforcer la force de vos biceps. De même pour tous les exercices, construire le muscle en constante expansion du poids que vous soulevez.

Avez torsions de bras individuels avec des haltères. Prenez place sur un banc et accrocher un haltère sur le sol, avec votre main au milieu de vos cuisses. Garder votre cuisse comme support, tenir jusqu'à l'haltère la distance à la partie supérieure du thorax en tordant le bras vers le haut. Changement à la main opposée et de le faire à nouveau. 3 x 8.

Ne armer rebondissements avec une barre pondérée pour construire le muscle rapide. Restant en place, attraper un bar pondérée avec les deux mains. Laissez les bras élargir la distance jusqu'aux cuisses. Avec vos bras, soulever le poids vers votre poitrine en tordant vos bras-Ward. 3 x 8.

Ne tirer ups pour construire le muscle rapide. Rebondir sur ou attraper une barre plate qui est confortablement plus grand que vous. Soulevez vos jambes en arrière comme vous balancer de la barre. En utilisant vos mains la largeur des épaules et vos paumes face à vous, soulevez votre mâchoire jusqu'à la barre faisant usage de seulement vos bras.

17.) Squats pour construire le muscle rapide

Travaillez vos quads et les ischio-jambiers avec squats de construire vite musculaire. Squats sont l'un des meilleurs exercices pour le renforcement musculaire dans les jambes. Voici trois sortes différentes de squats qui vont travailler différentes parties de vos muscles de la jambe.

Faire des squats en standard avec une barre pondérée. Mettez suffisamment de poids sur une barre de 45 lb et accumuler de sorte qu'il est un peu plus bas que l'épaule-taille. Canard sous la barre et de trouver si la barre adapte confortablement entre vos bords de l'épaule. Vos genoux doivent être légèrement courbé. Soulevez la barre au large de la crémaillère et reculer d'une étape. Vos jambes doivent être légèrement plus large que l'épaule-longueur.

• Lentement couper le poids autour de plier les genoux. Placez vos hanches sous la barre.
• Curve votre dos légèrement, mais garder votre érection milieu.
• Coupez vos fesses vers le bas dans la mesure où vous pouvez, en maintenant la pression sur les muscles de la jambe.
• Expirez profondément et utiliser vos jambes et les hanches, au sortir du squat. Ne pas utiliser votre dos dans le processus pour sortir du squat.
• Faire des squats avant avec une barre pondérée de construire vite musculaire. Rack un bar pondéré au niveau épaule juste en dessous. Approcher la barre de l'avant, en plaçant la barre sur les épaules avant. Maintenant, pliez les bras sur sur la barre et de marcher dehors. Le maintien de votre dos droit, pliez vos jambes dans un squat, au milieu de vos hanches sous la barre. Soufflez vers le haut et refaire. 3 x 10.
• Faire des squats belges avec un haltère pour construire le muscle rapide. Tenez un haltère en face de votre poitrine à l'aide des deux mains. Restant en face d'un banc, soulevez votre jambe droite en arrière de sorte qu'il est parallèle au sol et se reposer confortablement sur le banc. Bend dans un squat en utilisant la jambe gauche, de sorte que le genou droit frappe très près du sol. Soufflez vers le haut. 3 x 8. Répétez utilisant jambe opposée.

18.) redressements assis pour construire le muscle rapide

Ciblez votre force musculaire avec des craquements et des exercices de centre pour construire le muscle rapide. Votre abs caractérise les muscles de votre estomac, vous qui gravé 6-pack regard donnant. Il ya assortiments d'exercices qui travaillent sur vos abdos. Voici les couples.

Faire des craquements standards / inclinées pour construire le muscle rapide. Repose sur une natte et positionner les deux bras derrière votre tête sans bloquer les mains. Pliez vos genoux pour que vos pieds sont au même niveau sur le terrain. Pousser le petit de votre dos dans le sol, se déplacer lentement vos épaules du sol seulement plusieurs pouces (pas la distance à vos pieds). Ne pas utiliser votre force pour vous aider à utiliser le haut, l'évolution modérée contrôlées. Répétez 3 x 20.

Pour craquements latéraux, inclinez votre milieu d'un côté que vous soulevez vos épaules du sol. Côtés de swap après chaque crise.

Ne conseils pour travailler les abdominaux et le centre pour construire le muscle rapide. Mensonge face vers le bas sur le terrain. Soulevez-vous en place afin que votre corps est toujours parallèle au sol, avec vos avant-bras (niveau à l'étage) et vos orteils appui de votre poids. Maintenir votre corps droit et maintenez votre position en ce qui pourrait être réalisable.

Autres conseils utiles pour construire le muscle rapide

• Mangez propre et de temps en temps, lever des poids abaisse le cadre de la protection des organismes comme il répare les muscles déchirés, les vitamines sont ensuite essentiel de soutenir le cadre insensible. Ascenseur substantielle, se reposer régulièrement.
• Votre capacité à construire le muscle pourrait être affectée par des qualités héréditaires et le sexe. Certaines personnes sont héréditairement enclins à construire le muscle efficacement. D'autres personnes peuvent avoir besoin d'explorer différentes avenues concernant différents penchants alimentaires et des routines de formation pour découvrir ce qui fonctionne pour eux.
• La plupart des bodybuilders limitent grandement leur cardio pendant qu'ils sont «bâtiment» (renforcement musculaire), puis d'inclure plus de cardio quand ils sont "coupe" (excrétion de matières grasses).
• Poids de formation, de l'aérobic à haute intensité et de la formation de la force sont d'excellents moyens pour commencer l'accumulation.
• Dans le cas où vous êtes assis en face de la télévision, faire des séances d'entraînement Snappy quand les annonces vont de l'avant.
• Pratiquer chaque jour est extrêmement bénéfique. Ne stressez pas, vous ne serez pas vous faire du mal au motif que vos muscles se reposent dans votre sommeil.
• Pour continuer à construire plus de muscle, augmenter la quantité de poids que vous êtes de levage sur le si.
• Le repos est tout aussi essentiel que le levage, prendre une pause moment entre les séries.
• Entraînez-vous avec quelque chose pour vous occuper de se rendre. Par exemple, un compagnon ou de la musique pour le faire avec.
• Poitrine et la formation de biceps sont les entraînements les plus impératives lorsqu'il a besoin d'un concurrent comme le corps.

Mises en garde / Précautions

• Comme vous augmenter la masse musculaire, votre système de digestion va se contrôle comme un régulateur à l'intérieur dans un effort pour maintenir une harmonie dans le poids corporel. Vous devrez augmenter vos calories une seconde fois pour maintenir le poids ramasse.
• Ne pas avoir peur ou faire des présomptions quand vous voyez quelqu'un en utilisant une quantité différente de poids que vous avez. Ils peuvent être sur un système dans lequel ils font moins de reps avec plus de poids, ou tout autre moyen de contourner. Musculation n'a rien à voir avec la mesure dans laquelle une autre personne est levée, il doit être fait avec la mesure dans laquelle vous vous tester.
• Dans le cas où vous êtes un amateur, commencer avec des poids légers à la lumière du fait que sur le hasard que vous essayez de soulever plus lourd que vous pouvez vous faire du mal.